Så tränar världens bästa längdskidåkare


Unik artikel visar hur världens bästa längdskidåkare genom tiderna har tränat under sin karriär.

Det råder säkerligen delade meningar kring vem som är världens bästa skidåkare genom tiderna men att Marit Bjørgen är en av kandidaterna går inte att ifrågasätta. Nyligen publicerades en artikel där Bjørgens träning under åren 2000-2017 presenterades (1). Dels redovisades hur träningen sett ut och förändrats genom alla säsonger, dels hur träningen såg ut under hennes fem mest framgångsrika säsonger 2010-2015.

Träningen delades upp i fem olika kategorier:
  • Lågintensiv konditionsträning (LIT) som avser träning under första laktattröskeln (<2 mM blodlaktat eller ungefär 60–82% av maxpuls).
  • Medelintensiv konditionsträning (MIT) som avser träning mellan första och andra laktattröskeln (2–4 mM blodlaktat eller ungefär 82–87% av maxpuls).
  • Högintensiv konditionsträning (HIT) som avser träning över andra laktattröskeln (>4 mM blodlaktat eller över ca 87% av maxpuls)
  • Styrketräning
  • Snabbhetsträning
Bjørgen registrerade sin träning i en träningsdagbok där hon dokumenterade hur lång tid hon ägnade sig åt olika delar av träningen (uppvärmning, intervaller, nedvarvning osv.) och delade in dessa i olika intensitetszoner. När hon utfört intervaller i medelintensivt eller högintensivt tempo räknades tiden från starten av första till slutet av sista intervallen, inklusive vilan mellan intervallerna. Tiden för styrketräning och snabbhetsträning räknades från start till slut av respektive övning, inklusive vila men exklusive exempelvis uppvärmning som registrerades som lågintensiv konditionsträning. Om snabbhetsträningen integrerades med lågintensiv konditionsträning registrerades varje sprint som två minuter högintensiv konditionsträning. Distanstävlingar och sprinttävlingar registrerades som kontinuerlig högintensiv konditionsträning respektive högintensiva intervaller under fyra minuter.

Säsongen kunde delas in i fyra olika faser:
  • Första grundträningsperioden (GP1)
  • Andra grundträningsperioden (GP2)
  • Specifik förberedelseperiod (SP)
  • Tävlingsperiod (CP)

Marit Bjørgens träning under karriären

Genom åren har Bjørgens träningsvolym ökat från 522 till 940 timmar per år, eller från ca 10 till 18 timmar i veckan. Den lågintensiva konditionsträningen ökade från ~430 timmar per år i 20-årsåldern till 800 timmar per år när hon var 35 år.

Träningen har varit polariserad genom hela karriären, det vill säga mycket lågintensiv och högintensiv konditionsträning men lite medelintensiv konditionsträning. I början av karriären (20-27 år) var fördelningen ~88/2/10 mellan lågintensiv/medelintensiv/högintensiv konditionsträning och under andra halvan (28-35 år) var den ~92/3/5.


Marit Bjørgens träning under hennes fem mest framgångsrika år

Säsongerna 2010-2015 tränade Bjørgen i snitt 937 timmar per år fördelade på 543 pass. Av dessa var 849 timmar (91%) konditionsträning, 75 timmar (8%) styrketräning och 14 timmar (1%) snabbhetsträning. 

Konditionsträning

Konditionsträningen räknad i tid var fördelad på 92.3 procent lågintensiv konditionsträning, 2.9 procent medelintensiv konditionsträning och 4.8 procent högintensiv konditionsträning (inkluderat tävlingar). Sett till antalet pass var fördelningen istället på 76.1 procent lågintensiv konditionsträning, 7.3 procent medelintensiv konditionsträning och 16.6 procent högintensiv konditionsträning.

Den lågintensiva konditionsträningen utgjordes, räknat i tid, till 4 procent av pass kortare än 50 minuter, 10 procent av pass på 50-90 minuter och 42 procent av pass längre än 150 minuter. Den resterande tiden av lågintensiv konditionsträning kom ifrån uppvärmning och nedvarvning i samband med övriga pass.

Den vanligaste formen av medelintensiv konditionsträning var intervaller bestående av 5 x 7-8 minuters arbete med 1-2 minuters vila. Vanligaste formen av högintensiv konditionsträning var intervallpass bestående av 5x4-5 minuter med 2-3 minuters vila.

Styrka och snabbhet

Under Bjørgens fem mest framgångsrika år ökade hon styrketräningen från ca 51 timmar (43% bålstabilitet och 57% tung styrketräning) första två åren till ca 90 timmar (50% bålstabilitet och 50% tung styrketräning) sista tre åren. Ett typiskt styrketräningspass bestod då av 30-45 minuter bålstabilitet följt av 30-45 minuter tung styrketräning. Syftet med bålstabilitetsövningarna var att förbättra stabiliteten och effektivisera kraftöverföringen i skidåkningen. Den tunga styrketräningen bestod i sin tur av benövningar så som knäböj och överkroppsövningar som till exempel latsdrag, chins, sälrodd och pullover.

Snabbhetsträningen bestod av hopp och plyometriska övningar som likande rörelserna i skidåkningen. Totalt under året utfördes i snitt 14 timmar snabbhetsträning fördelade på 64 pass. Ett pass kunde bestå av 6-10x10-20 sekunder sprinter eller 5-8 serier med 10-15 plyometriska hopp som ofta integrerades i den lågintensiva konditionsträningen eller utfördes innan styrkepassen.

Variation under säsongen och genom åren

Som du kan se i diagrammet här nedanför varierade både den totala träningsmängden och fördelningen av passen mellan olika delar av säsongerna. Högst träningsmängd var det i andra delen av grundträningsperioden medan det var lägst träningsmängd under tävlingsperioden. Antal pass med högintensiv intervallträning ökade genom hela säsongen från 4.1 pass per månad under första grundträningsperioden till 9.2 pass per månad under tävlingsperioden. Framför allt för att tävlingarna räknades som högintensiv intervallträning.



Något jag tyckte var väldigt intressant var att en väldigt stor del av konditionsträningen var ospecifik konditionsträning, det vill säga den utfördes på annat sätt än med längdskidåkning. Det var framför allt i form av löpning men även en liten del cykling. Den specifika konditionsträningen ökade från 50 procent under grundträningsperioden till 85 procent under tävlingsperioden. Vad gäller den specifika konditionsträningen så var den ganska jämnt fördelad mellan klassiskt och skate genom hela säsongen. 
 

Höghöjdsträning

Under en säsong utfördes fem perioder med höghöjdsträning på mellan 10-16 dagar. Höghöjdsträningen utgjorde 18-25 procent av årets totala träningsvolym. Under höghöjdsträningen var volymen högre än veckorna innan och efter, främst till följd av en ökad mängd lågintensiv konditionsträning. Dessutom var volymen med medelintensiv konditionsträning högre medan volymen med högintensiv konditionsträning och styrka var lägre.

Toppning

Träningsupplägget under de sista sex veckorna inför tävlingar kunde delas in i tre faser. Volymen ökade med 25 procent från dag 42-36 till dag 21-15 inför tävlingen, framför allt till följd av ökad volym lågintensiv konditionsträning och styrketräning. Därefter minskade träningsvolymen med 6 procent två veckor innan tävlingen och sedan ytterligare 30 procent under sista veckan. Den totala volymen av medelintensiv konditionsträning och högintensiv konditionsträning var relativt stabil under hela toppningsperioden men sista tre veckorna ökade proportionen av högintensiv konditionsträning i förhållande till medelintensiv konditionsträning.
 

Nyckelkomponenter

Under de 12 säsonger som analyserades kunde författarna identifiera två stora förändringar i träningsupplägget som genererade stora prestationsförbättringar. Den första förändringen skedde tidigt i Bjørgens karriär där hon la in stora block med högintensiv konditionsträning. Det ledde till en snabb prestationsförbättring på tävlingarna, en utveckling som planade ut efter några år i takt med att progressionen av träningsvolymen och variationen i träningsupplägget var begränsades.

Den andra stora prestationsförbättringen sammanföll med att volymen med högintensiv konditionsträning minskade samtidigt som volymen med lågintensiv konditionsträning ökade relativt mycket. Det här inträffade precis innan Bjørgens fem mest framgångsrika säsonger och då förbättrades både prestationen på tävlingar och hennes fysiologiska värden (syreupptagningsförmåga osv.).

Kommentar

Kanske ett lite nördigt inlägg som är svårt att ta till sig på en gång då det innehåller många siffror och diagram. Jag tycker det var väldigt intressant med en så djupgående analys av träningsupplägget genom hela 12 säsonger. Vill du nörda ner dig ännu mer och exempelvis titta på hur träningen under toppningen såg ut mer specifikt så finns det tabeller över det i artikeln som är fritt tillgänglig här

Längdskidåkning Längdskidor Skidåkning Kondition Konditionsträning

Menu

Innehållsförteckning

Marit Bjørgens träning under karriären

Marit Bjørgens träning under hennes fem mest framgångsrika år

Konditionsträning

Styrka och snabbhet

Variation under säsongen och genom åren

Höghöjdsträning

Toppning

Nyckelkomponenter

Kommentar