Så många gånger i veckan ska du träna för att bli stark


En sammanställning av forskningen visar att ju oftare du tränar desto starkare blir du men det kan finnas en annan förklaring till det här sambandet.

Det finns många variabler att ändra på för att få så bra effekt som möjligt av sin styrketräning. Däribland hur ofta du tränar. Nyligen publicerades en metaanalys som visar hur många träningspass i veckan du ska träna om målet är att bli så stark som möjligt (1).

Metaanalysen bestod av 21 studier och visade att det finns ett samband mellan frekvensen på styrketräningen och hur stark du blir. Det var nämligen så att ju oftare deltagarna hade tränat desto mer ökade deras styrka. 

För att undersöka hur frekvensen påverkade resultatet av träningen använde sig forskarna av effektstorlek. Det gör att olika studier kan jämföras med varandra trots att studierna skiljer sig åt i sin utformning, exempelvis vilken typ av styrketest som användes. Ju högre effektstorleken är, desto större/bättre är effekten. Som du kan se i tabellen här nedanför blev effektstorleken högre ju fler gånger varje muskelgrupp tränades per vecka.



Det som är intressant är att sambandet till stor del verkar kunna förklaras av att den högre frekvensen samtidigt innebar en högre volym. Sambandet mellan ökad frekvens och styrka försvann nämligen när endast studierna som matchat volymen mellan grupperna inkluderades.



Forskarna gjorde även den här typen av sub-analyser med hänsyn till flerledsövningar och isolationsövningar, överkropp och underkropp, ålder, kön samt huruvida träningen utförts till failure. Utifrån sub-analyserna verkar det som att en högre frekvens framför allt är att föredra för flerledsövningar, vid träning av överkroppen bland unga vuxna och kvinnor. Åtminstone sett till vilka samband som blev statistiskt signifikanta. Det var trots allt en trend mot större styrkeökning med ökad frekvens inom samtliga sub-analyser.

Ökad frekvens för ökad volym

Hur ofta du ska träna beror givetvis på vad du har för mål och förutsättningar men kanske framför allt hur du lägger upp träningen i övrigt. Det säger sig själv att du inte kan träna lika ofta när volymen och intensiteten är hög varje pass. Du måste hinna återhämta dig till nästa pass också. 

Tidigare metaanalyser har tydligt visat att volymen är en viktig variabel, kanske den viktigaste, för både ökad styrka och muskeltillväxt (2, 3). För att optimera styrketräningen bör du därför sträva efter att få in en så hög träningsvolym som möjligt som du kan återhämta dig ifrån. Här kan frekvensen spela en väldigt viktig roll.  

Allt eftersom du blir mer vältränad desto större träningsstimuli krävs för att du ska fortsätta utvecklas. Ett större träningsstimuli kan åstadkommas genom att öka volymen, höja intensiteten eller öka frekvensen. Volymen har som sagt visat sig vara en väldigt viktig variabel för både styrka och hypertrofi (2, 3). Däremot finns det förmodligen en gräns för när en ökad volym per träningspass inte leder till bättre resultat. När du nått den gränsen måste du därför ändra på intensiteten eller frekvensen.

Att förlita sig på att hela tiden kunna höja intensiteten har också sina begränsningar. Allteftersom du blir starkare kommer du nämligen få allt svårare att förbättra styrkan (4) och då måste det förmodligen till något annat för att du ska fortsätta utvecklas. 

Då återstår alltså frekvensen och personligen tror jag det är nyckeln till att fortsätta utvecklas. Givetvis finns det begränsningar med frekvensen också eftersom du inte bara kan öka frekvensen i all oändlighet. Däremot kan frekvensen fungera väldigt bra både för att höja den totala volymen under en vecka och hur många tillfällen i veckan du får träna på en specifik övning.

En annan fördel med en hög frekvens är just att du får träna på den övning du vill bli bra på fler gånger. Hur ofta du ska träna på just den specifika övningen beror förmodligen till stor del på hur komplex övningen är. Så utvärderar du styrkan i en komplex övning som knäböj får du troligtvis ut extra mycket av en hög frekvens jämfört med om du mäter styrkan i benspark. I båda fallen är det däremot sannolikt bättre att träna låren minst två gånger i veckan eftersom musklerna i sig svarar bättre på en högre frekvens. 

Jag skulle vilja sammanfatta forskningsläget med att säga att: volymen verkar vara den variabel som är bäst korrelerad med ökad styrka och muskeltillväxt medan frekvensen verkar vara den bästa variabeln för att anpassa volymen.

Frekvens Styrka Maxstyrka Styrketräning