Utnyttja postaktiveringspotentialen för att effektivisera din träning


Ny studie visar att du kan bli starkare och förbättra styrkeuthålligheten genom att utnyttja postaktiveringspotentialen.

Postaktiveringspotential (PAP) är ett fenomen där du genom att utföra ett maximalt eller nära på maximalt muskelarbete kan få en akut förbättring av din spänst, snabbhet och olika former av explosivitet. Den positiva effekten till följd av postaktiveringspotentialen beror på att ett tyngre muskelarbete gör att musklerna aktiveras mer effektivt i en efterföljande explosiv rörelse.

För att få maximal effekt av postaktiveringspotentialen gäller det att hitta en balans där det tyngre muskelarbetet ska ge en hög potentieringseffekt men minimal trötthet. Det är även viktigt att den första, tunga övningen liknar det explosiva arbetet som du vill förbättra. Ett sätt att utnyttja den här effekten är att utföra en tung knäböj innan du ska utföra ett maximalt spänsthopp.

Förutom att utnyttja postaktiveringspotentialen vid spänst- och snabbhetstester verkar det även kunna ha en positiv effekt vid styrketräning. Alldeles nyligen publicerades nämligen en studie som visade att du klarar av att utföra fler repetitioner under ett träningspass om du först utfört ett potentierings-set (1). Med tanke på dos-responsförhållandet mellan träningsvolym och både styrka (2) och muskeltillväxt (3) skulle det kunna resultera i bättre effekt av styrketräningen på sikt.

Ökad styrka och styrkeuthållighet med PAP

Vid fyra olika tillfällen fick deltagarna i studien utföra fyra olika tester eller träningspass: 1) knäböj utan PAP, 2) knäböj med PAP, 3) maximal volontär isometrisk kontraktion (MVIC) utan PAP och 4) MVIC med PAP. 

Protokollen för PAP bestod av ett set med två repetitioner på 90% av 1RM i knäböj följt av fem minuter vila. Träningspasset med knäböj bestod av fyra set till failure på 70% av 1RM med två minuters vila mellan seten. Vid den maximala isometriska kontraktionen fick deltagarna utföra en statisk benspark i tio sekunder med 90° i knäleden.

Studien visade att PAP förbättrade totalt antal repetitioner och antalet repetitioner som kunde utföras i första setet. Dessutom förbättrade PAP den maximala kraftutvecklingen vid den isometriska bensparken.

Som du kan se i graferna här nedanför utförde deltagarna fler repetitioner i första setet och även totalt över alla fyra set när de fått använda sig av PAP. Det är en ganska imponerande skillnad på att utföra ~15 repetitioner utan PAP och närmare 23 repetitioner med PAP. I set 2-4 utförde deltagarna ungefär lika många repetitioner varje set vilket resulterade i totalt 56,2 repetitioner med PAP och 48,8 repetitioner utan PAP. Den stora skillnaden var alltså det första setet.



Studien visade även att deltagarna kunde utveckla ungefär 10% högre isometrisk kraft i den sittande bensparken när de fått använda sig av PAP. Det var även en tendens till högre genomsnittning isometrisk kraftutveckling sett över den 10 sekunder långa kontraktionen men skillnaden var inte signifikant.


Postaktiveringspotentiering i praktiken

Utifrån den här studien verkar det gå att utnyttja PAP för att kunna utföra fler repetitioner under första setet och totalt under ett träningspass. Att deltagarna klarade av fler repetitioner första setet innebar alltså inte att efterföljande set blev lidande.

Att du klarar av fler repetitioner under ett träningspass innebär att träningsvolymen blir högre. Med tanke på dos-responsförhållandet mellan träningsvolym och resultatet av styrketräningen (2, 3) skulle ett ökat antal repetitioner kunna resultera i ökad muskeltillväxt och styrkeökning på sikt. Ett lockande träningsupplägg att utnyttja PAP men rent krasst hade det ju räckt med att utföra ett set till. Det hade dessutom varit smidigare och mer tidseffektivt att utföra ett set till på 70% av 1RM efter två minuters vila istället för att börja med att göra ett set på 90% av 1RM och sedan vila 5 minuter.

Bortsett från att PAP kan utnyttjas om du ska tävla eller vill sätta ett nytt PB kan jag tänka mig två tillfällen då PAP fyller en funktion. Det första tillfället där PAP skulle kunna utnyttjas är olika former av drop-set eller varianter av omvänd pyramid. Genom att börja med det tyngsta setet är det möjligt att du orkar fler repetitioner i ett efterföljande set med lägre vikt. Svårigheten blir att hitta balansen där du får potentieringseffekten utan att bli alltför trött. Med set till failure kanske den negativa effekten från tröttheten överväger den positiva potentieringen. Eller tar de kanske bara ut varandra? Det återstår att se.

Ett annat tillämpningsområde för PAP är bland nybörjare och andra grupper som har svårt att ta i ordentligt. Jag upplever att många nybörjare men även vissa styrketränande inte förmår sig att verkligen träna till failure. Det blir helt enkelt otäckt när det börjar bli tungt och de sparar alltför många repetitioner kvar i tanken. Om dessa personer får börja med ett set som faktiskt är ordentligt tungt tänker jag mig att de skulle klara av fler repetitioner på den lättare vikten innan den blir otäckt tung. 

Sammanfattningsvis går den praktiska nyttan av studieresultatet att ifrågasätta men den ger intressanta uppslag på andra potentiella användningsområden. 

Postaktiveringspotential PAP