Kan foam rolling förbättra din rörlighet, prestation och återhämtning?


Foam rollern har blivit ett populärt redskap som påstås ha en rad positiva effekter på prestationsförmågan, rörligheten och återhämtningsförmågan men det vetenskapliga underlaget för att bekräfta effekterna är sparsamt.

Senaste åren har foam rolling etablerat sig inom träningsvärlden och påstås kunna förbättra prestationsförmågan, öka rörligheten och skynda på återhämtningen. Foam rolling är en typ av själv-massage som vanligtvis utförs med en foam roller men kan även utföras med massagerullar och -pinnar. Trots foam rollingens etablerade plats på marknaden är dess påstådda effekter inte helt klarlagda.

Syfte

För att ta reda på om foam rolling har påstådda effekter utfördes en metaanalys (1) med syftet att ta reda på om:
  • Foam rolling innan aktivitet kan förbättra rörligheten och prestationsförmågan 
  • Foam rolling efter aktivitet kan påskynda återhämtningen 
  • Självmassage med foam roller och massagerulle har samma effekt

Resultat

Metaanalysen inkluderade 14 studier som undersökt effekten av foam rolling inför aktivitet och visade att foam rolling har:
  • Små positiva effekter på snabbhet (+0.7%) och rörlighet (+4%). 
  • Försumbara effekter på spänst och styrka. 
Sju studier undersökte effekten av foam rolling efter aktivitet och visade att foam rolling:
  • Inte ger någon signifikant förbättrad återhämtning av styrka, snabbhet eller spänst. 
  • Minskar smärtupplevelsen av träningsvärk (+6.0%). 
Skillnaden mellan självmassage med foam roller och massagerulle hade ingen praktisk betydelse.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis visade metaanalysen att effekten av foam rolling kan ha små positiva effekter på prestationsförmåga och då framför allt rörligheten. Däremot hade foam rolling, bortsett från minskad upplevd träningsvärk, ingen signifikant effekt på återhämtningen.

Eftersom studierna var små, utfördes på allt från otränade till elitidrottare, inte kunde placebo-kontrolleras och dessutom hade varierade upplägg på testerna och foam rollingen måste resultaten tolkas varsamt.

Foam rolling Foam roller Återhämtning Återhämtningsförmåga Rörlighet ROM