Tips för att sova bättre och optimera återhämtningen


Träningen, kosten och sömnen är tre grundstenar för en bra hälsa och optimal prestationsförmåga.

Att du måste träna och sova rätt för att må bra och prestera bra är självklart för de allra flesta. Ytterligare en viktig faktor är sova ordentligt men det är nog många som ser ner på sömnens betydelse. 

På senare tid har sömnens betydelse fått allt mer uppmärksamhet både inom forskningen och media men bara för att kunskapen om sömnens betydelse har ökat betyder inte det att vi sover bättre. De allra flesta vuxna behöver sova 7-9 timmar per natt och för idrottare brukar rekommendationen vara att sova åtminstone åtta timmar per natt. Undersökningar har däremot visat att både gemene man och idrottare ofta sover för lite.

Negativa effekter av sömnbrist

Sömnbrist har en rad negativa effekter på den allmänna hälsan med påverkan på bland annat immunförsvaret, kognitiva funktioner, hormonnivåer och den kardiovaskulära hälsan. Nu tänkte jag dock att vi skulle fokusera på sömnbristens negativa effekter på idrottsprestation. 

Studier har visat att sömnbrist bland annat försämrar prestationsförmågan vid löpning, sprinter, styrketester, konditionstester, träffsäkerhet vid exempelvis tennisservar och tekniken bland fotbollsspelare. Dessutom har sömnbristen negativa effekter på kognitiva funktioner med påverkan på bland annat humör, vigör (kraftfullhet), reaktionsförmåga och kan även leda till förvirring.

I många av studierna har deltagarna inte fått sova på minst ett dygn innan testerna har utförts men det är viktigt att komma ihåg att även enstaka timmar har visat sig ha påtagliga negativa effekter på prestationsförmågan.

Tidigare studier har inte bara visat på sömnbristens negativa effekter utan har även visat att en förlängd nattsömn alternativt en powernap på dagen efter en natt med för lite sömn båda har goda effekter på prestationsförmågan. En förlängd nattsömn eller en powernap har visat sig förbättra bland annat sprintförmågan, uthålligheten, reaktionsförmågan och pricksäkerheten vid tennisservar.

10 rekommendationer för en bättre sömnhygien

1. Gå inte och lägg dig förrän du känner dig sömnig. Om du inte känner dig trött, gå upp ur sängen och gör någonting annat tills du blir trött.

2. Etablera regelbundna rutiner innan sänggående för att kroppen ska förbereda sig på att du ska sova.

3. Kliv upp vid samma tid varje dag, både på arbetsdagar och lediga dagar.

4. Försök få en full natts sömn varje natt och undvika att sova på dagen. Om du sover på dagen bör du begränsa dig till max en timme och aldrig efter klockan tre på eftermiddagen.

5. Använd bara sängen för sömn och sex. Undvik exempelvis TV:n, mobiltelefonen och datorn.

6. Undvik koffein om du kan. Om du ”måste” använda koffein, undvik att inta koffein efter lunch.

7. Undvik att dricka alkohol.

8. Rök inte och undvik nikotin.

9. Överväg om du bör undvika högintensiv träning precis innan du ska sova, det kan höja kortisolnivåerna som i sin tur försämrar sömnen.

10. Se till att sovrummet är så tyst och mörkt som möjligt och hellre svalt än för varmt. 

12 tips för en bättre sömn

1. Undvik blått ljus från skärmar (TV, smartphone, dator) åtminstone två timmar innan du ska sova. Blått ljus trycker ner melatonin-produktionen som är nödvändig för att du ska somna.

2. Utsätt dig för dagsljus (solljus) så snart som möjligt på morgonen och senare under dagen.

3. Undvik att snooza. Sömnen du får medan du snoozar är av dålig kvalité och ger dig därför inga större fördelar mot att kliva upp.

4. Om du har svårt att kliva upp på morgonen kan du testa en wake up-light.

5. Om du måste använda dator eller smartphone kan du med fördel använda appar som automatiskt tar bort blått ljus.

6. Kolhydratrik kost med högt GI och proteinkällor som är rika på tryptofan innan läggdags kan förbättra sömnen medan en fettrik måltid kan försämra sömnen. Även kaloribrist kan försämra sömnen.

7. Magnesiumtillskott eller en kost rik på magnesium kan förbättra sömnen, åtminstone om du har brist på detta.

8. Somna inte framför TV:n, studier har visat att det försämrar sömnkvaliteten.

9. Överväg att minska vätskeintaget på kvällen innan du ska sova för att minska risken för att behöva gå på toaletten på natten.

10. Försök hålla kroppen sval under natten, bortsett från händer och fötter som ska vara varma.

11. Kolla din madrass, den kan vara för gammal. Med tiden samlas diverse allergener i madrassen och kuddarna vilket i sin tur kan försämra sömnkvaliteten.

12. Minska på stressmomenten i ditt liv. Tänk på att återhämtning för träning inte bara handlar om att musklerna ska återhämta sig, du behöver även återhämta dig mental. Meditation kanske kan vara något för dig?

Råden i det här inlägget är hämtade från artikeln Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: review and recommendations. Vill du läsa mer om sömnens betydelse och få användbara tips på hur du kan förbättra din sömn kan jag rekommendera boken Sömn, sömn, sömn.

Sömn Återhämtning Sömnhygien