Maximal muskeltillväxt med djupa knäböj


Hur djupet vid knäböj påverkar styrka, muskeltillväxt och prestationsförmåga har debatterats länge men en ny studie visar att djupa knäböj åtminstone verkar vara att föredra om du vill bygga maximalt med muskelmassa.

Knäböj är kanske den vanligaste och även mest mångsidiga styrkeövningen. Det är därför inte konstigt att det både utförs av idrottare som vill bli snabbare och spänstigare, av styrkeatleter som vill bli starka, kroppsbyggare som vill bli muskulösa och ja, praktiskt taget alla som styrketränar. 

När det kommer till att bygga muskler anses knäböj ofta vara en av de mest kompletta övningarna för benmuskulaturen då den, åtminstone i någon omfattning, tränar samtliga benmuskler. En faktor som påverkar muskeltillväxten vid knäböj är hur djupa knäböj du utför. Det finns en rad studier som undersökt hur knäböj med olika djup stimulerar muskeltillväxten i benen och har visat på spridda resultat. 

Nackdelen med tidigare studier är dock att de flesta endast mätt muskeltillväxten genom att mäta ett tvärsnitt av respektive muskelbuk men eftersom muskeltillväxten kan variera i olika delar av samma muskel vore det bästa om hela muskelvolymen mättes. Det var vad forskarna gjorde i en studie som publicerades i somras (1). Genom att mäta muskeltillväxten med en magnetkamera, där muskelbukens tjocklek mäts på flera ställen samtidigt, får vi ett mer tillförlitligt svar på hur muskelvolymen har ökat.

Muskeltillväxt med djupa eller halva knäböj

Till studien rekryterades tjugo unga män som var fysiskt aktiva men utan att delta i någon organiserad träning. Deltagarna var ganska tunt byggda på sina omkring 173 centimeter och 64 kilo, vilket även avspeglades i deras 1RM på ~80 kg respektive ~95 kg i fulldjupa respektive halva knäböj. 

Anledningen till att forskarna valde att studera relativt otränade individer var dels för att muskeltillväxten skulle bli större så det skulle bli lättare att upptäcka skillnader mellan muskelgruppernas tillväxt, dels för att individernas tidigare träningsvanor inte skulle påverka hur lätt de hade att lägga på sig mer muskelmassa i olika muskelgrupper.

Deltagarna delades in i två grupper där den ena skulle utföra djupa knäböj där deltagarna skulle gå ner till 140° i knäleden medan den andra gruppen skulle utföra halva knäböj till ungefär 90° i knäleden. I övrigt var träningsprogrammen likadana i de båda grupperna: tio veckors styrketräning med två träningspass per vecka innehållandes tre set knäböj med åtta repetitioner. Deltagarna började med en vikt motsvarande 60% av 1RM under den första veckan och sedan höjdes vikten till 70, 80 och 90% av 1RM under vecka 2, 3 och 4. Därefter höjdes vikten med 5 kg varje träningspass när deltagarna klarat av att utföra åtta repetitioner alla tre set.

Djupa knäböj är bättre för adduktorer och hamstrings

På de allra flesta utfallsmåtten fick grupperna ungefär lika bra resultat. Från den fjärde veckan (när deltagarna började höja vikten med 5 kg varje träningspass när de klarat av att utföra åtta repetitioner alla tre set) ökade deltagarna som utfört djupa knäböj sina träningsvikter med 26,6% medan deltagarna som utfört halva knäböj ökade träningsvikterna med 29,2%. Grupperna skiljde sig inte heller åt när forskarna beräknade den totala träningsvolymen utifrån hur lång lyftväg deltagarna hade, det vill säga vikt*repetitioner*lyftväg.

Båda grupperna ökade styrkan i halva och djupa knäböj och som väntat gjorde de störst ökningar med det djup respektive grupp hade tränat. Det var dock bara en signifikant skillnad mellan grupperna vid en djup knäböj, givetvis till fördel för gruppen som tränat på just detta.



Vad gäller muskeltillväxten gjorde båda grupperna signifikanta ökningar av quadriceps (framsida lår), gluteus maximus (stora sätesmuskeln) och adduktorerna (musklerna på lårets insida) men varken djupa eller halva knäböj gav någon signifikant volymökning av hamstringsmuskulaturen (musklerna på lårets baksida). När quadriceps fyra muskelbukar analyserades separat visade det sig att ingen av grupperna hade fått någon signifikant volymökning av rectus femoris.



Det som kanske är mest anmärkningsvärt och viktigast att ta med sig från den här studien är däremot att djupa knäböj gav signifikant större muskeltillväxt i både adduktorerna och gluteus maxiums. Som du kan se i grafen här ovanför var muskeltillväxten omkring tre gånger så stor i både adduktorerna och gluteus maximus.

Att ta med sig

Den här studien både bekräftar och går emot tidigare studier som undersökt hur djupet på knäböjen påverkar muskeltillväxten. Det här är däremot första studien som mätt muskeltillväxten med magnetkameraundersökning och det är den första studien som mätt volymen på musklerna istället för bara tvärsnittsarean. Således ger den här studien en mer omfattande, och korrekt, bild av hur muskelmassan ökar till följd av knäböj med olika djup.

Att du inte får någon nämnvärd muskeltillväxt av rectus femoris eller hamstrings av att utföra knäböj har visats i tidigare studier och beror på att musklerna sträcker sig över både knäleden och höftleden. Rectus femoris har till uppgift att sträcka i knäleden och böja i höftleden och hamstrings har motsatt funktion, det vill säga sträcka i höftleden och böja i knäleden. 

I en knäböj kommer du däremot böja i både knä- och höftled i den excentriska fasen av en knäböj och sträcka i knä- och höftled i den koncentriska fasen. Det medför att både rectus femoris och hamstrings kommer sträckas ut över en led och förkortas över en annan led och kommer således aldrig behöva arbeta i någon större omfattning. För att få välutvecklade lårmuskler är det därför lämpligt att komplettera knäböj med exempelvis benspark och lårcurl så rectus femoris respektive hamstrings också får bra träning.

Att djupa knäböj ger bättre muskeltillväxt i adduktorerna och gluteus maximus jämfört med halva knäböj beror förmodligen på att deras hävarmar blir längre i bottenläget. Med en längre hävarm kommer det ställas högre krav på att musklerna ska utveckla kraft och den ökade anspänningen (mekaniska tensionen) kommer stimulera muskeltillväxten.

Sammanfattningsvis är det fyra punkter jag tycker du ska ta med dig från den här studien:

  • Både djupa och halva knäböj resulterar i muskeltillväxt av quadricepsmuskulaturen som helhet men inte rectus femoris.
  • Varken djupa eller halva knäböj resulterar i någon nämnvärd muskeltillväxt av hamstringsmuskulaturen.
  • Djupa knäböj ger större muskeltillväxt av adduktorerna och gluteus maximus.
  • Vill du bli stark i djupa knäböj ska du träna på djupa knäböj och vill du bli stark i halva knäböj är det halva knäböj du ska träna.
Knäböj Squat Benböj Muskeltillväxt Hypertrofi Gluteus maximus Quadriceps Hamstrings Adductorer

Menu

Innehållsförteckning

Muskeltillväxt med djupa eller halva knäböj

Djupa knäböj är bättre för adduktorer och hamstrings

Att ta med sig

Sammanfattningsvis är det fyra punkter jag tycker du ska ta med dig från den här studien: