Skador inom crossfit


Ända sedan crossfit slog igenom har träningsformen blivit ifrågasatt då träningsupplägget ska medföra en hög skaderisk. Det finns väldigt sparsamt med forskning på området eftersom idrotten är väldigt ny men jag tänkte summera lite av det som ändå finns publicerat.

Crossfit består av blandade övningar från styrkelyft och tyngdlyftning, kroppsviktsövningar, gymnastiska övningar och mer därtill. Dessa ska utföras utan eller med väldigt begränsad vila och det är här problematiken uppstår. 

Även om crossfit förbättrar många olika kvalitéer och är väldigt tidseffektivt just på grund av den korta vilan så är det även dess svaghet. Alla utövare har inte grundförutsättningarna för att kunna utföra övningarna korrekt, många av övningarna ställer nämligen stora krav på både rörlighet, koordination och styrka samtidigt! Lägger du sedan till en tidsbegränsning inser du att träningsupplägget medför en hög skaderisk.

Det här är alltså grunden till varför crossfit ifrågasatts ur skadesynpunkt, men hur ser det egentligen ut?

Skadefrekvens

I en studie som publicerades för ungefär ett år sedan fann man en skadefrekvens på 3.1 skador per 1000 träningstimmar (1) vilket egentligen inte är speciellt högt. Den här studien har tyvärr ganska dålig kvalité då datan samlades in via webbformulär och skaderapporteringen skedde i efterhand. Kort beskrivet så hittade man deltagare via olika crossfit-forum och alla som ville fick svara på en rad frågor om deras träning och skador.

Deltagarna skulle bland annat svara på hur länge de tränat crossfit och hur många skador de dragit på sig under den tiden. I snitt hade deltagarna utövat crossfit i 18.6 månader vilket gör mig väldigt tveksam till att de kunde komma ihåg alla skador. 

Nu framgår det inte hur frågorna var formulerade men forskarnas definition av en skada var enligt mig väldigt vag.
”Injury was defined as any injury sustained during training which prevented the participant training, working or competing in any way and for any period of time.”
Hur ställde man sig till exempel till skador som det gick att träna runt? 

Det har även publicerats en pilotstudie (2) där man (1) ville undersöka skaderisken och (2) identifiera riskfaktorer så som atleternas träningsstatus, gymmen och demografiska faktorer. Tyvärr samlade man även här in data via webbformulär där skaderapporteringen skedde i efterhand, den här gången för de senaste sex månaderna. 

I den här studien definierade man skadorna mycket tydligare än i den tidigare studien.
‘‘Injury’’ encompassed any new musculoskeletal pain, feeling, or injury that results from a CrossFit workout and leads to 1 or more of the following options: 
1. Total removal from CrossFit training and other outside routine physical activities for >1 week
2. Modification of normal training activities in duration, intensity, or mode for >2 weeks 
3. Any physical complaint severe enough to warrant a visit to a health professional
Undersökningen spreds via gymägare i några städer i USA samt via en crossfit-hemsida. Samtliga uppmanades även att sprida undersökningen vidare till medlemmar på andra gym. För att inkluderas i studien skulle deltagarna vara minst 18 år och träna på crossfit-anläggningar i USA. Totalt 386 personer inkluderades i studien.

I den här studien redovisade man skadeförekomsten i procent av deltagare istället för per 1000 träningstimmar. De senaste sex månaderna hade 75 personer (19.4%) ådragit sig minst en skada. Utav dessa var det 10 (13.3%) som skadade sig två gånger och 2 (2,7%) som skadade sig 3 gånger.

Typer av skador

Båda studierna fick samma resultat i avseende på vilka kroppsdelar som oftast blev skadade, nämligen axlar och rygg. Därefter följde knä, armbåge/handled och hand/handled. De flesta av skadorna skedde utan att deltagarna hade känt något obehag kring området tidigare eller hade varit skadade på samma ställe det senaste året. 

Den höga skadefrekvensen av axlarna kan förklaras av det stora antalet repetitioner som utförs med armarna ovanför huvudet vilka belastar axlarna väldigt mycket. Speciellt när övningarna utförs med många repetitioner på kort tid och när axlarna belastas i extrema ytterlägen som vid kippande pullups.

Att ryggen var utsatt kan istället förklaras av att många övningar belastar ryggen med ett högt repetitionsantal samtidigt som belastningen i sig också är väldigt hög. När utövarna blir trötta kan tekniken inte upprätthållas och då kommer skadorna.

Riskfaktorer

Den andra studien ovan hade som sagt två syften där det andra var att kartlägga riskfaktorer i samband med crossfitutövande. Den delen är enligt mig den mest intressanta.

Det man fann var att deltagare som tränade på gym utan övervakning av en coach skadade sig mer än deltagarna som tränade med coach. Dessutom fanns indikationer om att deltagare som tränade på gym med krav på viss träningserfarenhet för nybörjare skadade sig i mindre utsträckning, skillnaderna var dock inte signifikanta.

I den här studien skadade sig männen i större utsträckning än kvinnorna men det menade forskarna kunde bero på att kvinnorna oftare sökte hjälp av en tränare. Dock ska det nämnas att man i en tidigare studie (3) fick ett bortfall på 16% på grund av skador trots att träningen var under övervakning av crossfitinstruktörer. I den studien tränade man dessutom bara i 10 veckor. Att du tränar med en crossfitinstruktör är således ingen garanti för att du ska hålla dig skadefri.

Diskussion

Än så länge finns det inga bra studier på skadefrekvensen inom crossfit så det är svårt att säga hur ”farlig” träningsformen egentligen är. Däremot räcker det med att ha någon form av kunskap inom ämnet för att förstå att vissa träningsupplägg är sämre än andra. Det säger sig själv att många repetitioner av ryck och stöt, som är två väldigt komplexa och svåra övningar, samtidigt som dessa ska utföras så snabbt som möjligt är en dålig kombination. Det finns en anledning till att tyngdlyftare inte utför dessa fler än några få repetitioner, de klarar inte av att utföra övningarna korrekt rent tekniskt annars.

Något jag tycker är intressant, även om studiekvalitén kan ifrågasättas, är resultatet från den andra studien där träning med en coach innebar en minskad skaderisk. Många av övningarna som utförs inom crossfit är tekniskt krävande och ställer höga krav på deltagarnas koordination, rörlighet och styrka. Att som nybörjare direkt hoppa på träningsformen, välja ut ett träningspass (WOD) och sedan försöka få så bra tid som möjligt innebär ett visst risktagande. Men med coacher på plats som kan instruera deltagarna och ge dem lämpliga övningar kan man minska risken för skador. Även om det som sagt inte är någon garanti för att du ska hålla dig skadefri.

Jag tror det är ett viktigt steg för crossfit att öka medvetenheten om dess risker både bland utövare och coacher. Vid utövande av crossfit, och även andra träningsformer, är det idag vanligt att deltagare pushas för att spräcka sina egna gränser för vad de klarar av och det är ett budskap som förmedlas överallt från sociala medier till gymmen. Tyvärr är det något som medför vissa risker, risker som alla inte är medvetna om. 

Det krävs mycket kunskap för att kunna lägga upp en träning som passar just dig och dina förutsättningar, speciellt när du vill blanda flera olika kvalitéer på ett och samma pass som i crossfit. Om du inte sitter på den kunskapen tycker jag definitivt att du ska ta hjälp av någon mer kunnig.

Crossfit Skador Skadefrekvens