Så håller du dina nyårslöften!


Det nya året står runt hörnet och med det kommer nyårslöftena. Löftena som ofta handlar om ett mer hälsosamt liv, att gå ner i vikt eller bli starkare. Tyvärr är det alltför ofta som dessa inte förverkligas, en orsak till detta kan ligga i hur målen är satta.

En effektiv målsättningsstrategi kan vara nyckeln till framgång men att arbeta med en målsättning kan vara mer komplext än vad många tror. I det här inlägget har jag tänkt gå igenom grunderna för hur man sätter upp sina mål och hur man arbetar mot dessa. Dessutom tänkte jag ta upp några vanliga misstag i den här processen.

Sätt upp ett huvudmål

Det första du bör göra är att sätta upp tydliga mål där det framgår exakt vad du ska uppnå och när du ska ha uppnått detta. Att slentrianmässigt säga att man ska leva ett hälsosammare liv, gå ner i vikt, öka i styrka eller ”göra sitt bästa” blir alldeles för diffust och blir ineffektivt.

Sätt därför upp ett mål som är mätbart och som ska vara uppnått innan ett visst datum. Exempel på detta är att du ska öka 10 kg i knäböj senast första juni. Då vet du precis vad du ska göra samtidigt som du har tidspress på dig. 

Målen som du sätter upp bör vara lagom svåra. Det måste vara realistiskt att du når din målsättning samtidigt som det måste vara en utmaning. Även om du kanske inte alltid når ett högt uppsatt mål så kommer det vara mer effektivt än att sätta mål som du helt säkert kommer klara eftersom du med högt satta mål sätter dig i en position där du måste anstränga dig.

Sätt upp delmål

En effektiv strategi för att nå sina mål är att sätta upp delmål längs vägen. Delmålen är inte nya enskilda mål utan ska syfta till att ta dig till huvudmålet. Fördelen med delmål är att du hela tiden håller dig motiverad samtidigt som du med hjälp av dessa kan bryta ner huvudmålet i delkvalitéer. 

Oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller öka i styrka så måste du klara av flera delmoment eller förbättra många olika kvalitéer för att nå dit. Att arbeta med delmål blir därför en väldigt naturlig del i processen. Om jag ska fortsätta på exemplet om knäböj kan det handla om att du måste förbättra styrkan i en specifik muskelgrupp, förbättra något i tekniken eller bli starkare i någon del av rörelsebanan. 

Det finns även anledning att sätta upp olika typer av mål. I engelsk litteratur pratar man om outcome goals, performance goals och process goals. Outcome goals är till exempel placeringen i en viss tävling. Att bara ha outcome goals är dock inte helt optimalt eftersom det inte säger något om prestationen i sig. Outcome goals är beroende av andra deltagare i tävlingen så om ditt mål var att vinna en specifik tävling men slutar på andra plats spelar det ingen roll om du sätter ett nytt personbästa. Det är därför bra om du även har ett performance goal som bara tar hänsyn till din egna prestation. Ett performance goal skulle alltså kunna vara att du ska öka 10 kg i knäböj. Till sist har vi då process goal vilka syftar till att förbättra delkvalitéer som upprätthåller fokus på processen i sig, vilket då skulle kunna vara att förbättra tekniken.

Delmålen kan med fördel även vara så små och kortsiktiga som ett mål för ett enskilt träningspass. Genom att ha ett specifikt mål för varje träningspass ökar motivationen och det blir roligare att träna. 

Viktiga aspekter

En viktig faktor för att du ska nå dina mål är att du har en strategi för hur du ska uppnå dessa. Att bli starkare handlar inte bara om att ta sig till gymmet och lyfta skrot några gånger i veckan. Det handlar om att ha ett bra träningsprogram, du ska sova ordentligt, äta bra mat och så vidare. Dessa kan sedan brytas ner i mindre delar och beroende på vem du är kommer dessa vara olika viktiga samt vara olika svåra att genomföra i praktiken.

När du utvecklat en effektiv strategi och dessutom satt planen i verket gäller det att du följer upp och utvärderar hela processen. Att sätta upp ett mål som sedan glöms bort är alltför vanligt. För att undvika detta bör du utvärdera processen regelbundet, gärna på förutbestämda datum, för att säkerställa att målsättning inte glöms bort och för att effektivisera din strategi.

Något annat som är viktigt att tänka på är att du inte sätter upp för många mål. Då är risken stor att du tappar fokus eftersom du inte riktigt vet vad du ska fokusera på. Välj då istället ett mål som du sedan delar upp i delmål för att på så sätt behålla fokus på det du prioriterar högst.

Viktnedgång

Målsättningsstrategierna som jag beskrivit ovan är baserade på forskning där målet har varit att förbättra prestationen, ofta inom en viss idrott. I forskningen där olika målsättningsstrategier har undersökts har målet ofta varit att förbättra en viss prestation men det finns även en del forskning där målet har varit att gå ner i vikt och på det stora hela ska målen sättas på samma sätt som jag beskrivit ovan.

Vi kan då byta ut målet att öka 10 kg i knäböj till att minska kroppsvikten med 10 kg innan första juni. Några delmål kan vara att sluta småäta godis och andra sötsaker, att minska kaloriintaget och att öka energiförbrukningen, till exempel med några promenader i veckan. 

Vid en viktnedgång och den livsstilsförändring som denna ofta medför verkar det kunna vara extra viktigt att regelbundet följa upp och utvärdera processen. Vanliga sätt att följa upp och utvärdera sin viktnedgång är att föra någon form av kostdagbok och träningsdagbok samt väga sig regelbundet. Forskningen är svårtolkad då metoderna och registreringarna skiljer sig åt studierna emellan men pekar åt att ju oftare du registrerar kosten, träningen och vikten desto bättre blir utfallet. 

Hur kosten registreras i de olika studierna skiljer sig åt markant men att föra kostdagbok så noga som möjligt verkar vara att föredra. Registrera hellre precis allt du äter snarare än vilka måltider du äter. 

Vad gäller vikten kan det vara bra att väga sig varje dag men då är det viktigt att inte stirra sig blind på enskilda vägningar. Det är viktigt att komma ihåg att vikten kan pendla rätt mycket från dag till dag och då handlar det ofta om hur mycket mat du har i magen och hur mycket vätska du håller. Det kan då vara bättre att räkna på medelvikten för varje vecka. Läs mer: Håll koll på vågen vid din viktnedgång!

Sammanfattning

  • Sätt upp specifika och mätbara mål
  • Sätt upp outcome, performance och process goals
  • Sätt upp delmål som syftar till att ta dig mot ditt/dina huvudmål
  • Försök hitta en strategi som tar dig mot din målsättning
  • Följ upp och utvärdera processen regelbundet

Slutord

Jag har nu på ett övergripande plan gått igenom vad du bör tänka på när du sätter dina mål. Även om du kanske inte har fått en färdig strategi att arbeta efter så har du åtminstone några riktlinjer att utgå ifrån. 

Att sätta upp en, i teorin, effektiv målsättningsstrategi är ingen garanti för att du ska nå dina mål men det är med stor sannolikhet ett väldigt bra hjälpmedel. 

Referenser

Williams, JM. (2009) Applied sport psychology – personal growth to peak performance

Pearson. ES. (2012) Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults - a systematic literature review examining intervention components.

Burke, LE., Wang, J. & Sevick, MA. (2011) Self-Monitoring in Weight Loss - A Systematic Review of the Literature

Målsättning Nyårslöfte Viktnedgång Livsstilsförändring

Menu

Innehållsförteckning

Sätt upp ett huvudmål

Sätt upp delmål

Viktiga aspekter

Viktnedgång

Sammanfattning

  • Sätt upp specifika och mätbara mål
  • Sätt upp outcome, performance och process goals
  • Sätt upp delmål som syftar till att ta dig mot ditt/dina huvudmål
  • Försök hitta en strategi som tar dig mot din målsättning
  • Följ upp och utvärdera processen regelbundet

Slutord

Referenser