Bli starkare i bänkpress med gummiband


På senare år har det blivit allt vanligare med gummiband på gymmen. På mer kommersiella gym används de främst till att underlätta chinsträningen medan man på atletklubbar oftare ser gummibanden användas som ett extra motstånd i basövningarna. I det här inlägget tänkte jag gå igenom varför gummibanden kan ta din träning till en ny nivå och jag kommer även gå igenom några studier på bänkpress.

Teoretisk utgångspunkt

Olika övningar är olika tunga i olika delar av lyftet och kan illustreras med en kraft-vinkel-kurva. En del övningar är som tyngst i början av den koncentriska rörelsen och har en sjunkande kraftkurva. Det finns även övningar som är som tyngst i slutet av rörelsen och således har en stigande kraftkurva. Till sist finns det övningar som har en klockformad kraftkurva och alltså är som tyngst i mitten av rörelsen. Generellt sett har dragövningar en stigande och pressövningar en sjunkande kraftkurva. Övningar så som benspark och bicepscurls har en klockformad kraftkurva. (1)

Kraft-vinkel-kurva hämtad från Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning.

Kraftkurvorna gäller dock bara för övningar där det yttre motståndet är konstant, vilket i och för sig gäller i princip alla övningar som utförs på vanliga gym. På framför allt styrkelyftsgym utförs dock övningar där man har förändrat kraftkurvan genom att använda ett motstånd som inte är konstant, till exempel med hjälp av kedjor eller gummiband som jag kommer fokusera på i det här inlägget. Med dessa kan man förändra kraftkurvan eftersom det yttre motståndet blir större ju mer utspänt gummibandet är. 

En pressövning som bänkpress är som tyngst i början av den koncentriska fasen, bottenläget, och blir sedan lättare ju längre ifrån bröstet stången pressas. Detta innebär att den yttre belastningen man kan välja begränsas av hur tung vikt man kan pressa upp den första biten från bröstet. Det är i början av lyftet vi accelererar stången medan vi i den senare delen av lyftet, där vi även är som starkast, bara behöver upprätthålla farten och till sist även deccelerera stången. Den del av lyftet där man är som starkast får således även minst belastning även fast den borde vara som störst.

Med hjälp av gummiband kan man förändra kraftkurvan i bänkpress eftersom motståndet då istället ökar successivt. Beroende på hur stor del av belastningen som utgörs av gummibandet kan man plana ut eller till och med vända på den sjunkande kraftkurvan till att istället bli stigande. Med en förändrad kraftkurva måste man fortsätta accelerera vikten genom en större del av rörelsen och på så sätt ökar träningsstimulit även i den senare delen av lyftet där man är som starkast.

Vad har forskningen visat?

Att träna med gummiband är ett ganska nytt fenomen inom träningsvärlden och då finns det heller inte så mycket forskning på området. Speciellt inte när man är ute efter forskning på en specifik övning som jag är nu. Den forskning som genomförts på bänkpress har emellertid visat goda resultat. 

I en studie från 2008 (2) deltog 44 unga män och kvinnor som hade några års erfarenhet av styrketräning. Under 7 veckor skulle deltagarna träna antingen med belastning från enbart fria vikter eller med kombinerad belastning från fria vikter och gummiband. Initialt var belastningen från gummibanden 20% av den totala belastningen men när deltagarna blev starkare ökades belastningen bara med fria vikter vilket gjorde att den relativa belastningen från gummibanden minskade med tiden.

Deltagarna testade sin maxstyrka i bänkpress första och sista veckan och tränade sedan 3 gånger i veckan varav bänkpress i snitt 1.5 gång i veckan. Det var ingen skillnad i maxstyrka vid första maxningen men efter 7 veckor hade gruppen som tränat med gummiband ökat dubbelt så mycket som den traditionella gruppen, (6.68  3.41 vs. 3.34  2.67 kg increase). Det här motsvarade en ökning på 8.0% respektive 4.0%. 

I den här studien undersökte man även den fettfria massan för att se om träningsmetoderna genererade i olika mycket muskeltillväxt. Här fann man ingen skillnad mellan grupperna varken före eller efter träningsperioden. Detta tyder på att gruppen som tränat med elastiska band blev starkare än den traditionella gruppen av någon annan anledning än större muskeltillväxt. Detta skulle kunna bero på att de blev bättre på att accelerera stången under en större del av rörelsen och då inte hade en lika tydlig sticking point som ofta begränsar maxningarna. Mer om det nedan.

I en senare studie från 2011 (3) lät man 11 otränade unga män träna bänkpress under totalt 13 veckor. Den första veckan testades deltagarnas 1RM för att få ett ursprungsvärde. Därefter fick deltagarna träna bänkpress i tre veckor innan man testade ett nytt 1RM för att kunna bortse från neuronala nybörjarökningar. 

Därefter delades deltagaran in i två grupper där den ena fick träna med 85% belastning från fria vikter och 15% från gummiband, den andra gruppen tränade med 100% belastning från fria vikter. Efter tre veckors träning testades deltagarnas 1RM en tredje gång. Därefter bytte deltagarna träningsupplägg med varandra och tränade ytterligare tre veckor innan de fick testa sitt 1RM en fjärde och sista gång. 


Alla deltagare fick alltså testa på båda träningsuppläggen men hälften i början och hälften i slutet av träningsperioden. Därefter undersökte man vilken träningsmetod som genererat den största ökningen av 1RM och kom fram till att deltagarna hade ökat mer under veckorna där 15% av motståndet kom från gummibanden (Gummiband 9.95  3.7 kg vs. standard 7.56  2.8 kg). 

Diskussion och kommentar

Den stora fördelen med att använda gummiband som en del av det yttre motståndet är att vi kan förändra kraftkurvan så den överensstämmer bättre med hur stor kraft man kan utveckla genom rörelsen. På så sätt är man tvungen att arbeta genom hela lyftet och kan inte accelerera sig förbi en viss del av rörelsen. 

Det är vanligt att man är som svagast några centimeter ovanför bröstet, det är där man har sin så kallade sticking point. Genom att utveckla stor kraft från bröstet, antingen med muskelkraft eller genom att studsa stången på bröstet, kan man skjuta stången förbi det området utan att egentligen behöva utveckla någon större kraft. När man kommit förbi det området har man mer fördelaktiga vinklar som gör att man är starkare. Detta medför att senare delen av lyftet inte heller brukar vara vad som begränsar styrkan och du kan då inte belasta musklerna maximalt i den delen av lyftet. I vanliga fall är desstuom den senare delen av lyftet ofta en sträcka där du måste deccelerera stången för att den inte ska flyga ur händerna på dig i toppläget. Istället för att arbeta emot tyngdlagen låter du tyngdlagen bromsa stången.

Med gummiband som en del av den yttre belastningen kommer motståndet öka ju längre stången pressas ifrån bröstet. Detta medför att man hela tiden måste fortsätta att accelerera stången och fler muskelfibrer måste kopplas in för att stången ska fortsätta röra sig (4). Du tvingas alltså att i större utsträckning arbeta under hela rörelsen vilket potentiellt sett kan göra din sticking point mindre tydlig och kan, som jag skrev tidigare, vara en av anledningarna till att grupperna med elastiska gummiband ökade mer i styrka.

Även om forskningen hittills har visat goda resultat för användandet av gummiband som en del av träningen så finns det mycket kvar att göra. Till att börja med kan man inte ge något klart svar på hur stor del av motståndet som ska utgöras av gummibandet även om det redan nu finns rekommendationer på kring 15% för ökning av maxstyrkan (1, 2). Är målet istället ökad power rekommenderas en större del från gummibanden. 

Vidare finns det ingen bra forskning på hur ofta och hur stor del av träningen som ska utföras med gummiband eller hur träningen ska periodiseras.

Slutligen vill jag bara säga att det finns en del annan forskning på användandet av gummiband. Både andra övningar som exempelvis knäböj men även andra prestationsvariabler så som power har undersökts. I det här inlägget valde jag att fokusera på maxstyrkan i bänkpress för att inte röra ihop det alltför mycket men jag kommer bygga vidare på detta i andra inlägg framöver.

Vidare läsning

Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning.

Augmenting the Bench Press With Elastic Resistance - Scientific and Practical Applications. 

Gummiband Bänkpress 1RM Elastiska band