Jakten på kontakten


Styrketräning handlar många gånger om att man ska förbättra sina svagheter. Inom byggarvärlden snackas det då ofta om att man ska fokusera på att få kontakt i musklerna för att träna dem optimalt, men går det att öka kontakten självmant?

Det är inte alltför ovanligt med folk som styrketränar men som inte tycker att alla muskelgrupper hänger med i utvecklingen. Den bästa lösningen är förmodligen att byta träningsupplägg men en annan kanske kan vara att ändra tekniken för att försöka fokusera på att arbeta med den släpande muskeln. Det skulle leda till att den utför en större del av arbetet och således får ett ökat träningsstimuli.

Vid styrkeinriktad träning är det vanligt med instruktioner som syftar till att koppla in fler muskelgrupper för att på så sätt förbättra tekniken. Inom byggningen pratas det mer om att hitta kontakten i musklerna för att få en ökad hypertrofi av den specifika muskeln. I teorin låter det väldigt bra men fungerar det i praktiken?

Studien

För några år sedan publicerades en studie (1) som undersökte om det var möjligt att förändra muskelengagemanget i latsdrag genom att instruera deltagarna att fokusera på en specifik muskel. Åtta kvinnor som var i snitt 22 år och inte hade någon erfarenhet av styrketräning deltog i studien.

Deltagarna fick först generella instruktioner om hur de skule utföra latsdragen. Därefter fick de utföra två set med en belastning motsvarande 30% av deras maximala isometriska kraft, MVIC, medan muskelaktiviteten registrerades med EMG. Därefter fick deltagarna instruktioner om att fokusera på att använda ryggmusklerna, närmare bestämt latissimus dorsi och teres major, istället för armbågsflexorerna där biceps brachii utför största arbetet. Man tryckte också på (palperade) musklerna för att få deltagarna att förstå vilka muskler som skulle arbeta. Med dem här instruktionerna i ryggen skulle deltagarna sedan utföra ytterligare 2 set.

Muskelaktiviteten i de två första seten jämfördes sedan med de två sista seten för att undersöka huruvida instruktionerna hade påverkat muskelengagemanget i latissimus dorsi, teres major respektive biceps brachii. Dessutom jämfördes de första två och sista två seten sinsemellan för att utesluta eventuella inlärningseffekter. 

Resultat

Det var ingen inbördes skillnad mellan de första respektive två sista seten i avseende på muskelaktivitet. Det var heller ingen signifikant skillnad i muskelaktivitet för biceps brachii och teres major innan och efter de specifika instruktionerna. Däremot fann man en signifikant större muskelaktivitet av latissimus dorsi efter de specifika instruktionerna där deltagarna alltså blivit tillsagda att använda ryggmusklerna i större utsträckning.

Aktiviteten av latissimus dorsi ökade från 71.1% till 83.59% av MVIC. Teres major ökade från 42.69% till 50.79% och biceps brachii från 30.45% till 31.36% men det var alltså inga signifikanta skillnader.


Kommentar

Det verkar alltså, åtminstone till viss del, gå att förändra muskelengagemanget i en övning med hjälp av instruktioner och palpation av en specifik muskel. Detta utan att förändra tekniken.

Även om aktiviteten av latissimus dorsi ökade kunde man inte se en minskad aktivitet av biceps brachii trots att deltagarna fått instruktioner att försöka minska arbetet med armbågsflexorerna. Tyvärr studerades bara totalt tre muskler i den här studien även fast fler muskler kan utföra samma arbete. Det kan möjligtvis vara så att andra armbågsflexorer, så som brachioradialis, inte arbetade lika mycket sista två seten. Något som forskarna även påpekar i sin diskussion och nämner även en tidigare studie där deltagarna lyckades deaktivera vissa muskler men inte andra.

Forskarna till studien för även en bra diskussion gällande valet av nybörjare som deltagare. Fördelen med nybörjare är att de inte redan hade en intränad teknik som aktiverade latissimus dorsi mycket redan från början. Samtidigt har erfarna styrketränande troligtvis en större muskelkontroll vilket skulle kunna innebära att de är bättre på att aktivera och deaktivera olika muskler.

Den ökade aktiviteten i latissimus dorsi kan även bero på att deltagarna bara flexade muskeln snarare än att muskeln utförde en större del av arbetet. Detta motiveras med att testledarna inte kunde observera någon ökad hastighet av rörelsen vilket det borde ha blivit. I framtida studier bör man alltså även registrera muskelaktivitet av antagonisterna för att kunna utesluta att den ökade aktiviteten inte beror på att deltagarna bara flexar musklerna.

Till sist är det svårt att veta hur stor inverkan detta har i praktiken. Dels för att man inte studerade några träningseffekter men även för att motståndet var väldigt lågt. 30% av den maximala isometriska styrkan är väldigt lite och frågan är om det fortfarande är möjligt att förändra muskelengagemanget på tyngre vikter.


Kontakt Muskelengagemang Muskelaktivitet EMG Latsdrag