Stretching - Del 1 - Stretchingens 101


Kan vi minska skaderisken med stretching? Förändras prestationsförmågan till följd av stretching? Minskar stretching träningsvärken? Frågorna är många men förhoppningsvis lyckas jag i denna artikelserie räta ut dessa frågetecken.

Stretching har mer eller mindre blivit obligatoriskt som uppvärmning i alla idrotter och det är något vi fått lära oss sedan barnsben. Jag är nog inte ensam om att genom min idrottsliga uppväxt fått utföra en lättare uppvärmning som efterföljdes av lite stretching. Att i fotbollen börja med att skjuta innan man värmt upp och stretchat var som att svära i kyrkan. Tränarna betonade vikten av en ordentlig stretching främst för att minska skaderisken men även för att öka prestationen och minska träningsvärken. Något de självklart gjorde rätt i! Eller hur ligger det egentligen till? 

Stretchingmetoder

Det finns flera olika stretchingmetoder som grovt kan delas in i statisk och dynamisk stretching. Som vi ska se nedan finns det olika typer av både statiska och dynamiska stretchingmetoder. Här följer en kort genomgång av dessa.

Statisk stretching

Den statiska stretchingen går kort och gott ut på att du sträcker ut en muskel till dess ytterläge och håller den positionen en viss tid. Vanligtvis brukar man hålla den positionen någonstans mellan 15 sekunder till 2 minuter. Intensiteten på stretchingen, alltså hur hårt du stretchar, varierar även den. I studier är det vanligt att testdeltagarna får stretcha till point of discomfort (POD). De sträcker då ut muskeln till den punkt där de börjar känna obehag. I vissa studier låter man deltagarna hålla stretchen precis innan POD och i andra får de stretcha i ett läge där de känner att det sträcker i muskeln.

En variant på den statiska stretchingen är den så kallade PNF-metoden som även kan gå under namnen KAT, contract-relax (CR) och contract-relax with agonist-contraction (CRAC). Även om själva stretchingen är statisk bör man särskilja PNF från den mer traditionella statiska stretchingen. PNF står för proprioceptiv neuromuskulär facilitering och syftar till att lura kroppens neuromuskulära försvarssystem. Först sträcker man ut muskeln till ytterläget på samma sätt som i den statiska stretchingen. När du kommit ut i ytterläget och hållit det i 5-10 sekunder slappnar du sedan av i någon enstaka sekund för att sedan kontrahera muskeln mot ett motstånd i 5-10 sekunder. Därefter stretchar du ut muskeln igen och förhoppningsvis har du nu förflyttat ditt ytterläge något. Denna cykel kan upprepas 3-4 gånger.

De olika PNF-metoderna skiljer sig lite åt beroende på vilken muskel som ska kontraheras (agonisten eller antagonisten) och i vilken ordning detta utförs. Grundtanken är ändå densamma, att lura det neuromuskulära försvarssystemet vilket jag kommer gå in på mer nedan.

Dynamisk stretching

Det finns även olika stretchingmetoder där man jobbar under rörelse: dynamisk stretching och ballistisk stretching. Den dynamiska stretchingen genomförs genom att man med en aktiv rörelse rör sig ut till muskelns ytterläge och sedan vänder tillbaka till utgångspositionen. Utförandet varierar kraftigt även här men kan till exempel utföras i två set med 15 repetitioner. Rörelsen brukar vända i närheten av POD och kan ibland även hållas där i någon enstaka sekund. 

Ballistisk stretching går ut på att man svingar ut en led i dess ytterläge i ett högt tempo. Ett exempel på detta är när man står på ett ben och sedan svingar det andra så långt framåt och bakåt som möjligt. Båda metoderna är en form av dynamisk stretching men bör för den sakens skulle inte klumpas ihop som en metod. I fortsättningen av denna artikelserie när jag skriver dynamisk stretching är det därför den första metoden jag syftar till.

Hur förändras rörligheten?

När man undersöker hur rörlig en person är tittar man på hur stor rörlighet personen har i en viss led. Rörligheten kan begränsas av flera olika komponenter så som muskel, ledband, ledkapsel, skelettben och så vidare. I denna artikelserien kommer jag bara beröra sen-muskelkomplexet. För att öka rörligheten kan vi antingen se till att muskeln blir längre, se till att muskeln ökar sin compliance (förenklat blir muskeln mer töjbar) eller så kan vi helt enkelt bara försöka töja muskeln mer intensivt. På det stora hela finns det två teorier kring hur muskeln ökar sin rörlighet, en mekanisk teori och en sensorisk teori.

Den mekaniska teorin

För att förstå hur vi kan förändra rörligheten i våra muskler kan det vara bra att känna till att dem har viskoelastiska egenskaper. Detta innebär att om vi töjer ut muskeln kommer dess elastisitet göra att muskeln återgår till sin ursprungsform så fort den töjande kraften försvunnit. Vi kan likna detta vid ett gummiband som vi kan spänna ut och som sedan återgår till ursprungsformen när vi släppt spänningen.

Att musklerna är viskösa innebär att om vi töjer musklerna en längre stund kommer de anpassa sig efter den nya längden. Eftersom musklerna som sagt även är elastiska kommer de efter ett tag ändå återgå till sin ursprungsform. Det finns dock ett undantag. Om vi sträcker ut muskeln tillräckligt långt kommer vi komma förbi muskelns sträckgräns vilket gör att muskeln då inte kommer kunna dra ihop sig igen, så kallat plasticitet. Vi kan likna detta vid en plastbit. Om vi böjer plastbiten lite lätt kommer den att kunna återfå sin ursprungsform. Dess elastisitet tillåter alltså en viss töjning. Skulle vi istället böja plastbiten mycket kan vi se att den blir vitnar där vi böjer den och sedan inte kan återfå sin ursprungsform. Det här är alltså vad som inom fysiken kallas plasticitet.

Teori till praktik

Det man tänker sig är då att vi med stretching kan få en tillfällig förlängning av musklerna tack vare dess viskoelastiska egenskaper. Vidare tänker man sig att om muskeln sträcks tillräckligt hårt eller länge kommer vi få en förlängd muskel till följd av plasticiteten. Att muskeln har viskoelastiska egenskaper är något man lyckats bevisa. Det är dock osäkert hur stor påverkan detta har då effekten är väldigt kortvarig. Den mekaniska förändringen verkar åtminstone påverka muskelns prestationsförmåga akut och tros även kunna minska skaderisken. Jag går in djupare på detta i kommande delar. Att det skulle ske mer långvariga effekter på muskellängden, till följd av viskoelastisitet/plasticitet, är dock inget man lyckats bevisa.

Fler sarkomerer ? Längre muskel?

Som jag beskrivit ovan kan vi, rent teoretiskt, öka vår rörlighet genom att se till att muskeln blir längre. En annan hypotes om hur detta skulle vara möjligt är att vi ökar antalet sarkomerer på rad i muskeln. I extrema djurstudier där man fixerat en led i ett stretchat tillstånd har man sett ett ökat antal sarkomerer på rad i muskeln. Av etiska skäl har inga liknande studier genomförts på människor men en del menar på att samma princip även gäller för mer traditionell stretching. Fram till detta är bevisat är det dock ingenting annat än en hypotes.

Neurologiska faktorer

En annan hypotes som forskare haft är att neurologiska faktorer begränsar vår rörlighet. En sådan är stretchreflexen som hindrar muskeln att sträckas till ett läge som skulle kunna vara skadligt. Muskelspolar i musklerna registrerar hur lång muskeln är och vilken spänning den har. Om muskeln sträcks ut för långt kommer muskelspolarna skicka en nervimpuls via ryggmärgen och tillbaka till muskeln som får den att dra ihop sig, den så kallade sträckreflexen. Det är sträckreflexen som undersöks när en läkare slår med en hammare under knäskålen så du sparkar till med underbenet. När hammaren träffar knäskålssenan sträcks den ut hastigt och sträckreflexen agerar då skyddande genom att kontrehera lårmuskeln.

Vi har även något som kallas för senreflexen. Golgi senorgan är beläget i övergången mellan muskel och sena och registrerar dragning i senan. Om dragkraften blir för stor skickas en nervimpuls från golgi senorgan på samma sätt som i sträckreflexen men istället för att kontrahera muskeln kommer den nu att frikopplas. Det gör alltså att muskeln kan slappna av ytterligare. Det är dessa neurologiska faktorer man vill försöka utnyttja med hjälp av PNF-metoden. Inte heller denna teori har fått något vetenskapligt stöd. Man har nämligen inte kunnat se någon aktivering av dessa reflexer i samband med stretching. Detta innebär dock inte att PNF-metoden inte fungerar, bara att den inte kan förklaras av teorierna den ursprungligen bygger på.

Den sensoriska teorin

Under dem senaste åren har den sensoriska teorin vuxit sig allt starkare. Den går ut på att det är smärttoleransen som begränsar rörelseutslaget i leden. Med den sensoriska teorin har forskarna även lagt fram bevis för att den mekaniska teorin skulle vara felaktig ur en biomekanisk synvinkel.

Det man har gjort är att man tagit fran en modell, torque/angle curve (length-tension curve), som visar på att det inte alls sker någon mekanisk anpassning till stretching. Enligt biomekaniken har leden ett visst motstånd (torque) i en viss vinkel (angle). Förändrar vi vinkeln genom att böja i leden kommer motståndet ändras.

För att exemplifiera detta kan vi tänka oss att vi ska stretcha hamstringsmuskulaturen. När vi stretchar hamstringsmuskulaturen ökar vinkeln i höftleden och motståndet blir då större. Om vi ändrar muskelns längd eller compliance förändras även motståndet i en viss vinkel och vi skulle då få en högerförskjutning av torque/angle-kurvan. Detta har man inte kunnat visa i några studier vilket talar emot den mekaniska teorin, se figur 1. Motståndet i en viss vinkel är alltså lika stort innan och efter att vi med stretching ökat rörligheten.

Den ökade rörligheten som påvisats efter stretching verkar istället bero på en minskad smärta i samband med stretchingen vilket tillåter oss att sträcka ut muskeln ytterligare. Istället för att högerförskjuta kurvan har man lyckats förlänga den.

Figur 1. Figuren visar hur vi med stretching kan förlänga vårt rörelseomfång (length) samtidigt som spänningen (tension) vid en viss längd behålls konstant. Detta betyder alltså att vi inte har förlängt någon struktur utan att vi istället kan sträcka ut den längre.

Stretchingens effekt på rörligheten

Även om forskningsläget över exakt hur stretching fungerar är lite oklart råder det ingen större tvekan om att det fungerar. Statisk stretching, dynamisk stretching och PNF-metoden har alla visat sig öka rörligheten.

I en metaanalys av Harvey et al. (2002) fann man att stretching som pågick i mindre än 3 veckor ökade rörligheten med 5°. Om stretchingen istället genomfördes i mer än 3 veckor ökade rörligheten ungefär 8°. Vidare fann de att den ökade rörligheten satt i åtminstone ett dygn efter den senaste stretchingen. Etnyre & Lee (1988) fann att både statisk stretching och PNF-metoderna CR och CRAC ökade rörligheten i höftflexion och extension i axelled efter 12 veckors stretching. Alla metoderna var signifikant bättre än kontrollgruppen samtidigt som PNF-metoderna visade sig vara bättre än den statiska stretchingen.

Att PNF-metoden är bäst får även stöd av Thacker et al. (2004) även om forskarna menade på att resultaten var inkonsekventa. Vidare konstaterade de att den ökade rörligheten som skett till följd av stretching som pågått under flera veckor också kunde bibehållas under flera veckor efter interventionen.

Sammanfattning

I den första delen av denna artikelserie har ni nu fått en grundläggande förståelse för vilka stretchingmetoder som finns men även vilka mekanismer som tros förklara varför vi får en ökad rörlighet. Teorierna bakom vad som kan förklara den ökade rörligheten som stretching ger har varit/är många men i dagsläget är det den sensoriska teorin som verkar mest trolig. Samtidigt verkar muskelns viskoelastisitet medföra akuta förändringar.

Vilken stretchingmetod som är bäst att använda är oklart men såväl PNF som statisk och dynamisk stretching har visat sig fungera. I nästa del kommer jag ta upp hur stretchingen kan påverka vår prestationsförmåga och då kommer det finnas anledning att utvärdera sina stretchingrutiner ytterligare. Fortsättning följer...

Referenser

Stretching ROM Range of motion Rörlighet Viskoelasticitet PNF

Menu

Innehållsförteckning

Stretchingmetoder

Statisk stretching

Dynamisk stretching

Hur förändras rörligheten?

Den mekaniska teorin

Teori till praktik

Fler sarkomerer ? Längre muskel?

Neurologiska faktorer

Den sensoriska teorin

Stretchingens effekt på rörligheten

Sammanfattning

Referenser