Plankan - Övningsutförande för bäst effekt


Plankan är en övning som de allra flesta känner till och den används flitigt på gymmet, i hemmaträningen och bland idrottare. Jag vågar däremot påstå att den många gånger är alldeles för lätt och tänkte därför gå igenom hur du ska göra plankan för att få bättre träning.

Plankan är en statisk övning där syftet är att stärka bålen och då framför allt magmuskulaturen. Avsikten är god men jag menar att övningen alltför ofta har ett utförande där belastningen är för lätt för att räknas som styrketräningen och då blir träningseffekten därefter.

Det här är även något som har uppmärksammats i forskningen. Forskare har därför försökt modifiera utförandet för att kunna öka belastningen och således få en bättre träningseffekt. 

Den klassiska plankan

Innan vi går vidare på hur du kan modifiera övningsutförandet tänkte jag beskriva hur övningen ser ut i sitt originalutförande. Börja magliggande på golvet med fötterna ihop. Därefter sätter du armbågarna i golvet och trycker dig upp så endast underarmarna, fötterna och handens lillfingersida har kontakt med golvet. Armbågarna ska befinna sig rakt under axlarna och underarmarna är riktade något in mot varandra. Bålen och benen ska bilda en rak linje med bäckenet och ryggraden i en neutral position. Den här positionen ska sedan hållas under hela utförandet.

Plankan med lång hävarm och bakåttippat bäcken

Att plankan många gånger är för lätt att utföra har som sagt uppmärksammats tidigare och några forskare har även gett förslag på hur du kan öka belastningen (1). För att öka belastningen kan du förlänga hävarmarna genom att flytta fram underarmarna samtidigt som du tippar bäckenet bakåt. Att långa hävarmar ställer högre krav på kraftutvecklingen är grundläggande fysik. Att dessutom ha ett bakåttippat bäcken har visat sig aktivera bålmuskulaturen ytterligare. Således två enkla förändringar för att göra övningen tyngre.



Samma forskargrupp gick därefter vidare med en ny studie för att ta reda på om hävarmen eller bäckenets position var mest avgörande för en ökad muskelaktivering (2). Deltagarna i studien fick utföra fyra varianter av plankan: a) traditionellt utförande, b) bakåttippat bäcken, c) framåtflyttade underarmar för att skapa en låg hävarm och d) bakåttippat bäcken och lång hävarm. På så sätt ville forskarna alltså ta reda på vilken teknikförändring som stod för den största förändringen i muskelaktivering.


Musklerna som mättes var obliquus externus, erector spinae samt övre och nedre delen av rectus abdominis. Studien visade att muskelaktiveringen av hela rectus abdominis och obliquus externus var högst med både bakåttippat bäcken och framåtflyttade underarmar medan muskelaktiveringen var lägst med den traditionella plankan. Dessutom var muskelaktiveringen högre i nedre rectus abdominis med framåtflyttade underarmar i jämförelse med bakåttippat bäcken. Forskarnas drog därför följande slutsats:  
”Therefore, when considering postural stabilizing demands the appropriate progression for practitioners would be as follows: the traditional prone plank, plank with a posterior pelvic tilt, plank with a long lever, and then the long-lever posterior-tilt plank.”
Värt att poängtera var att muskelaktiveringen var blygsam med den traditionella plankan samt att ingen av övningarna aktiverade erector spinae i någon större utsträckning. Den traditionella plankan kan vara bra vid rehabilitering eller om utövaren har svag bålmuskulatur. Om avsikten är att stärka erector spinae är dock plankan inte något bra alternativ, oavsett utförande.

Plankan med suspensionsband

I ett annat försök att höja belastningen med plankan användes suspensionsband i tre olika varianter vilka jämfördes mot den traditionella plankan (3). Den här studien använde således en annan strategi för att göra övningen tyngre, istället för att jobba med hävarmar och bäckentippning gjordes övningen mer instabil.

Förutom den traditionella plankan fick deltagarna ha armarna, benen eller både armarna och benen i suspensionsbanden. Precis som i förra studien mättes muskelaktiveringen i rectus abdominis och obliquus externus. 


Mätningarna visade att muskelaktiveringen var lägst med den traditionella plankan i jämförelse med alla andra varianter. Samtidigt var muskelaktiveringen lägre med benen i suspensionsbanden i jämförelse med varianterna där armarna eller både armarna och benen var i suspensionsbanden. Det var dock ingen skillnad mellan de två sistnämnda varianterna. 

Resultatet visar då att belastningen kan stegras från den traditionella plankan till varianten med benen i suspensionsbanden och till sist att du har armarna i suspensionsbanden. Att ha både armarna och benen instoppade gav ingen ytterligare effekt. Vill du köpa egna suspensionsband kan du göra det här

Forskarna menade att rectus abdominis och obliquus externus aktiverades mer med suspensionsbanden eftersom redskapet gör övningen instabil, vilket bålmuskulaturen måste kompensera för. Vidare menade de att överkroppen i allmänhet och axelleden i synnerhet är mer instabil än nedre extremitet vilket medför att bålmuskulaturen aktiveras mer med armarna i suspensionsbanden. 

Betydelsen av skulderbladens position

Med en senare studie ville forskarna ta reda på huruvida bålmuskulaturens aktivering förändrades beroende på om skulderbladen var adducerade eller abducerade (4). Det vill säga om skulderbladen var tryckta mot varandra eller särade. Deltagarna i studien fick utföra fyra varianter av plankan där de skulle ha adducerade eller abducerade skuldror med framåttippat eller bakåttippat bäcken.

Precis som i tidigare studier visade det sig att muskelaktiveringen ökade när bäckenet var tippat bakåt. Det som var intressant med den här studien var däremot att muskelaktiveringen var störst när skulderbladen var adducerade. 

Forskarna menade på att det primärt fanns två förklaringar till varför adducerade skulderblad kunde öka muskelaktiveringen. Den första förklaringen är helt enkelt att lutningen mot underlaget minskar om du adducerar skulderbladen och på så vis blir hävarmen längre. Den andra förklaringen är lite mer komplicerad. Där spekulerade forskarna istället om att muskelaktiveringen ökade för att spänningen i den thorakolumbala fascian minskar. 

Den thorakolumbala fascian är, lite förenklat, ett senstråk som sammanlänkar musklerna kring bålen. Här tänker man sig att en anspänning av en muskel ökar spänningen av den thorakolumbala fascian och på så sätt ökar bålstabiliteten. Minskar spänningen i fascian måste en annan muskel arbeta hårdare för att bibehålla bålstabiliteten. I fallet med plankan menar forskarna att adduktionen av skulderbladen minskar spänningen i latissimus dorsi och därmed thorakolumbala fascian. När fascian är mindre spänd måste magmusklerna arbeta hårdare.

Vill du göra plankan mer utmanade för rectus abdominis, obliquus externus, obliquus internus och erector spinae ska du, utifrån den här studien, tippa bäckenet bakåt och adducera skulderbladen.

Kommentar

Den traditionella varianten av plankan är många gånger en alldeles för lätt övning. Däremot kan du modifiera övningsutförandet för att öka belastningen på bålmuskulaturen. I studierna ovan har forskarna arbetat utifrån olika strategier för att förlänga hävarmarna och öka instabilitetsmomentet i övningen. Ytterligare en variant är att du lyfter en arm eller ett ben. På så sätt minskar du understödsytan, ökar instabiliteten och förlänger hävarmarna på samma gång.

Lägger du ihop resultaten från studierna ovan skulle du kunna göra plankan ännu tyngre variant. Om du kombinerar utförandet med lång hävarm, bakåttippat bäcken och adducerade skulderblad samtidigt som du stoppar in armarna i suspensionsbanden får du förmodligen en ännu högre muskelaktivering och tyngre träning av bålmuskulaturen. Något att testa nästa träningspass!


Här kan du köpa ett eget suspensionsband på Gymkompaniet

Plankan Suspensionsband Rectus abdominis Obliquus externus Erector spinae Obliquus internus Övningsutförande