Train low compete high och förbättra din prestationsförmåga


Kan konditionsträning med minskad tillgång till kolhydrater förbättra prestationsförmågan?

Train low compete high syftar till att man ska träna med lite och tävla med mycket kolhydrater i kroppen. Tanken är att man under träningen ska få en ökad träningseffekt med bland annat en ökad mitokondriell biogenes, en större ökning av viktiga enzymer samt ökad förmåga att uttnyttja fett som energisubstrat.

Det finns stöd för att det här ska fungera rent teoretiskt och man har även sett att konceptet kan ge en ökad träningseffekt på ovan nämnda faktorer. Däremot är evidensen låg för att man får en ökad prestationsförmåga av train low compete high. I nästa nummer av International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiceras däremot den första studien som visat en förbättrad prestationsförmåga vid ett helkroppsarbete (1).

Metod

Det man gjorde var att 18 aktiva män delades in i två grupper som skulle träna konditionsträning två gånger per dag vid sex tillfällen under två veckor. Alla träningspass såg likadana ut och bestod av 5x4 minuters intervaller på ergometercykel med en intensitet motsvarande 60% av peak power med 2 minuters vila. Ergometercykeln höll power output konstant och deltagarna fick själva välja en kadens mellan 60-120 rpm.

Dagens första pass genomfördes två timmar efter frukost och det andra genomfördes tre timmar efter det första. Mellan konditionspassen fick deltagarna i train low compete high-gruppen 1 liter smaksatt vatten och en mellanmålsbar med 100 kcal (17 g kolhydrater, 1 g protein och 3 g fett). Kontrollgruppen fick 1 liter av en energidryck (157 g kolhydrater) och en energibar med 250 kcal (38 g kolhydrater, 15 g protein och 5 g fett). Effekten av detta var att ena gruppen fick träna med begränsad tillgång till kolhydrater.

Inför och efter träningsperioden testades deltagarnas tid på ett 250-kJ time-trial vilket förenklat är tiden det tog för deltagarna att genomföra ett arbete på 250 kJ. Dagen efter fick deltagarna utföra ett repeated-sprint test med fem 15-sekunders maximala sprinter med 15 sekunders vila emellan. Dessutom tog man biopsier för att kolla träningens påverkan på mitokondrier och några enzymer.

Resultat

Båda grupperna förbättrade sin tid på 250-kJ time-trial men gruppen som tränat med begränsad tillgång till kolhydrater förbättrade sin prestationsförmåga mer än kontrollgruppen. Båda grupperna förbättrade även prestationsförmågan på repeated-sprint test men här var det ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Man fann inte heller någon signifikant skillnad mellan gruppernas ökning av mitokondrieinnehåll och enzymaktivitet.

Kommentar

Den här studien visar alltså att konceptet train low compete high kan förbättra prestationsförmågan, åtminstone under vissa förutsättningar. Det som är intressant med den här studien är dels att träningsmetoden gett effekt på relativt kort tid men kanske framför allt att man endast såg en signifikant skillnad i just prestationsförmågan. 

Som alltid med forskning på träning är det svårt att isolera en enskild variabel men det är något forskarna har lyckats väldigt bra med det här studieupplägget då den enda skillnaden var vad deltagarna fick äta och dricka mellan träningspassen. Eftersom ergometercykeln såg till att hålla power output konstant oavsett kadens kunde man säkerställa att deltagarna fick samma träningsbelastning. Det är nämligen något som man ofta brukar diskutera i de här sammanhangen. Man menar att träning med låga glykogenlager är kontraproduktivt eftersom det medför att man inte kan bibehålla samma intensitet under träningspasset. Med det här upplägget kunde man utesluta den faktorn.

Träningseffekten på både enzymer och mitokondrier är något som sker förhållandevis snabbt. I den här studien kunde man dock inte förklara prestationsförbättringen till följd av detta. I sin diskussion spekulerar forskarna i om prestationsförbättringen skulle kunna förklaras om man istället mätt andra markörer för detta men även att det kan bero på psykologiska effekter.

Den här studien har även vissa begränsningar, både vad gäller resultatet och den praktiska tillämpningen. Rent praktiskt kan det vara svårt att genomföra två träningspass per dag. Det är inte många som har möjligheten att träna två konditionspass per dag med endast tre timmar emellan. Att träna både på morgonen och kvällen är ett alternativ men då kan det bli desto svårare med kosten. Dessutom får vi inte glömma att studien utfördes på aktiva personer som brukade träna 2-3 gånger i veckan, huruvida detta går att överföra till elitidrottare vet vi inte. 

Avslutningsvis tänkte jag visa en fin infografik som sammanfattar studien på ett bra sätt.



Train low compete high