Mycket snack och liten verkstad, eller?


Som rubriken skvallrar om kommer det här inlägget handla om huruvida det går att prata sig till en förbättrad prestation. Kort och gott handlar det om ett psykologiskt verktyg som kallas self-talk och i studien jag kommer titta närmare på användes det vid ett test till utmattning på cykel.

Bakgrund

Vi är många som tränar för att förbättra vår prestation och vi är många som använder oss av olika strategier för att göra detta. Förutom träningen i sig med dess olika träningsmodeller handlar detta ofta om att optimera sitt kostupplägg före, under och efter träningen. Något som jag vågar påstå att de allra flesta känner till men som inte utnyttjas i lika stor utsträckning är mentala strategier. En sådan är self-talk som syftar till att utövaren ger sig själv vissa instruktioner eller motiverar sig själv vid en viss uppgift och i den här studien var det self-talk som motivationsverktyg som undersöktes.

Det här är extra intressant då det finns flera teorier som säger att vår prestation, kanske främst uthållighetsprestation, begränsas av andra faktorer än fysiologiska. Kortfattat går till exempel the central governor model ut på att hjärnan begränsar prestationen för att vi inte ska hota den fysiologiska homeostasen. Hjärnan skulle då helt enkelt hindra oss att fortsätta snarare än att någon fysiologisk parameter sätter stopp. Vidare finns det en annan teori som menar att vi begränsas av vår motivation, the psychobiological model. Antingen genom att vi helt enkelt inte är motiverade att anstränga oss ytterligare eller att vi redan känner att vi nått maximal ansträngning och att vi då upplever det omöjligt att fortsätta.

Studiens upplägg

Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 46, No. 5, pp. 998–1007, 2014.
Purpose: The psychobiological model of endurance performance proposes that the perception of effort is the ultimate determinant of endurance performance. Therefore, any physiological or psychological factor affecting the perception of effort will affect endurance performance. Accordingly, this novel study investigated the effects of a frequently used psychological strategy, motivational self-talk (ST), on RPE and endurance performance.
Methods: In a randomized between-group pretest–posttest design, 24 participants (mean ± SD age = 24.6 ± 7.5 yr, V?O2max = 52.3 ± 8.7 ml/kg/min) performed two constant-load (80% peak power output) cycling time-to- exhaustion (TTE) tests, punctuated by a 2-wk ST intervention or a control phase.
Results: A group (ST vs Control) x test (pretest vs posttest) mixed-model ANOVA revealed that ST significantly enhanced TTE test from pretest to posttest (637 ± 210 vs 750 ± 295 s, P < 0.05) with no change in the control group (486 ± 157 vs 474 ± 169 s). Moreover, a group x test x isotime (0%, 50%, and 100%) mixed- model ANOVA revealed a significant interaction for RPE, with follow-up tests showing that motivational self-talk significantly reduced RPE at 50% isotime (7.3 ± 0.6 vs 6.4 ± 0.8, P < 0.05), with no significant difference in the control group (6.9 ± 1.9 vs 7.0 ± 1.7).
Conclusions: This study is the first to demonstrate that ST significantly reduces RPE and enhances endurance performance. The findings support the psychobiological model of endurance performance and illustrate that psychobiological interventions designed to specifically target favorable changes in the perception of effort are beneficial to endurance performance. Consequently, this psychobiological model offers an important and novel perspective for future research investigations.

Studien jag kollat närmare på är alltså Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-talk on Endurance Performance. Det man gjorde var att man valde ut 24 hobbymotionärer, delade in dessa i två grupper och undersökte huruvida self-talk påverkade tiden till utmattning och den upplevda ansträngningen (RPE, Rate of Perceived Exertion).

Deltagarna besökte testlabbet vid tre separata tillfällen. Vid det första tillfället fick de genomföra ett test på cykel med stegrande belastning där man mätte VO2-max och PPO (Peak Power Output). Under testet fick deltagarna skatta sin ansträngning enligt Borgs CR10-skala där deltagarna skattar sin smärta och ansträngning i musklerna till följd av den fysiska aktiviteten.

Vid det andra tillfället var utgångstestet, alltså test 1. Då fick deltagarna svara på några frågeformulär som användes för att studera deras motivation och humör. Därefter genomfördes ett test på cykel till utmattning (TTE, Time-to-exhaustion). Intensiteten på cyklingen motsvarade 80% av deras PPO och deltagarna skulle cykla till dess att de inte kunde hålla en kadens på 60 rpm (revoulutions per minute). Varje minut fick deltagarna uppskatta sin ansträngning med Borgs CR10-skala.

Efter det andra tillfället fick den ena gruppen en genomgång av self-talk som de sedan skulle använda sig av i två veckor. Under dessa två veckor skulle båda grupperna bibehålla sin normala aktivitetsnivå. Utöver detta skulle de även följa vissa standardiseringskrav i avseende på kost, sömn och fysisk aktivitet för att undvika att andra faktorer skulle påverka resultatet.

Deltagarna i interventionsgruppen (gruppen som skulle använda sig av self-talk) fick alltså först en genomgång av self-talk. Kortfattat gick detta ut på att deltagarna skulle identifiera fem olika motiverande meningar och fick även förslag på tolv andra. Utifrån dessa skulle fyra meningar väljas som de trodde skulle vara användbara under ett TTE-test. Två av dessa meningar skulle vara användbara i början och två skulle vara användbara för att motivera sig i slutet av testet.

Under de kommande två veckorna skulle interventionsgruppen testa meningarna under sina träningspass och efter träningspassen skulle meningarna utvärderas. Om de fungerade bra fick de vara kvar men annars skulle de bytas ut mot nya.

Efter den två veckor långa träningsperioden var det dags för det tredje testtillfället som alltså är sluttesterna, test 2. Upplägget på det tredje tillfället var identiskt med andra tillfället förutom att deltagarna efter testet fick svara på ytterligare ett frågeformulär, även kallat manipulation check. Det syftade till att undersöka hur mycket self-talk deltagarna i de båda grupperna faktiskt använde sig utav.

Utöver tiden till utmattning och den upplevda ansträngningen mättes vid samtliga tillfällen även pulsen, EMG i ansiktet samt blodlaktat som mättes 3 minuter efter avslutat test. EMG i ansiktet användes som ett objektivt mått på deltagarnas upplevda ansträngning eftersom vi tenderar att rynka och spänna ansiktet vid ansträngande aktiviteter. Pulsen och blodlaktat mättes för att få en uppfattning om deltagarnas fysiska ansträngning.

Resultat

Frågeformulären som besvarades inför testerna visade att båda gruppernas deltagare var motiverade att prestera bra och var på samma humör vid alla tillfällen.

Interventionsgruppen ökade tiden till utmattning med 18% från 637 ± 210 s till 751 ± 295 s. Samtidigt kunde inga signifikanta skillnader i avseende på TTE uppmätas för kontrollgruppen.

Inför testerna skattade deltagarna sin upplevda ansträngning och här kunde man inte se några skillnader mellan eller inom grupperna, båda grupperna startade alltså testerna med en lika stor upplevd ansträngning båda gångerna. Efter halva test 2 var det dock en signifikant skillnad mellan grupperna där interventionsgruppen skattade en lägre nivå än kontrollgruppen. I slutet av test 2 såg man även en trend mot en lägre skattning av interventionsgruppen men det var inga signifikanta skillnader grupperna emellan.

Interventionsgruppen trampade med en högre kadens i slutet av test 2 jämfört med test 1. Men i övrigt fann man inga skillnader inom eller mellan grupperna i avseende på kadens, puls, laktat eller EMG i ansiktet.

Enligt manipulation check använde sig interventionsgruppen av self-talk i större utsträckning än kontrollgruppen, både i avseende på hur många meningar som användes samt hur ofta dessa användes under testet.

Diskussion

Studien visade alltså att två veckor med self-talk kunde sänka deltagarnas upplevda ansträngning samtidigt som deras tid till utmattning förbättrades. Något som alltså talar för att vi, åtminstone inte uteslutande, begränsas av fysiologiska parametrar. Det styrker istället den psykobiologiska modellen som menar på att vi begränsas av vår motivation att fortsätta arbeta.

Jag tycker det är väldigt intressant att några till synes enkla medel kan ha så stor inverkan på vår prestationsförmåga. Nu tycker jag i och för sig inte att man ska dra för stora slutsatser från en enskild studie, det är trots allt den första som enbart undersöker self-talk i avseende på RPE och TTE. Dock tror jag många kan känna igen sig i sättet att försöka motivera sig själv medan man tränar eller tävlar. Om man då kan förbättra sin förmåga att motivera sig själv verkar det även kunna leda till ökad uthållighet.  

Sen är det viktigt att komma ihåg begränsningarna med den här studien. Vi får egentligen bara information huruvida self-talk fungerar på en viss försöksgrupp (unga hobbymotionärer) vid ett visst test (tid till utmattning på cykel). Det är säkert att påstå att elitidrottare inte kan förvänta sig en ökning på 18% vid ett TTE-test men studien talar ändå för att motivationen har en avgörande betydelse vid uthållighetsprestation.

Det verkar inte vara tillräckligt att slentrianmässigt intala sig själv att ”det här klarar du” då det enligt manipulation check förekom self-talk även i kontrollgruppen, det verkade däremot inte hjälpa för att förbättra uthålligheten. Om man istället utvärderar sig själv och sin förmåga att motivera sig själv verkar man kunna få en större effekt.

Self-talk The central governor model The psychobiological model Time-to-exhaustion Motivation