Korta eller långa intervaller för bästa effekt?


Intervaller är en viktig del av konditionsträningen men hur ska man lägga upp dessa för bästa träningseffekt?

Konditionsträning kan bedrivas antingen i ett kontinuerligt tempo eller i intervallform. Anledningen till varför man tränar i intervallform är framför allt för att kunna öka träningsvolymen på en hög intensitet. Detta är möjligt eftersom arbetsperioderna är uppdelade med kortare viloperioder. Hur långa arbetsperioderna respektive viloperioderna bör vara beror delvis på syftet med träningen men även med ett specifikt syfte kan träningsupplägget variera. 

Det maximala syreupptaget, VO2-max, är kanske den viktigaste egenskapen vid kontinuerligt uthållighetsarbete och en stor del av konditionsträningen syftar därför till att förbättra detta. Intervallträning har visat sig fungera bättre än kontinuerligt uthållighetsarbete för att öka det maximala syreupptaget (1). Hur intervallerna ska läggas upp är dock inte helt självklart och därför tänkte jag ta upp två studier som tittat närmare på det här.

Studie 1 - Norska intervaller eller 15/15

Den första studien som jag tänkte ta upp publicerades 2007 och är kanske mest känd för att ha visat att intervallträning ökar det maximala syreupptaget mer än kontinuerlig konditionsträning (1). I studien jämfördes dessutom korta respektive långa intervaller vilka var matchade i avseende på arbetets syreförbrukning. Deltagarna i studien var tränade och skulle genomföra intervallträningen tre gånger i veckan under åtta veckor.

De korta intervallerna var så kallade 15/15-intervaller där deltagarna fick springa på en intensitet motsvarande 90-95% av maxpuls i 15 sekunder varvat med 15 sekunders aktiv vila med 70% av maxpuls. Totalt utfördes 47 stycken intervaller per pass.

De långa intervallerna var så kallade norska intervaller vilka består av 4x4 minuters löpning med en intensitet motsvarande 90-95% av maxpuls varvat med tre minuters aktiv vila på 70% av maxpuls.

Båda intervallformerna var som sagt bättre än kontinuerlig löpning för att förbättra det maximala syreupptaget men man fann ingen skillnad mellan korta och långa intervaller. Även om intervallformerna gav samma effekt på VO2-max menade forskarna att långa intervaller var att föredra eftersom det då är lättare att säkerställa att man arbetar på rätt intensitet. 

Studie 2 - Korta eller långa intervaller

Den andra studien jag kollat närmare på är helt ny och undersökte om långa eller korta intervaller är bäst för att förbättra konditionen (2). Deltagarna i den här studien var vältränade cyklister och skulle antingen genomföra korta eller långa intervaller två gånger i veckan under 10 veckor. I den här studien matchade man intervallerna i avseende på hur jobbiga deltagarnas upplevda ansträngning uppmätt med Borgskalan. 

De korta intervallerna bestod av 30 sekunders arbete med 15 sekunders aktiv vila i 9,5 minuter (13 intervaller). Därefter fick de vila tre minuter och detta upprepades tre gånger.

De långa intervallerna bestod av 4x5 minuters arbete med 2,5 minuts vila. 

Båda intervallformerna hade alltså ett förhållande på 2:1 mellan arbete och vila. Deltagarna fick instruktioner om att de skulle få så högt medelvärde av power output sett över passet. Den aktiva vilan var på en intensitet motsvarande 50% av deltagarnas power output under arbetet.

Innan och efter träningsperioden testades deltagarnas maximala syreupptag samt power output under 30 sekunder (Wingate), 5 minuter och 40 minuter. Det man fann var att gruppen som genomfört korta intervaller ökade sitt VO2-max signifikant mer än gruppen som utfört långa intervaller. 

Dessutom verkade korta intervaller vara effektivare för att förbättra power output i samtliga tester. Medelvärdet för samtliga power output-testerna gav en större effektstorlek för korta intervaller vilket tyder på att dessa gav bättre träningseffekt än de långa intervallerna. 

Kommentar

I den första studien fann man alltså ingen skillnad mellan korta och långa intervaller i avseende på förbättringen av VO2-max medan det i den andra studien var fördel för korta intervaller. Uppläggen var dock inte identiska mellan studierna vilket kan vara en stor del av förklaringen. 

I den första studien var förhållandet mellan arbete och vila 1:1 medan det i den andra var 2:1. I tidigare studier har man sett att man med ett 2:1-förhållande kan få en större träningsvolym på en hög intensitet i jämförelse med korta intervaller med 1:1-förhållande. Enligt den principen var således upplägget bättre i den andra studien vilket kan förklara varför korta intervaller då även var bättre än långa.

Dessutom kan skillnaden mellan studierna bero på att deltagarna i den andra studien var mer vältränade än i den första. Vältränade personer kräver nämligen ett större träningsstimuli för att förbättras och där är intensiteten en viktig variabel. I den andra studien tränade gruppen med korta intervaller på en högre power output jämfört med gruppen som tränade långa intervaller och kan då vara en förklaring till skillnaderna i prestation och VO2-max. Deltagarna i den första studien kan mycket väl ha fått tillräckligt stor träningseffekt av både långa och korta intervaller och förklarar varför man inte såg någon skillnad i VO2-max. Däremot hade det varit intressant om de även inkluderat ett prestationstest.

Det kan även vara bra att komma ihåg att konditionsträning inte bara består av intervallträning. För mer elittränade konditionsidrottare består konditionsträningen snarare av 80% kontinuerlig konditionsträning och 20% intervallträning men även vardagsmotionärer har nytta av att variera träningen. I den andra studien utfördes även annan träning (ingen skillnad mellan grupperna) medan deltagarna i den första studien bara tränade intervaller. 

Till sist vill jag poängtera att det ena inte utesluter det andra. Jag är övertygad om att du kommer få grymma resultat oavsett om du bara tränar långa intervaller, korta intervaller eller om du blandar både korta och långa. I det här fallet skulle jag säga att den bästa träningen är den som blir av, även om det kanske inte är det mest optimala. 

Konditionsträning Kondition Intervaller Intervallträning VO2-max Power output Wingate