Med en toppning kan du få ut några kilo extra på maxningen eller tävlingen men hur ska man planera styrketräningen för att toppa formen maximalt?

En toppning syftar till att återhämta kroppen, både fysiskt och psykiskt, samtidigt som prestationsförmågan maximeras. För gemene man är det nödvändigtvis ingenting man måste ha med i sin träningsplanering om det inte är så att man vid något tillfälle faktiskt vill maximera sin prestationsförmåga. För elitidrottare är det desto viktigare där toppningen inför ett världsmästerskap kan vara skillnaden mellan en medalj eller ett misslyckande.

Toppning förekommer inom både konditionsidrotter, poweridrotter och styrkeidrotter. I det här inlägget tänkte jag titta närmare på det sistnämnda, både hur man ska lägga upp toppningen utifrån forskningen (1) och hur styrkelyftare brukar lägga upp sin toppning. 

Fitness-fatigue model

Tanken med toppningen är som sagt att minska den fysiska och psysiska stressen samtidigt som prestationsförmågan maximeras. Fitness-fatigue model beskriver hur kroppen adapteras till träning och visar hur träning både leder till trötthet (fatigue) och ökad fitness. Summan av dessa blir den faktiska prestationsförmågan. Initialt efter ett träningspass kommer fatigue vara större än fitness vilket medför att prestationsförmågan sjunker. Med vila kommer fatigue minska vilket gör att fitness sedan är större än fatigue och prestationsförmågan har då ökat.

Fitness-fatigue kan beskriva adaptionen både efter ett enskilt träningspass och efter en träningsperiod. Med en toppning tänker man sig att den träningsinducerade tröttheten efter en tyngre träningsperiod har minskat eller till och med försvunnit helt. Samtidigt är fitness fortfarande på en förhöjd nivå och prestationsförmågan är maximerad.  

Olika metoder för att toppa formen

I grova drag finns det fyra metoder att utföra en toppning (2). Den första, step taper, innebär att man plötsligt sänker träningsbelastningen från en nivå till en annan. En annan variant är en linjär toppning där träningsbelastningen sänks successivt i ett linjärt mönster. Till sist finns det två varianter av exponentiella toppningar där den ena sänker träningsbelastningen snabbare än den andra.

Toppningen inför maxning

Det jag tagit upp ovan kan beskriva toppningen inför både konditionsidrotter och styrkeidrotter, nu tänkte jag gå in lite närmare på vad som gäller vid toppningen av den maximala styrkan. Tyvärr finns det få studier på hur man toppar maxstyrkan och i studierna som finns har man använt många olika upplägg vilket gör det svårt att dra några slutsatser. Det finns dock några riktlinjer som man kan följa (1). 

Volym

Det första, och kanske mest självklara, som man bör göra under en toppning är att minska på träningsvolymen. En minskad träningsvolym innebär att träningsbelastningen minskar vilket gör att kroppen har lättare för att återhämta sig. Volymen (här talar man om volym som set*repetitioner*vikt*frekvens) kan sänkas på flera olika sätt men intensiteten vill du förmodligen inte minska, se nedan. Hur mycket volymen ska minskas är inte lika självklart med ungefär 30-70% är vad som rekommenderas. Det här beror förmodligen till stor del på vilken metod du väljer att använda dig av och hur lång din toppningsperiod är. 

Längd

Vad gäller längden på formtoppningen så är 1-4 veckor ett riktmärke att gå efter. Det här skulle jag säga framför allt beror på hur tuff träningsperiod du har bakom dig. Har du tränat väldigt hårt en period behöver du förmodligen längre tid på dig med lite lättare träning för att du ska vara fullt återhämtad lagom till maxningen.

Frekvens

När det kommer till frekvensen verkar det vara bra att behålla den relativt konstant men den kan sänkas för att på så sätt minska den totala träningsvolymen sett över veckan. Nära kopplat till frekvensen har vi även cessation (~upphörandet) av träningen vilket innebär att du slutar träna helt och hållet. Många idrottare föredrar att vila helt och hållet sista dagarna innan tävlingsdagen och det verkar inte vara några problem så länge man inte vilar mer än 2-6 dagar då det till och med kan öka styrkan något. Om man istället vilar upp emot 10-14 dagar minskar dock prestationsförmågan.

Intensitet

Den sista variabeln man tar upp i den här reviewartikeln är intensiteten. Här verkar det vara viktigt att behålla intensiteten på en hög nivå eller till och med öka den något. När du närmar dig din maxning vill du bekanta dig med vikterna som du ska lyfta och då tycker jag det är fullt logiskt att öka, eller åtminstone inte sänka, intensiteten på träningen. Hur du väljer att göra beror även här till stor del på hur den övriga toppningen ser ut. Är det en väldigt kort toppning har du kanske inte tid till att öka intensiteten utan måste fokusera på att återhämta dig maximalt.

Hur lägger en styrkelyftare upp sin toppning?

Alldeles nyligen publicerades en studie där styrkelyftare på elitnivå från Nya Zeeland intervjuats för att ta reda på hur de lägger upp sin toppning (3). På det stora hela stämde deras toppning väl överens med den, enligt forskningen, optimala toppningen. Detta trots att lyftarna till stor del gick på känsla och att toppningen framför allt grundade sig i ”trial and error”.

Anledningen till varför styrkelyftarna utförde en toppning var framför allt för att de skulle vara helt återhämtade på tävlingsdagen men också för att de skulle kunna lägga fokus på tävlingslyften. Vissa menade även att den lättare träningen gjorde dem hungriga på att lyfta tungt. 

Lyftarna berättade att deras toppning började ungefär 2½ vecka innan tävlingen och att man under den perioden sänkte volymen samtidigt som man höll en hög intensitet i träningen. Vad gäller volymen peakade den däremot lite drygt fem veckor innan tävlingen och blev därefter mindre fram till tävlingen. Under toppningen sänktes volymen med strax under 60 procent vilket stämmer väl överens med rekommendationen om en sänkning på mellan 30-70 procent. 

Gemensamt för de flesta styrkelyftarna var att volymen sänktes genom att assisterande övningar plockades bort cirka två veckor innan tävlingen och att man då bara fokuserade på tävlingsutförandet av knäböj, bänkpress och marklyft. På så sätt kunde man dessutom koncentrera sig på att lyfta tungt i respektive övning. 

Intensiteten i träningen var som högst knappt två veckor från tävlingen och bibehålls eller sjönk något fram till tävlingen. Något som är intressant är att de flesta lyftarna ansåg att marklyft krävde längre återhämtning än bänkpress och knäböj. Dessutom ansåg många av lyftarna att intensiteten kunde hållas på en högre nivå nära tävlingen jämfört med knäböj och marklyft. Det sista tunga (>85% av 1RM) passet marklyft var i snitt elva dagar före tävlingen medan sista tunga passet knäböj och bänkpress utfördes åtta respektive sju dagar för styrkelyftstävlingen. Sista passet marklyft utfördes lite drygt en vecka innan tävlingen medan både bänkpress och knäböj utfördes sista gången fyra dagar innan tävlingen. Vidare poängterade lyftarna att det inte får gå för lång tid, närmare bestämt en vecka eller mer, utan träning innan tävlingen. 

Förutom att man inte vill låta det gå för lång tid mellan sista träningspasset och tävlingen menade styrkelyftarna att man inte får lyfta tungt alltför ofta perioden innan tävlingen eftersom det kräver längre återhämtning. Dessutom vill man inte gå ner alltför mycket i vikt sista veckorna. Något som kan vara ett problem i och med att man tävlar i viktklasser. Det kan därför vara nödvändigt att planera sin toppning beroende på om man måste gå ner i vikt eller inte eftersom du sannolikt inte kommer återhämta dig lika bra om du samtidigt ligger på ett energiunderskott.

Kommentar

Även om det fortfarande är mycket som är oklart vad gäller formtoppningen inför en maxning eller tävling så tycker jag den forskning som finns har visat på rimliga resultat. Om vi utgår från modellen över fitness-fatigue så verkar det rimligt att vi vill minska på träningsbelastningen samtidigt som vi vill hålla fitness på en så hög nivå som möjligt. I det här fallet består vår fitness av den maximala styrkan och då är det logiskt att vi vill behålla eller till och med öka intensiteten i träningen. För att minska fatigue minskar vi istället på träningsvolymen genom att framför allt sänka repetitionsantalet och antalet set. 

Det är viktigt att komma ihåg att alla träningsvariabler påverkar varandra och det är därför viktigt att se toppningen ur ett helhetsperspektiv. Det första man bör tänka på är hur lång tid av träningsplaneringen som man kan lägga på en formtoppning då det automatiskt kommer påverka antalet träningsveckor. Längden utgör sedan ramen för hela toppningen och utifrån detta får man lägga upp träningsplaneringen mer specifikt.