Då och då stöter jag på frågan om huruvida vaderna svarar på styrketräning eller om det bara är slöseri med tid. I detta inlägg tänkte jag gå igenom hur vaderna svarar på träning, varför det ser ut som det gör och hur du kan arbeta utifrån detta. Förhoppningsvis har du lite mer kött på benen efter du läst detta.
Triceps surae
Det vi i daglig tal kallar vaderna består av två muskler, den djupt liggande soleus samt gastrocnemius som har två muskelbukar och ligger utanför soleus. Tillsammans bildar dessa muskelgruppen triceps surae.
Soleus tillhör den så kallade posturala muskulaturen vilket innebär att den håller oss upprätt när vi står upp. Detta är något jag kommer återkomma till lite senare.
Styrketräna vaderna?
Det är förmodligen ingen nyhet för dig att det är svårt att öka volymen på vaderna och du har säkert stött på många anekdotiska bevis för att det skulle vara näst intill omöjligt att hypertrofiera vaderna, men vad har forskningen visat?
Weiss et al. (1988) undersökte hur muskelmassan och styrkan hos triceps surae förändrades med styrketräning. Totalt 56 otränade personer rekryterades varav 28 var män och 28 var kvinnor. Hälften av männen och hälften av kvinnorna deltog i interventionsgrupperna som skulle träna och den andra hälften utgjorde en kontrollgrupp som skulle bibehålla sin tidigare aktivitetsnivå. Träningen, som genomfördes 3 gånger i veckan, bestod av 4 set sittande vadpress på en intensitetsnivå av 9-13 RM (den vikt deltagarna kunde lyfta 9-13 gånger). Efter åtta veckors träning kunde interventionsgrupperna uppvisa signifikanta styrkeökningar men inga signifikanta skillnader i hypertrofi kunde uppmätas jämfört med kontrollgrupperna.
I en svensk studie av Trappe et al. (2004) lät man 8 fysiskt aktiva män genomföra ett träningspass bestående av tre vadövningar med 4×15 repetitioner på en intensitet av 15 RM. Syftet med studien var att undersöka hur proteinsyntesen i soleus förändrades efter träningen. Det man kom fram till var att proteinsyntesen höjdes jämfört med kontrollgruppen (ena benet tränades och det andra utgjorde kontrollgruppen), dock höjdes den inte lika mycket som man tidigare sett hos till exempel lårmuskulaturen. Forskarna menade därför att soleus oförmåga att höja proteinsyntesen kan förklara varför vaderna svarar så dåligt på styrketräning.
Utifrån ovan nämnda studier verkar det onekligen svårt att hypertrofiera vadmuskulaturen med hjälp av styrketränning. Nedan kommer jag gå igenom lite olika förklaringar till varför det kan se ut som det gör och vad som kanske skulle kunna hjälpa dig med vadträningen.
Varför svarar vaderna dåligt på styrketräning?
Våra muskler består av olika typer av muskelfibrer som har olika egenskaper. Lite kortfattat kan man dela in dessa i typ 1-fibrer som är små, långsamma och uthålliga samt typ 2-fibrer (typ 2a och typ 2x) som är stora, snabba och starka. Det är svårare att öka volymen på typ 1-fibrerna vilket är högst relevant när vi talar om vadmuskulaturen.
Biopsier har visat att speciellt soleus men även gastrocnemius består av en stor andel typ 1-fibrer jämfört med till exempel vastus lateralis som är en del av quadriceps. Soleus, gastrocnemius och vastus lateralis består av ca 80, 60 respektive 50% typ 1-fibrer (Gollnick, 1974; Luden et al., 2008). Fibertypfördelningen går att påverka i viss utsträckning där olika typer av träning medför att muskelfibrerna ändrar sina egenskaper. Dock verkar detta till stor del vara genetiskt betingat (Simoneau & Bouchard, 1995). Forskning har även visat att vår omkrets på vaderna till stor del beror på våra gener (Sanchez-Andres & Mesa., 1994; Loos et al., 1997).
Att vadmuskulaturen till stor del består av typ 1-fibrer är således en av förklaringarna till varför det kan vara svårt att hypertrofiera vadmuskulaturen. Det är dock inte den enda anledningen. Som jag skrev inledningsvis tillhör soleus den posturala muskulaturen som hela tiden är aktiv när vi står upp för att vi ska kunna hålla oss upprätt. Både soleus och gastrocnemius arbetar dessutom dagligen när vi går, vilket blir en hel del träningsstimuli utan att vi ens tänker på det. Detta tar oss in på ytterligare en förklaring.
Ljuset i tunneln
Nu har vi alltså konstaterat att vaderna svarar dåligt på styrketräning, att våra gener verkar vara avgörande för vilka förutsättningar vi har att bygga stora vader men att det generellt sett ändå är svårt då vadmuskulaturen till stor del består av typ 1-fibrer. Detta förklarar dock inte allt utan det finns även en till förklaring, som även kan vara lösningen!
Den andra förklaringen är att muskelfibrerna i soleus ligger närmare sitt genetiska max och är av den anledningen svårare att träna. I en studie från 2008 såg man nämligen att diametern var större i både typ 1-fibrerna (+18±4%) och typ 2a-fibrerna (19±6%) i solues jämfört med muskelfibrerna i vastus lateralis (Luden et al., 2008).
Detta förändrar förutsättningarna då proteinsyntesen inte stiger lika mycket hos vältränade som hos otränade individer. Phillips et al. (2002) demonstrerade detta genom att mäta proteinsyntesen efter ett träningspass, låta deltagarna träna 8 veckor och sedan mäta proteinsyntesen igen efter ett identiskt träningspass. Eftersom träningsstimulit relativt sett nu var lägre än 8 veckor tidigare steg proteinsyntesen inte heller lika mycket. Vältränade individers proteinsyntes är dessutom inte förhöjd lika länge som för hos otränade (Tang et al., 2008). Detta medför att det krävs ett större stimuli för att musklerna ska fortsätta utvecklas. I och med att vaderna ”tränas” dagligen utan att vi tänker på det krävs det förmodligen hårdare träning för att de ska utvecklas på gymmet. I styrketräningsstudierna av Trappe et al. och Weiss et al. ovan är det mycket möjligt att träningsstimulit inte var tillräckligt stort för att det skulle leda till en förhöjd proteinsyntes respektive ökad hypertrofi på sikt.
Förutom att proteinsyntesen kan stimuleras via styrketräning kan även ett intag av aminosyror höja proteinsyntesen. Carrol et al. (2004) visade att proteinsyntesen stimulerades lika mycket i soleus som i vastus lateralis med en aminosyreinfusion. Detta talar ytterligare för att det är träningsstimulit som inte varit tillräckligt i styrketräningsstudierna för att öka proteinsyntesen i soleus.
Springa sig till större vader?
Runt om på Internet kan man läsa att löpning är den bästa vadträningen. Det finns ingen studie där man jämfört styrketräning och löpning i avseende på hypertrofi i vadmuskulaturen så att jämföra träningsformerna går tyvärr inte att göra på ett vetenskapligt sätt. Däremot har proteinsyntesen i soleus och vastus lateralis undersökts efter att vältränade män fått springa 45 minuter på 77±1% av VO2-max (Harber et al., 2008). Här höjdes proteinsyntesen lika mycket i vastus lateralis och soleus.
Forskarna till studien menade dock att proteinsyntesen inte nödvändigtvis stimulerade samma respons hos de båda musklerna. Väldigt förenklat kan man säga att en proteinsyntes innebär att kroppen ”bygger” något. Vad som byggs är dock olika från fall till fall och kan bland annat innebära att muskelfibrernas sarkomerer ökar i storlek eller att musklernas mitokondrier blir större. I det här fallet menade forskarna att den ökade proteinsyntesen genererade i mitokondriell biogenes i soleus i större utsträckning jämfört med vastus lateralis. Detta stöds av att man såg ett ökat uttryck för PGC-1? i soleus men inte i vastus lateralis.
Det finns som sagt väldigt sparsamt med forskning på löpning och vadernas hypertrofi så det är svårt att dra några egentliga slutsatser. Om jag tillåts spekulera fritt tror jag absolut att löpning kan ge större vader men som med all annan träning gäller det att anpassa träningen efter resultaten man vill åt. Det är inte bara att snöra på sig joggingskorna och förvänta sig att vaderna ska växa. Fördelen med löpning som träningsform för vaderna är att de både får en hög volym och hög belastning.
Avslutande kommentar
Några av er kanske reagerat på att de flesta studierna är gjorde på soleus och inte gastrocnemius. Eftersom gastrocnemius sitter ytterst och är den muskel som syns mest tänker ni kanske att det är den muskeln som är viktigast. Om så är fallet kanske bilden nedan kan få er att tänka till en gång extra. Som ni kan se utgör soleus en stor del av tvärsnittsarean av triceps surae. Vill man ha rejäla vader får man därför inte glömma att soleus alltså utgör en stor del av vadernas omkrets. Detta medför att även övningar med flekterad knäled, vilka främst engagerar soleus, även kan fylla en funktion i träningsschemat. Dessutom gäller samma sak här som med all övrig muskulatur, vill man att musklerna ska synas ordentligt måste kroppsfettet vara lågt för att musklerna ska vara riktigt definierade.
Även om gastrocnemius inte verkar ha lika stor andel typ 1-fibrer som soleus så verkar de bestå av större andel jämfört med till exempel vastus lateralis. De genetiska faktorerna som jag nämde ovan gäller också för både gastrocnemius och soleus. Vidare är även gastrocnemius aktiv i många vardagssituationer så träningsstimulit måste sannolikt var stort även här för att ge resultat. Dessutom verkar både soleus och gastrocnemius tappa både styrka och hypertrofi vid långvarig inaktivitet i större utsträckning än vastus lateralis (Alkner & Tesch, 2004). Likheterna verkar alltså vara stora.
Vad gäller träningen tror jag, baserat på forskningen, att det krävs ett större stimuli för vaderna jämfört med annan muskulatur för att det ska generera i ökad hypertrofi. Detta på grund av att vaderna generellt sett verkar vara bättre tränade. Om detta innebär att en ökad frekvens, intensitet eller volym är vad som krävs ska jag låta vara osagt men beror förmodligen till stor del på hur din tidigare träning sett ut.
