Kombinera knäböj med sprintträning för att bli snabbare


Snabbhet är en viktig komponent i väldigt många idrotter men hur kan man då träna upp sin snabbhet?

Specificitetsprincipen innebär att du blir bra på det du tränar. Det här innebär att din träning till stor del bör innehålla det moment du vill bli bra på. Däremot bör din träning inte uteslutande bestå av grenspecifika moment. Anledningen till detta är att din prestationsförmåga kan delas upp i flera delkvalitéer vilka med fördel kan tränas separat. 

För enkelhetens skull kan vi illustrera detta med en fotbollsspelare som är bra över lag men dålig på att skjuta. Om hen enbart skulle spela fotbollsmatcher, och då kanske få skjuta 2-3 gånger per timme, skulle det ta väldigt lång tid innan dennes skott blev nämnvärt bättre. En mer effektiv metod hade därför varit att lägga in lite skott-träning. På samma sätt kan man dela upp snabbheten där både styrka och explosivitet är två viktiga komponenter. Det här för oss vidare till ämnet för dagen, nämligen hur man ska lägga upp träningen för att bli så snabb som möjligt. 

Mer specifikt ska vi kolla på en studie där man jämfört sprintträning och knäböj. Det här är något som gäckat forskare ett bra tag och frågar du exempelvis olika fotbollstränare hur viktigt det är med styrketräning så kommer du få väldigt skilda svar där vissa menar att det har en given plats i träningsschemat medan andra anser att det tar upp dyrbar träningstid från andra kvalitéer.

Studien

Tidigare i år publicerades en studie (1) på hela 122 tränande amatörer som i vanliga fall ägnade sig åt olika idrotter. Dessa fördelades på fyra gruppen där den första gruppen fick styrketräna, den andra skulle sprintträna medan en tredje fick både styrketräna och sprintträna. Den fjärde gruppen utgjorde en kontrollgrupp och fick således ingen extra träning. Samtliga grupper fortsatte dock med sin vanliga träning.

Alla träningsgrupper fick träna två gånger i veckan under sex veckor enligt respektive träningsschema nedan. Kombinationsgruppen tränade sprint och knäböj under samma pass men genomförde bara hälften av seten som ingick i knäböjsträningen och sprintgruppen för att den totala volymen skulle vara likvärdig mellan samtliga grupper. Kombinationsgruppen genomförde alltid sprintträningen först och vilade sedan 10 minuter innan de började styrketräningspasset.

Belastningen för knäböjen beräknades utifrån den vikt som deltagarna kunde lyfta med en hastighet av minst 1 m/s vilket motsvarar ungefär 56 % av 1RM och är en belastning som visat sig producera maximal power output. 

Innan och efter träningsperioden utvärderades snabbheten med tre 30 meter långa sprinter där man registrerade tiden för både 10, 20 och 30 meter. Utöver detta testades deltagarnas 1RM och vikten som kunde lyftas med 1 m/s i den koncentriska fasen.

Resultat

Samtliga grupper förbättrade sin tid på 10, 20 och 30 meters sprint samt ökade både maxstyrkan och vikten som kunde lyftas i 1 m/s. Däremot var det bara kombinationsgruppen som signifikant förbättrade tiden på 10 m och tenderade dessutom att få bäst tid även på 20 och 30 meter.



Både knäböjsgruppen och kombinationsgruppen ökade mer än sprintgruppen och kontrollgruppen i både 1RM och vikten vid 1 m/s. 


Diskussion

För att förbättra snabbheten var det alltså ingen större skillnad mellan grupperna förutom att den kombinerade träningen visade sig vara mer effektiv vid de första 10 metrarna. Resultaten i knäböjstesterna bjöd inte på några överraskningar då grupperna som tränat knäböj ökade signifikant mer än övriga. Intressant dock att kombinationsgruppen tränat halva volymen knäböj utan att få sämre resultat än knäböjsgruppen. 

Att knäböjsgruppen förbättrade sprintförmågan lika mycket som sprintgruppen kan tolkas som att knäböj är lika effektivt som sprintträning för att bli snabbare, en tolkning jag tycker är väldigt vansklig. Framför allt med tanke på att deltagarna skulle fortsätta med sin vanliga träning (dock ingen styrketräning) vilket innebär att knäböjsgruppen sannolikt fick en del sprintträning ändå utöver styrketräningen som ingick i studien. Tittar man dessutom på sprinters på elitnivå så finns det ingen som skulle klara sig med enbart knäböj på träningsschemat.

Om man av någon anledning inte har möjlighet att träna både sprinter och knäböj verkar det vara ett fullgott alternativ att bara utföra ena träningsformen. Även om det som sagt verkar vara fördelaktigt att kombinera dessa. Nu var det bara en signifikant skillnad efter 10 meter men kombinationsgruppen sänkte sina tider mest även på 20 och 30 meter. 

Det är även viktigt att komma ihåg att knäböjen utfördes på en ganska låg belastning så vi kan inte, utifrån den här studien, säga att även tunga knäböj ger samma effekt. Dessutom är det värt att poängtera att det sannolikt är viktigt att styrketräningen genomförs så grenspecifikt som möjligt. Precis som sprint är knäböj en övning med så kallad triple extension där både fot-, knä- och höftleden extenderas samtidigt och är förmodligen att föredra framför många andra övningar.

Snabbhet Sprint Knäböj Explosivitet