Strategier för att öka prestationen i andra halvlek


Pausvilan är förknippad med återhämtning och taktikgenomgång men bör även förbereda idrottaren fysiskt inför nästa halvlek.

Många idrotter, framför allt lagidrotterna, är uppdelade i perioder, kvartar eller halvlekar. Tiden där emellan varierar mellan 10-20 minuter och används till att återhämta spelarna, hålla i en taktikgenomgång, ta hand om eventuella skador och fixa till utrustningen. Dessutom bör den här tiden syfta till att förbereda/värma upp spelarna inför nästa period. Något som kan göras mycket bättre än vad det många gånger görs idag.

En stor del av den här forskningen är gjord på fotboll och där har man bland annat sett att första 15 minuterna i andra halvlek är den 15-miutersperiod med lägst intensitet av alla under hela matchen. Vidare har man även visat att såväl tekniska som kognitiva kvalitéer försämras efter pausvilan. Dessutom har man sett en ökad skadefrekvens första 20 minuterna av andra halvlek. 

En förklaring till detta är att spelarna är passiva under vilan och således inte är förberedda för vad som komma skall i andra halvlek och det tar därför en stund in i matchen innan prestationsförmågan är på topp igen. Det finns emellertid olika strategier som kan utnyttjas för att bibehålla prestationsförmågan på en hög nivå (1) och det är dessa jag ska gå igenom nu.

Strategier för att maximera prestationsförmågan i andra halvlek

Passiv upprätthållning av en förhöjd kroppstemperatur

Den kanske viktigaste komponenten är kanske även den som är lättast att åtgärda. Många reaktioner i kroppen fungerar bättre och snabbare med en kroppstemperatur någon grad över din normala kroppstemperatur. På samma sätt som det är viktigt att värma upp innan matchen är det även viktigt att du bibehåller den temperaturen i pausen för att inte prestationen ska försämras. 

Ett enkelt sätt att bibehålla kroppstemperaturen är att dra på sig överdragskläder. Om inte det räcker kan värmekuddar eller en extra hög temperatur i omklädningsrummet hjälpa. 

Extra uppvärmning

För att kroppstemperaturen ska vara förhöjd lagom till andra halvlek kan man utföra en aktiv uppvärmning. Här kan det vara bra med motionscyklar i omklädningsrummet där spelarna kan sitta och trampa samtidigt som taktikgenomgången. Tyvärr finns det sällan tillräckligt många motionscyklar för att alla spelare ska kunna cykla. Har man tid och möjlighet är det dock bäst att utföra en mer grenspecifik uppvärmning som till exempel smålagsspel eller lättare sprinter för ett fotbollslag. Kortare perioder med maximal intensitet har även visat sig förbättra den hormonella miljön vilket i sin tur ökat styrkan.

Man kan även göra det hela lite mer avancerat genom att försöka utnyttja post-activation potentiation (PAP). PAP innebär att du har lättare för att aktivera muskelfibrer som du har aktiverat ett tag tidigare och på så sätt kan utveckla högre kraft eller vara mer explosiv. Ofta handlar det här om att du ska utföra exempelvis tunga knäböj för att några minuter senare kunna hoppa högre, något som då är väldigt svårt att tillämpa i praktiken. 

En metod som kan vara lättare att utföra är att använda sig av plyometriska övningar så som alternate-leg bounding med 10 % extra kroppsvikt. Det är nämligen en metod som har visat sig förbättra sprintförmågan på 10 och 20 meter efter 4 och 8 minuters vila (2). Direkt efter var dock sprintförmågan sämre än kontrollgruppen. Vad gäller PAP är det svårt att administrera då tiden mellan för-aktiviteten och prestationsaktiviteten är viktig för utfallet samtidigt som det påverkas av vilka aktiviteter som ska utföras.

Kost och kosttillskott

En viktig faktor för att kunna prestera på topp är att säkerställa är att du har tillräckligt med energi och då är kolhydraterna särskilt intressant. Kolhydraterna intas ofta, och med fördel, med en dryck som i sin tur kan variera i koncentration och typ av kolhydrater. En vanlig rekommendation är emellertid att drycken innehåller 5-8 % kolhydrater med högt GI. 

Det är även möjligt att skölja munnen med kolhydrater och har du möjlighet att ha en vattenflaska att dricka ur under matchen kan det vara att föredra framför att svälja kolhydraterna. På så sätt får du den önskade effekten utan att mag-tarmkanalen ska behöva ta hand om kolhydraterna.

Ett kosttillskott som många gånger om visat sig ha bra effekt på prestationsförmågan är koffein och kan intas antingen som tabletter, kapslar, dryck, gel eller tuggummi. Att tänka på är att koffeinet är mest effektivt efter olika lång tid beroende på i vilken form det intas. Forskarna till den här översiktsartikeln rekommenderar koffein i tuggummiform då den verkar snabbare.

Videoklipp och positiv feedback

En sista metod som kan användas för att öka prestationsförmågan är att tränaren visar filmer där spelaren gjort något bra och sedan ger positiv feedback. Hur stor inverkan detta har i praktiken är oklart då det är ett område med väldigt lite forskning men en videogenomgång med positiv feedback innan match har både ökat testosteronnivåerna samt ökat den skattade prestationsförmågan. I en annan studie såg man att korta aggressiva videoklipp ökade testosteronnivåerna och styrkan.


Diskussion

Som ni ser finns det väldigt mycket man kan göra för att förbättra prestationsförmågan inför nästa halvlek men det kanske inte alltid är möjligt att utföra. Här gäller det då att prioritera vad man anser vara viktigast. Flödesschemat ovan beskriver ett möjligt upplägg där alla delar inkluderas men här får lagen själva hitta en metod som fungerar. 

Ibland kan taktikgenomgång och omhändertagande av skador eller material dra ut på tiden och då får någon annan del prioriteras bort. Videoanalys är ett exempel på metod som blir extra svår att administrera och som dessutom har minst vetenskapligt stöd. Vidare måste man se till sina förutsättningar där tillgången till utrustning är starkt begränsande. 

Poängen med det här inlägget var att belysa att det finns många strategier som kan utnyttjas för att öka prestationsförmågan i andra halvlek. Strategier som jag tror utnyttjas väldigt sällan idag, framför allt på lägre nivå. Med tanke på att intensiteten många gånger är lägre initialt i andra halvlek är pausen ett gyllene tillfälle att skaffa sig ett övertag på motståndarna.

Den här typen av strategier går givetvis att tillämpa i andra situationer än vid pausvilan i lagbollsporter. Andra situationer där det går att tillämpa är exempelvis vid tävlingar så som Fitness Five, mångkamp eller andra idrotter där det är en kortare pauser mellan tävlingarna. Även vid dessa tillfällen är det viktigt att du är uppvärmd, peppad och har gott om energi.

Återhämtning Uppvärmning Koffein Kolhydrater Glykogen PAP

Menu

Innehållsförteckning

Strategier för att maximera prestationsförmågan i andra halvlek

Passiv upprätthållning av en förhöjd kroppstemperatur

Extra uppvärmning

Kost och kosttillskott

Videoklipp och positiv feedback

Diskussion