Så håller du dig skadefri


Skador i samband med träning är tyvärr ett vanligt problem men med ett skadeförebyggande träningsprogram kan du minimera skaderisken.

Att träna och vara fysisk aktiv är bra för hälsan på väldigt många olika sätt medan fysisk inaktivitet har motsatt effekt. Oavsett vilken idrott eller träningsform du ägnar dig åt innebär det emellertid att du utsätter dig för en viss skaderisk. De flesta skadorna är lindriga sådana där du på ett eller annat sätt kan träna runt skadorna utan större bekymmer. Andra skador är mer långdragna och kan i värsta fall innebära slutet på en idrottskarriär.

Oavsett hur allvarlig en skada är så är det givetvis alltid något man vill undvika. För att undvika skador är det såklart viktigt att utföra övningar med god teknik samtidigt som träningsprogrammet är väldesignat. Utöver detta kan man arbeta proaktivt med olika skadeförebyggande program och i det här inlägget tänkte jag titta närmare på vilka skadeförebyggande program som har visat sig fungera. Mer specifikt tänkte jag gå igenom resultatet från två metaanalyser (1, 2).

Skadeförebyggande träning

Uppvärmning

Endast den ena metaanalysen undersökte huruvida uppvärmning kunde minska risken för skador och de inkluderade studierna visade blandade resultat. Totalt åtta studier inkluderades och i endast hälften fann man att uppvärmningen hade en skadeförebyggande effekt. När man räknat samman resultaten från alla studierna visade det sig ändå att uppvärmning kan minska risken för skador. 

Att resultatet från de enskilda studierna varierade så kraftigt kan förklaras av att studierna skiljde sig väldigt mycket åt vad gäller uppvärmningens utformning. 

Stretching

I metaanalyserna inkluderades endast tre studier där man undersökt hur stretching påverkade skaderisken och det man fann var att stretching inte hade någon skadeförebyggande effekt. Stretching som skadeprevention har jag redan skrivit om i artikelserien om stretching och på det stora hela konstaterade jag att det inte finns några bra belägg för att stretching verkar skadeförebyggande rent generellt men kanske vid vissa skadetyper. Vill du fördjupa dig i ämnet hänvisar jag dig därför till det inlägget.

Proprioception

Med proprioception avses förmågan att uppfatta kroppsdelarnas position och är beroende av flera olika proprioceptiva sinnesorgan. Proprioceptionen hör ihop med balansen och koordinationen.I den ena metaanalysen definierade man proprioceptionsstudierna som studier där övningarna syftade till att förbättra ledproprioceptionen samt ledstabiliteten och den typen av träning hade god effekt för att minska skaderisken.

Den andra metaanalysen hade istället en kategori med studier där man utfört olika övningar på en balansplatta och även här visade sig den här typen av träning kunna förebygga skador.

Styrketräning

Den träningsform som var bäst i skadeförebyggande syfte i båda metaanalyserna var styrketräning. Även om styrketräning verkar ha god effekt så går det att ifrågasätta vad som egentligen menas med styrketräning. Det som benämndes styrketräning i den ena metaanalysen var nämligen uppvärmning enligt den andra. Värt att tillägga är att endast ett fåtal studier hade kollat på ren styrketräning.

Multidisciplinära program

Förutom studierna ovan där man undersökt en specifik träningsmetod så finns det även studier där man utfört många olika träningsformer för att se hur dessa påverkar skadeförekomsten. I den ena metaanalysen klumpade man ihop alla former av multidisciplinära program och dessa visade sig ha god effekt som skadeprevention. 

I den andra studien delade man upp dessa i program med eller utan övningar på balansplatta. Båda formerna fungerade emellertid bra för att motverka skador.

Kommentar

Av metoderna jag valde att gå igenom har alltså styrketräning, proprioceptionsträning, uppvärmning samt multidisciplinära program gott stöd för att kunna minska skaderisken medan några sådana bevis inte finns för stretching. Det är dock viktigt att komma ihåg att studierna skiljer sig åt en hel del i sin utformning av programmen, hur all data har samlats in, vad som definieras som en skada samt vilken population man valt att studera. 

En sak som är intressant i båda metaanalyserna är att de multidisciplinära programmen hade något sämre effekt än de enskilda komponenterna styrka, balans och proprioception trots att de multidisciplinära programmen bestod av just detta. Egentligen kan man inte göra den här jämförelsen eftersom studierna varierat i antal samtidigt som effekten av träningsprogrammen är ställda mot en kontrollgrupp och inte mot varandra. Jag tycker ändå det är värt att nämna då det belyser det faktum att effekten kan förklaras av skillnaderna i studiedesign. 

En annan förklaring kan vara att ett för omfattande skadeförebyggande program inte har lika hög följsamhet som ett mindre omfattande. Det är nämligen tydligt att en hög följsamhet ger bättre resultat än ett program med låg följsamhet.

Även om enbart styrketräning hade störst skadeförebyggande effekt i metaanalyserna skulle jag ändå rekommendera ett multidisciplinärt program. Jag har svårt att se att proprioception och balans skulle kunna ha något annat än en positiv effekt så att de multidisciplinära programmen hade sämre effekt beror med stor sannolikhet på utformningen av programmen och studien i stort. Med ett komplext program med olika komponenter vet vi inte vad som faktiskt har fungerat. En del komponenter kanske inte hade någon effekt alls samtidigt som alla tillsammans kan ha haft en större effekt än delarna i sig. 

När man sätter ihop ett multidisciplinärt program tycker jag därför att man ska försöka plocka delar från studier där man undersökt en specifik träningsmetod som sedan visat sig ha god effekt. Det här gäller både för gemene man som vill träna skadeförebyggande och när man utför en studie. 

Det är även viktigt att komma ihåg att det program man sätter ihop inte nödvändigtvis måste sitta ihop utan det kan med fördel spridas ut över passet eller veckan. Det är för mig givet att ett träningspass ska börja med en uppvärmning där proprioception och balans kan vara lämpliga att lägga in. Vill man ta med styrketräning, vilket man borde, behöver inte det läggas in i samband med uppvärmningen utan kan lika gärna ligga senare i passet.

Det kan även vara bra att ägna en tanke åt när under säsongen vissa delar är mer eller mindre lämpliga att lägga in i träningsprogrammet. Att börja med styrketräningen under högsäsong kan till och med vara kontraproduktivt genom att öka risken för överbelastningsskador samtidigt som spelarna dessutom kan bli nedtränade vilket påverkar prestationsförmågan. Med en bra styrketräningsperiod under försäsongen är det däremot inga problem att fortsätta med styrketräningen under högsäsongen.

Det här blev ett ganska långt inlägg men jag hoppas du har lärt dig något och har större inblick i vad du kan göra för att arbeta skadeförebyggande.

Stretching Proprioception Balans Koordination Styrketräning Uppvärmning Skadeprevention