Knäkontroll och FIFA+ är två program som har visat bra resultat i skadeförebyggande syfte.
Fotboll är världens största idrott sett till antalet utövare och är dessutom en av de mest skadedrabbade idrotterna. För även om fysisk aktivitet, så som fotboll, är bra för hälsan på många sätt så kan vi inte förneka att det även medför en viss skaderisk.
Skadorna varierar i omfattning från fotledsstukningar och muskelbristningar till hjärnskakningar och korsbandsskador. De flesta skadorna innebär några veckors rehabilitering men sen finns det även de mer allvarliga skadorna där rehabiliteringstiden är många månader lång och går det riktigt illa kan den fortsatta idrottskarriären vara över.
Skadorna kommer aldrig kunna undvikas till 100 procent men genom att utföra ett skadeförebyggande program kan man minimera skaderisken ganska markant. Jag har tidigare skrivit om skadeförebyggande träning och vilka komponenter som har visat sig vara effektiva men nu ska jag titta närmare på två program som är inriktade på fotboll: Knäkontroll och FIFA 11+.
Knäkontroll
Korsbandsskador är allvarliga skador med lång rehabiliteringstid och det är många som efter en korsbandsskada inte kommer tillbaka till idrottandet fullt ut. Främre korsbandsskador är vanligt inom fotboll, samt andra lagbollsporter, och drabbar främst unga tjejer. För att minska förekomsten av knäskador i allmänhet och främre korsbandsskador i synnerhet genomfördes projektet Knäkontroll under säsongen 2009, vilket sedan resulterade i en studie som publicerades 2012 (1).
I studien följde man 230 flicklag med totalt 4564 spelare i åldrarna 12-17 år. Drygt hälften av dessa skulle två gånger i veckan utföra det skadeförebyggande programmet Knäkontroll som tagits fram av SISU 2005. Den andra halvan utgjorde en kontrollgrupp och skulle således bara fortsätta med sin vanliga träning, som inte innefattade något skadeförebyggande program.
Under säsongen registrerade man alla främre korsbandsskador, alla allvarliga knäskador med en rehabiliteringstid på över fyra veckor samt alla akuta knäskador. Det man fann var att Knäkontroll minskade förekomsten av främre korsbandsskador med 64 %. När man korrigerat för vilka som faktiskt hade utfört programmet minskade förekomsten med hela 83 % samtidigt som man då även såg en minskad risk för övriga knäskador.
Så utför du programmet
Programmet ska genomföras som en uppvärmning och består av olika övningar som syftar till att förbättra bålstabilitet, balans samt knäkontroll (knät ska böjas i rätt riktning). Totalt finns över 30 övningar med varierande svårighetsgrad men ett program tar ungefär 15 minuter att utföra. Är du intresserad av det här programmet finns det att ladda ner gratis som app både till iOS och Android.
FIFA 11+
Ett annat skadeförebyggande program för fotboll är FIFA 11+ som utvecklades 2006 för att minska skaderisken hos fotbollsspelare. Till skillnad från Knäkontroll riktar inte det här programmet in sig på några specifika skador utan syftar istället till att minska skadeförekomsten i allmänhet. Med tanke på att det riktar in sig på fotbollsspelare ligger fokus däremot främst på fot-, knä- och höftled.
I en systematisk översiktsartikel från i 2014 (2) gick man igenom den forskning som fanns på FIFA 11+ och man fann då att lagen som hade utfört programmet hade mellan 30-70 % färre skadade spelare. Vidare fann man att skaderisken för alla skador minskade med 35 % förutsatt att spelarna utförde programmet i snitt minst 1,5 gång i veckan.
En del studier som inkluderades i översiktsartikeln hade även undersökt andra variabler än de på förekomsten av skador. I dessa studier fann man att FIFA 11+ bland annat ökade styrkan, hopp- och sprintförmågan samt balansen och proprioceptionen. Vilket förmodligen är anledningen till att skaderisken minskade när programmet hade utförts på rätt sätt.
Så utför du programmet
Programmet ska utföras som uppvärmning och fokuserar på bland annat bålstabilitet, proprioception, excentrisk träning av låret samt stabilitet. Det tar ungefär 15-20 minuter att genomföra programmet och den enda utrustningen som behövs är en boll. Tyvärr finns det, mig veterligen, ingen app för FIFA 11+ men det finns en bra manual med videos och instruktioner för hur programmet ska progredieras på deras hemsida http://f-marc.com/11plus/home/
Kommentar
Det är tydligt att ett korrekt utfört uppvärmningsprogram likt Knäkontroll och FIFA 11+ kan minska skaderisken hos unga fotbollsspelande tjejer respektive fotbollsspelare på amatörnivå. Något som är värt att belysa ytterligare är att de grupper som haft bäst följsamhet i studierna även är de som minskat skaderisken i störst utsträckning. Spelarna som utfört Knäkontroll minst två gånger i veckan och de som följt FIFA 11+ minst 1,5 gång i veckan var de som fick bäst effekt av respektive program. Däremot är tanken att man ska utföra FIFA 11+ innan varje träningspass samt en förkortad variant som matchuppvärmning och ett liknande upplägg är förmodligen att föredra även för Knäkontroll.
Det finns många fler skadeförebyggande program att tillgå men de flesta bygger på samma princip där kvalitéer så som styrka, proprioception, balans och inövande av ett specifikt rörelsemönster ingår. Oavsett vilket program man slutligen väljer verkar det vara viktigt att utbilda tränarna ordentligt i programmet för att följsamheten, och därmed programmets effektivitet, ska vara så hög som möjligt (3).
Tyvärr är det många studier av den här karaktären som inte redovisar hur de gått tillväga med upplägget fullt ut där man i många fall inte redovisat hur spelarna respektive tränarna har fått ta del av programmet (4) så det är möjligt att programmen är än mer effektiva om de implementeras på rätt sätt.
Till sist kan det vara värt att komma ihåg att de flesta studierna är gjorda på unga fotbollsspelare, framför allt tjejer, alternativt spelare på amatörnivå så det är svårt att säga hur bra de här specifika programmen lämpar sig på ett annat urval. Att arbeta skadeförebyggande är däremot något som vi vet fungerar bra oavsett vilka vi studerar så jag vågar ändå säga att programmen med stor sannolikhet fungerar bra även inom andra idrotter. Däremot måste programmen anpassas på individnivå.
