Hur ofta ska man styrketräna?


Träningsupplägget kan varieras på många olika sätt men hur ofta ska man träna om målet är att öka i styrka och hypertrofi?

Träningsfrekvensen är en av många variabler som går att manipulera för att optimera träningsprogrammet. När man pratar om träningsfrekvens kan man dels prata om hur ofta man tränar eller hur ofta man tränar varje muskelgrupp där den sistnämnda är den mest intressanta. 

Oavsett om du lägger upp din träning med ett visst antal träningspass i veckan eller om du har ett rullande schema som inte är beroende av veckodagarna kan du antingen träna enligt en träningssplit eller med helkroppspass. Generellt sett tränar bodybuilders med en split där varje muskelgrupp tränas en eller möjligtvis två gånger i veckan (1) medan styrkeidrottare snarare tränar helkroppspass flera gånger i veckan.

Frågan är vad som egentligen är bäst för att öka i styrka och hypertrofi? 

Studien

Deltagarna i studien (2) skulle styrketräna tre gånger i veckan under åtta veckor. Den ena gruppen fick utföra en byggarsplit där varje muskelgrupp tränades en gång i veckan med 2-3 muskelgrupper per pass. Den andra gruppen tränade istället hela kroppen vid varje träningstillfälle. 

Träningspassen bestod av 2-3 set av varje övning för att komma upp i totalt 18 set. Deltagarna skulle utföra 8-12 repetitioner där sista repetitionen utfördes till koncentrisk failure, det vill säga när vikten inte kan lyftas koncentriskt med korrekt övningsutförande. Vilan mellan seten var 90 sekunder. 


Innan och efter träningsperioden mättes vastus lateralis samt biceps och triceps för att undersöka effekten på hypertrofi. Dessutom testade man deltagarnas 1RM i bänkpress och knäböj för att utvärdera ökningarna i styrka. 

Resultat

Efter träningsperioden fann man att båda grupperna ökade i hypertrofi på samtliga mätpunkter. Helkroppsgruppen ökade emellertid mer än split-gruppen men skillnaden var bara signifikant för biceps.

Båda grupperna ökade även signifikant i styrka i både knäböj och bänkpress. Här fann man ingen skillnad mellan grupperna men även här såg man tendenser till att en högre frekvens är att föredra, åtminstone i avseende på bänkpress.

Diskussion

Även om man fann få signifikanta skillnader mellan grupperna är det förmodligen frestande att överväga en högre frekvens framför en så kallad byggarsplit. Som med all annan forskning har den här studien sina begränsningar. Som vanligt begränsas studieresultaten av en kort studietid samt ett begränsat urval med få deltagare. En annan är att deltagarna var vana vid att träna enligt en träningssplit och att då byta till ett upplägg med helkroppspass kan vara den variation som krävs för att få ut lite extra av träningen.

Vidare ska man komma ihåg att träningsuppläggen var matchade i avseende på den totala träningsvolymen över veckan. Det är möjligt att resultatet hade blivit annorlunda om exempelvis lågfrekvensgruppen hade haft en högre träningsvolym.

Till sist är det viktigt att komma ihåg att alla muskelgrupper egentligen inte bara tränades en gång i veckan med byggarspliten, armarna tränades till exempel både dag 1 och dag 3. Det är en balansgång mellan att isolera en viss variabel samtidigt som man vill undersöka hur det ser ut i verkligheten. 

Ur ett teoretiskt perspektiv tycker jag däremot att en högre träningsfrekvens vinner över ett upplägg där varje muskelgrupp endast tränas en gång i veckan. Till att börja med vill man försöka stimulera proteinsyntesen så ofta som möjligt för att öka i muskelmassa. Styrketräning kan höja muskelproteinsyntesen i upp till 48 timmar vilket då talar för att en högre frekvens är att föredra. 

En hög träningsfrekvens innebär även att du har fler tillfällen för att öva in tekniken och bana in rörelsen i en viss övning. Tittar man på hur styrkelyftare och tyngdlyftare tränar så ser man tydligt att en hög träningsfrekvens är viktigt. I den här studien hade man olika övningar varje pass som inte alltid var speciellt lika knäböj och bänkpress. Hade man istället valt varianter av dessa övningar är jag övertygad om att styrkeskillnaderna hade varit större.

Styrka Hypertrofi Träningsprogram Frekvens Split