Mer stöd för att det är viktigt att väga sig


Det verkar onekligen vara en bra idé att väga sig ofta när man försöker gå ner i vikt.

För ungefär nio månader sedan skrev jag att personer som vägt sig ofta medan de försökt gå ner i vikt gick ner mer i vikt, Håll koll på vågen vid din viktnedgång. Sedan dess har det publicerats flera nya studier som visat att vågen är ett bra hjälpmedel vid viktnedgång. I det här inlägget tänkte jag först gå igenom en intressant studie (1) där man undersökte om deltagarna kunde gå ner i vikt bara genom att man såg till att de vägde sig ofta och därefter ska jag gå igenom en översiktsartikel på området (2).

Väg dig varje dag och gå ner i vikt

Totalt 162 personer som hade ett BMI över 27 och ville gå ner i vikt deltog i studien. Deltagarna var i snitt 47 år, hade ett medel-BMI på 33,5 och 81,9 procent var kvinnor. Dessa delades sedan in i en interventionsgrupp och en kontrollgrupp.

Studien började med att samtliga deltagare fick vara med på ett informationsmöte där de bland annat fick tips på hur man på ett lätt sätt kan minska kaloriintaget, exempelvis inte äta efterrätt, ersätta lunchen med en måltidsersättning tre gånger i veckan eller undvika småätande. Enligt studien skulle tipsen få deltagarna att äta ungefär 100 kcal mindre per dag men följer man dem här tipsen borde man minska kaloriintaget mer än så. Om inte är det en väldigt liten efterrätt.

Båda grupperna skulle försöka gå ner i vikt efter bästa förmåga och deltagarna fick själva välja hur detta skulle gå till. Interventionsgruppen skulle däremot väga sig varje dag och registrera vikten på en hemsida. På hemsidan fördes sedan statistik där deltagarna fick se grafer över hur vikten hade förändrats. Om deltagarna i interventionsgruppen inte registrerat sin kroppsvikt minst tre gånger senaste veckan fick de en påminnelse via mejl.

Efter ett år fick även kontrollgruppen en våg och samma instruktioner som interventionsgruppen hade fått året innan. Interventionsgruppen fick i sin tur välja att fortsätta gå ner i vikt eller behålla vikten men de skulle fortsätta väga sig och registrera vikten dagligen. 

Resultat

Efter det första året hade interventionsgruppen gått ner i snitt 2,6 kilo vilket var signifikant mer än kontrollgruppen som bara hade gått ner 0,5 kilo. Trots att det var över 80 procent kvinnor hade männen stort inflytande på medelvärdet då de gick ner mycket mer i vikt. Som ni kan se i grafen nedanför gick männen ner i vikt medan kvinnorna i princip behöll sin kroppsvikt. 



Under andra året hade alltså även kontrollgruppen fått en våg och skulle registrera vikten varje dag. Kontrollgruppen gick då ner i snitt 1,9 kg vilket var en signifikant skillnad från deras startvärde medan man inte fann någon skillnad från interventionsgruppens viktnedgång under första året. Interventionsgruppen lyckades behålla samma kroppsvikt under år två. 

Intressant nog gick kvinnorna i kontrollgruppen inte heller ner i vikt när de fick använda vågen. Utifrån den här studien fick således bara männen någon effekt av att väga sig. 

Översiktsartikel

Tidigare i år publicerades en översiktsartikel där man summerade sambandet mellan viktnedgång och att väga sig regelbundet. Dessutom gick man igenom vad det här har visat sig ha för psykologiska effekter. Forskarna hittade totalt 17 studier vilka hade pågått mellan 16 veckor och 3 år. I 15 av studierna var vägningen en del av en större viktnedgångsmetod där deltagarna även hade fått andra direktiv medan två av studierna hade undersökt vägandet för sig själv. Hur all data samlades in varierade mellan studierna där man i många studier bara bad deltagarna uppskatta hur ofta de vägde sig medan man i andra bad deltagarna registrera vikten under studiens gång. 

Det man fann var att ju oftare deltagarna hade vägt sig under studien desto mer gick de ner i vikt. Det här talar för att det är fördelaktigt att väga sig ofta men kan samtidigt bero på att de mest dedikerade deltagarna även var de som vägde sig mest frekvent. Vi kan alltså inte med säkerhet säga att det har påverkat viktnedgången eller om det bara är en korrelation. 

Fem studier hade undersökt psykologiska effekter av att väga sig regelbundet under viktnedgången. Sammanfattningsvis fann man att deltagare som vägde sig ofta var mer nöjda med sin kropp, hade lättare att begränsa maten samtidigt som de hade färre depressiva symptom och var mindre oroliga över sin form. Dessutom uppfattades metoden som lätt att genomföra, lätt att komma ihåg att göra och, kanske viktigast av allt, att den var hjälpfull.

Det är dock Viktigt att komma ihåg att detta gäller för överviktiga som har för avsikt att gå ner i vikt. Att väga sig varje dag om du inte är överviktig och faktiskt borde gå ner i vikt kan ha helt andra psykologiska effekter. 

Diskussion

I inlägget jag skrev förut hade man bara sett en korrelation mellan frekvensen på vägningarna och resultatet för viktnedgången. I den här studien hade man redan på förhand för avsikt att undersöka om deltagare som uppmanades att väga sig ofta gick ner mer i vikt än deltagare som inte fått samma uppmaning. Även om vi fortfarande inte vet om det var själva vägningen som gjorde att deltagarna gick ner mer i vikt så väger det här resultatet tyngre än när man undersöker korrelationer i efterhand.

Sen kan man givetvis spekulera kring om det i själva verket var andra faktorer kopplade till vägningen som förbättrade resultatet. En sådan faktor kan vara att deltagarna kände sig mer övervakade och på så vis kände sig mer pressade att lyckas gå ner i vikt. 

Om jag får spekulera tror jag att en anledning till varför vägningen fungerade bra beror på att deltagarna fick se grafer över hur vikten förändrades med tiden och hur de låg till i förhållande till målet. Med tanke på att vikten i regel förändras väldigt långsamt kan det vara svårt att få en uppfattning om hur vikten förändras över ett längre perspektiv. Många gånger kan det vara svårt att märka att någonting har hänt med vikten över huvud taget. Med grafer blir det däremot tydligt att vikten har förändrats vilket dels kan vara peppande samtidigt som det talar om för deltagaren huruvida vikten förändras i rätt riktning.

I studien var det som sagt bara männen som fick någon effekt av att väga sig och vad det beror på vet man inte. Forskarna i studien diskuterar inte det här så mycket men menar på att det skulle kunna bero på slumpen på grund av för litet urval men säger samtidigt att det kanske inte har någon effekt på kvinnor. Jag har heller ingen potentiell förklaring men skulle vilja se att det här resultatet upprepas i fler studier innan jag uttalar mig om några könsskillnader. I översiktsartikeln konstaterade man att den mesta forskningen är gjord på överviktiga, vita kvinnor och utifrån den har metoden som sagt fungerat bra.

Att använda sig av en våg är hur som helst en billig och enkel metod att använda med tanke på att en våg kostar en hundralapp att köpa och inte tar mer än tio sekunder per dag att använda. Jag tror du får bäst effekt om du skriver ner din vikt så du på ett eller annat sätt kan kolla tillbaka hur vikten har förändrats, framför allt om du har svårt att komma ihåg hur vikten förändrats. Har du någorlunda kunskaper i Excel kan du göra snygga diagram men annars tror jag det fungerar bra att bara använda papper och penna.

Avslutningsvis vill jag bara poängtera att vikten inte är allt och att du får bättre resultat av viktnedgången om du samtidigt tränar. Träningen (främst styrketräning) gör att du behåller mer muskelmassa när du går ner i vikt vilket både är positivt ur en hälsomässig synvinkel samtidigt som du även kommer få en snyggare fysik. Är du otränad och börjar styrketräna medan du går ner i vikt kommer du sannolikt även kunna lägga på dig lite muskelmassa. Att vikten inte förändras så mycket kan till viss del förklaras med att du byggt muskler samtidigt som du gjort dig av med fettmassa. Om du inte är nybörjare är det desto svårare att bygga muskler på ett energiunderskott men du bör såklart ändå styrketräna under viktnedgången men då för att bibehålla snarare än att bygga muskelmassa.

Viktnedgång Våg Uppföljning Utvärdering