Äter du mindre när du äter långsamt?


Jag tror de allra flesta någon gång fått höra att man äter mindre om man äter långsamt. Eller kanske snarare att man måste äta långsamt för att man ska hinna känna att man blir mätt. Det är heller inte ovanligt att det rekommenderas som strategi för personer som vill gå ner i vikt. Nyligen kom en meta-analys som sammanställde tidigare forskning som undersökt hur hastigheten på ätandet påverkade både mängden mat vi stoppar i oss och hur det påverkar mättnaden.

Meta-analysen

ABSTRACT
Background: Reductions in eating rate are recommended to pre-vent and treat obesity; yet, the relation between eating rate and energy intake has not been systematically reviewed, with studies producing mixed results.
Objective: Our main objective was to examine how experimentally manipulated differences in eating rate in?uence concurrent energy intake and subjective hunger ratings.
Design: We systematically reviewed studies that experimentally manipulated eating rate and measured concurrent food intake, self-reported hunger, or both. We combined effect estimates from studies by using inverse variance meta-analysis, calculating the standardized mean difference (SMD) in food intake between fast and slow eating rate conditions.
Results: Twenty-two studies were eligible for inclusion. Evidence indicated that a slower eating rate was associated with lower energy intake in comparison to a faster eating rate (random-effects SMD: 0.45; 95% CI: 0.25, 0.65; P , 0.0001). Subgroup analysis indicated that the effect was consistent regardless of the type of manipulation used to alter eating rate, although there was a large amount of heterogeneity between studies. There was no signi?cant relation between eating rate and hunger at the end of the meal or up to 3.5 h later.
Conclusions: Evidence to date supports the notion that eating rate affects energy intake. Research is needed to identify effective inter-ventions to reduce eating rate that can be adopted in everyday life to help limit excess consumption. Am J Clin Nutr 2014;100:123–51.

Bakgrunden till meta-analysen var alltså att en lägre hastighet på ätandet rekommenderas vid viktnedgång, trots att tidigare studier visat på blandat resultat samtidigt som ingen systematisk analys av dessa har gjorts.
Efter forskarnas urval delades dem inkluderade studierna in i tre olika grupper beroende på vad som undersökts.

  • Grupp 1 – studier som undersökt effekten av att manipulera äthastigheten och hur det påverkade energiintaget.

  • Grupp 2 – studier som undersökt effekten av att manipulera äthastigheten och hur det påverkade energiintaget som dessutom undersökte hur äthastigheten påverkade hungern efter måltiden.

  • Grupp 3 – studier som undersökt hur hungern påverkades efter en bestämd måltid som deltagarna skulle äta upp med en viss hastighet.

Utöver detta identifierade forskarna fyra olika metoder för hur äthastigheten manipulerats. Dels kunde deltagarna få muntliga instruktioner för hur de skulle äta, till exempel att de skulle tugga långsamt och ta god tid på sig.

De kunde även få feedback via en dator där deltagarna fick instruktioner om hur de skulle äta på en skärm.

Ett annat sätt var att maten i sig förändrades så det skulle leda till en snabb eller långsam äthastighet. Här jobbade man mycket med texturen på maten där hård mat går långsammare att äta en mjuk mat, till exempel äpplen jämfört med äppelpuré. 

Det sista sättet som äthastigheten manipulerades var hur maten serverades. I en av studierna fick till exempel den snabba gruppen äta med sugrör medan den långsamma gruppen åt med sked.

Resultat

Efter analysen av resultaten från tidigare studier fann man att en långsam äthastighet resulterade i att deltagarna åt mindre. Det gjordes även analyser över huruvida de olika strategierna var mer eller mindre effektiva men här kunde man inte finna någon skillnad mellan dessa. De fann dock tendenser till att ju långsammare deltagarna fick äta desto mindre blev deras födointag.

Dessutom visade sig det mindre födointaget, som alltså var till följd av att deltagarna åt långsamt, inte påverkade mättnaden. 

Kommentar

Vårt ätbeteende och hur det påverkar vårt födointag och vår hunger är väldigt intressant och påverkas av många olika faktorer. En av dessa är alltså hur snabbt vi äter. 

Styrkan med meta-analysen är även dess svaghet,  nämligen att studierna den bygger på har haft många olika utföranden. Främst i avseende på hur man valt att manipulera hastigheten. Detta medför att underlaget för analysen blir spretigt samtidigt som det visar på att många olika strategier verkar vara effektiva. 

Det mest intressanta tycker jag ändå är att födointaget inte verkar påverka hungern. Detta är viktigt då risken annars är stor att man kompenserar för det minskade intaget genom att äta mer vid ett senare tillfälle. Tyvärr mättes hungern bara upp till 3.5 h efter måltiden vilket jag kan tycka är i minsta laget. Äter man dock frukost, lunch, middag och några mellanmål är det sällan det går mer än 3.5 h mellan måltiderna.

Sen är det viktigt att komma ihåg att detta inte är en fulländad strategi att kunna gå ner i vikt. Äter vi mindre mat än vi behöver kommer vi till slut kunna bli hungriga ändå. Att äta långsamt tror jag dock kan få oss att undvika att överäta, vilket då alltså snarare skulle vara en effektiv metod för att inte gå upp i vikt.
Ätbeteende Hunger Födointag Äthastighet