Stretching - Del 3 - Stretching och träningsvärk


Stretching har av någon anledning blivit tillskriven många olika egenskaper, såväl positiva som negativa, som sedan undersökts i studier med varierade resultat. Ett exempel på detta är att stretching sägs minska träningsvärken efter fysisk aktivitet.

Det här är alltså tredje delen i stretchingserien. I de två första delarna kan du läsa om stretchingens grunder samt hur stretching påverkar prestationsförmågan.

Varför får man träningsvärk?

Vad träningsvärk är och varför man får det hade behövt ett eget inlägg i sig men här kommer i alla fall en kort sammanfattning. Träningsvärk uppstår ofta när du utfört en fysisk aktivitet som du inte är van att utföra. Har du inte löptränat på länge är sannolikheten därför stor att du får träningsvärk om du skulle sticka ut på en löprunda, även om du suttit på spinningcykeln varje dag senaste månaderna.

Excentrisk träning är en annan ofta starkt bidragande orsak. Att arbeta excentrisk innebär att du kontraherar musklerna samtidigt som dessa förlängs. I bänkpress arbetar triceps och bröstmusklerna excentrisk när stången förs mot kroppen och sedan koncentriskt när stången pressas upp från kroppen. Vad träningsvärk är för något rent fysiologiskt är inte helt klarlagt. Vanliga symptom är muskelömhet och ibland viss svullnad. Muskelömheten är ofta störst efter 48h och det krävs i regel att du spänner eller sträcker muskeln för att du ska känna ömheten.

Anledningen till varför stretching sägs motverka träningsvärk härrör från 60-talet då man trodde att träningsvärken berodde på muskelspasmer. Tanken var då att stretchingen skulle motverka muskelspasmerna och således träningsvärken. Denna teori motbevisades sedan på 80-talet. Trots att man sedan dess inte har haft någon teori om varför träningsvärken skulle motverkas av stretching eller att man haft vetenskapligt stöd för att så är fallet har det fått leva kvar som någon sorts allmän sanning.

Kan stretching motverka träningsvärk?

För att undersöka huruvida stretching kan motverka träningsvärk har man i studier låtit ett antal personer fått genomföra en fysisk aktivitet där forskarnas intention har varit att framkalla träningsvärk. Testdeltagarna delas in i två grupper, en interventionsgrupp som fått genomföra en stretchingrutin och en grupp som fått vara kontrollgrupp. Studierna kan även vara designade som en så kallad cross-over vilket innebär att den ena gruppen först får vara kontrollgrupp och sedan interventionsgrupp och vice versa. För att mäta träningsvärken har deltagarna fått skatta sin träningsvärk, antingen på en 10- eller 100-gradig skala. 

Interventionsgruppen har antingen fått stretcha innan, efter eller både innan och efter den fysiska aktiviteten. Stretchingrutinerna har varierat mycket mellan olika studier och har antingen involverat en eller flera muskler samt har utförts med en totaltid på mellan 40 sekunder upp till 15 minuter. Statisk stretching är den vanligaste stretchingformen i dessa studier men även PNF har använts. Stretchingrutinen utförs alltså innan, efter eller både innan och efter den fysiska aktiviteten. Det förekommer även studier där interventionsgruppen genomfört stretchingrutinen flera gånger dagen/-arna efter den fysiska aktiviteten.

Ingen effekt av stretching mot träningsvärk

Även om metoderna i studierna har varierat har utfallet blivit detsamma. Forskningen visar att stretching inte har någon effekt på träningsvärk. Vare sig om den utförs innan, efter eller innan och efter den fysiska aktiviteten. Nedan har jag tre grafer hämtade från en reviewartikel av Herbert et al. (2011) där de sammanställt skattningarna av träningsvärken dagarna efter den fysiska aktiviteten. För att kunna jämföra resultaten hade de konverterat skattningarna i dem olika studierna till en 100-gradig skala. Som ni kan se nedan är resultatet nära nollpunkten i samtliga studier vilket indikerar att stretching inte hade någon effekt alls. Ett positivt resultat innebär att träningsvärken ökade och ett negativt resultat innebär att träningsvärken minskade till följd av stretching. Efter 1 dag blev den sammanlagda skattningen -0.93 [-6.05, 4.20], efter dag två 1.04 [-4.14, 6.22] respektive dag 3 -0.28 [-6.79, 6.22].


I graferna ingår inte alla studier som inkluderades i reviewartikeln (av olika anledningar) men resultatet och deras konklusion blev densamma även när övriga studier togs med i beräkningen.

Även om vissa studier har visat att stretching kan minska träningsvärken så är effekten så liten att det ändå inte gör någon skillnad. Till exempel visade en studie av Jamtvedt et al. (2010) att stretchingen minskade träningsvärken mätt över en hel vecka med 4 punkter på en 100-gradig skala. Det vill säga en skillnad som du förmodligen inte upplever och d

Sammanfattning

Att stretching inte har någon effekt på träningsvärk är egentligen inget nytt utan har konstaterats tidigare. I dagsläget är det tydligt att det inte finns några vetenskapliga belägg för att stretching, varken innan eller efter aktiviteten, skulle motverka träningsvärk.

Stretching Träningsvärk