Vilka faktorer ökar risken för skador och vad kan man göra för att minimera skaderisken i samband med löpning?

Löpning är en väldigt vanlig träningsform som genomförs av en stor andel av befolkningen på väldigt olika nivåer. Löpning är bra träning för den som vill förbättra sin kondition eller bara förbättra sin hälsa. Som med all annan fysisk aktivitet finns det tyvärr en baksida, nämligen skadorna. Beroende på hur man definierar skadorna, vilken befolkningsgrupp man tittat på och hur länge man följt löparna så varierar andelen som skadat sig kring 11–92,4 procent vilket innebär att löpare ådrar sig mellan 2.5 till 59 skador per 1000 timmar (1, 2).

Eftersom att ett par skor är den enda utrustningen du behöver för att springa är det inte konstigt att löpningen är så utbredd över hela världen. En så pass utbredd träningsform där förhållandevis många skadar sig medför att det finns en stor samhällsekonomisk vinst i att försöka förebygga skadorna. Som tur är har detta även inneburit att det numera finns en hel del forskning på skador i samband med löpning och i det här inlägget hade jag tänkt gå igenom vilka riskfaktor som identifierats. I del 2 går jag igenom vad du kan göra för att undvika skadorna.

Riskfaktorer

Trots att det utförts mycket forskning på området har forskarna ändå inte lyckats hitta några tydliga faktorer som ökar risken för skador. I en systematisk översiktsartikel från 2012 (2) undersöktes huruvida det fanns något samband mellan träningsupplägget och skaderisken. Faktorer som undersöktes var frekvens, intensitet, duration och volym. 

Vad gäller frekvens, intensitet och duration identifierades inget samband med antalet skador. Däremot påvisades tendenser till att volymen – i det här fallet den totala sträckan per vecka – korrelerade med en ökad skaderisk. Att skaderisken ökar ju mer man springer är inte speciellt förvånande med tanke på att det ökar exponeringstiden, det intressanta är att skadeförekomsten verkade öka proportionellt mer än träningsvolymen. Det här kan i sin tur bero på att löparna som sprang mest även låg på en högre nivå och då pressade kroppen mer än de som sprang mindre. Att ligga på en hög träningsbelastning är sannolikt inte optimalt om man vill att minimera skaderisken men är samtidigt en nödvändighet för att maximera prestationen. 

Tyvärr fann forskarna inga studier som undersökt sambandet mellan volym, duration, intensitet och frekvens så vi kan inte utesluta att flera faktorer har ökat skaderisken i samverkan med varandra. Att ligga på en hög träningsvolym med både hög intensitet och hög frekvens är sannolikt inte någon bra idé om man vill hålla sig skadefri. En annan nackdel med den här översiktsartikeln var att informationen samlades in med frågeformulär i 22 av 25 studier varav 9 var retrospektivt. Jag har tidigare skrivit att självrapportering är en ifrågasatt metod och man kan ifrågasätta hur väl informationen stämmer överens med verkligheten när deltagarna fått fylla i hur de tränat senaste 2 veckorna upp till senaste 10 åren.

I en systematisk översiktsartikel som publicerades 2014 (1) tog forskarna en bredare ansats för att undersöka riskfaktorerna för löparskador samtidigt som endast studier vars data samlats in prospektivt inkluderades. Precis som i den tidigare översiktsartikeln identifierades ett visst samband mellan volym och skaderisk där deltagare som sprang över 64 km i veckan hade en ökad risk för löparskador. Dessutom fanns tendenser till att träningsfrekvensen kunde öka skaderisken men resultaten från olika studier spretade och det gick därför inte dra några tydliga slutsatser om frekvensens inverkan.

I den här översiktsartikeln tittade forskarna även på andra riskfaktorer förutom de kopplade till träningsupplägget. Föga förvånande visade det sig att största risken för löparskador var att man hade haft en tidigare skada de senaste 12 månaderna. Det här är något man även sett i andra idrotter och kan dels förklaras med att individen inte har rehabiliterat skadan ordentligt eller att den tidigare skadan har medfört biomekaniska förändringar i löpsteget vilket har legat till grund för de nya skadorna.

Slutligen fann man även annan riskfaktor som även den är biomekanisk, nämligen en ökad Q-vinkel. En ökad Q-vinkel har kopplats till en ökad skaderisk även i andra studier men tyvärr varierar både mätmetod och vad som anses vara en normal Q-vinkel vilket gör det svårt att dra några slutsatser för vilka som faktiskt har en ökad skaderisk. Det här är heller inte något du kan påverka. 

Kommentar

För att summera det hela finns det mest evidens för att den totala träningsvolymen är den största riskfaktorn för löparskador. Som jag skrev tidigare så är det fullt logiskt att de som tränar mest även drar på sig flest skador och att det samtidigt kan vara dessa som även pressar sig mest under löpningen just för att de har högst ambitionsnivå. Här vore det även intressant att se hur frekvens och intensitet på passen påverkar skaderisken när träningsvolymen är stor. Jag tror nämligen att det snarare är kombinationen av dessa som ökar skaderisken mest eftersom det pressar kroppen mest samtidigt som det kräver en återhämtningstid som kroppen kanske inte hinner få.

Det här blev en introduktion till ämnet löparskador och i del 2 kommer jag gå igenom mer handfasta tips på vad du kan göra för att undvika löparskadorna.