Har det någon betydelse för styrkan och muskeltillväxten om du tränar på morgonen, dagen eller kvällen?

Om du inte har känt det själv kanske du har hört någon berätta hur det presterar bättre på gymmet under en viss tid på dygnet. Personligen tycker jag mig prestera bäst när jag får träna ungefär kl. 19-20, även om det såklart varierar beroende på vad jag har ägnat mig åt tidigare under dagen. 

När en grupp manliga studenter fick testa sin maximala kontraktionsförmåga (maximal voluntary contraction, MVC) i quadriceps kl 06.00, 10.00, 14.00, 18.00 och 22.00 visade det sig att deltagarna var som starkast kl 18.00 och svagast kl 06.00 och 10.00 (1). 

Det är emellertid en sak att avgöra vilken tid på dygnet du är som starkast och en annan att avgöra hur det påverkar det långsiktiga resultatet av styrketräningen. Hur styrketräningsresultatet påverkas av tiden på dygnet du styrketränar har precis sammanfattats i en systematisk översiktsartikel och metaanalys (2). 

Styrka och hypertrofi beroende på vilken tid du styrketränar

Forskarna ville dels undersöka du är starkast på morgonen eller kvällen och dels undersöka om du får störst muskeltillväxt och styrkeökning på sikt beroende på när du styrketränar. Totalt elva studier inkluderades i översiktsartikeln och studierna hade pågått i snitt elva veckor. Sammanställningen visade följande:

• Deltagarna var starkare när styrketesterna utfördes på kvällen jämfört med morgonen.
• När deltagarna fått styrketräna på morgonen presterade de lika bra på styrketesterna på morgonen och kvällen i slutet av träningsperioden.
• När deltagarna styrketränat på kvällen presterade de bättre på kvällstid jämfört med morgonen när styrkan utvärderades efter träningsperioden.

Det huvudsakliga syftet med studien var däremot att jämföra grupper som tränat på morgonen eller kvällen under en längre period. Metaanalysen där effekten på MVC undersöktes visade:

• Att det inte spelar någon roll om du tränar på morgonen eller kvällen för den genomsnittliga styrkan på morgonen och kvällen.
• Att du ökar styrkan lika mycket på morgonen och kvällen oavsett om du har styrketränat på morgonen eller kvällen.
• Att muskeltillväxten är lika stor oavsett om du styrketränar på morgonen eller kvällen.

Sammanfattning

För att sammanfatta det hela kan vi konstatera att:

• Vi generellt sett är starkare på kvällstid
• Om du styrketränar på morgonen kan du jämna ut styrkeskillnaderna mellan morgonen och kvällen
• Om du styrketränar på kvällen kommer du sannolikt även fortsättningsvis vara starkare på kvällen
• Styrkeökningen är lika stor oavsett om du har styrketränat på morgonen eller kvällen
• Muskeltillväxten är lika stor oavsett om du har styrketränat på morgonen eller kvällen.