Vad ska man tänka på för att undvika löparskador när man som nybörjare ska börja löpträna?
Det finns många anledningar till att börja konditionsträna och för att komma igång är det bara att snöra på sig skorna och ge sig ut på sin löparrunda. Som med all annan fysisk aktivitet (och inaktivitet för den delen) finns det en risk att du skadar dig. För att minimera den risken är det några saker du kan tänka på gällande hur du lägger upp din träning.
Skaderisk beroende på hur ofta, hur länge och med vilken intensitet du springer
Hur du lägger upp din träning avgör inte bara vilken effekt du får av träningen utan modifierar även hur stor risk du har att råka ut för en skada. Exakt hur frekvensen, volymen och intensiteten av löpningen påverkar skaderisken försökte man ta reda på i en ny studie där hela 1696 kvinnor och män började löpträna under 6 veckor (1).
Under träningsperioden förde deltagarna träningsdagbok där de skulle skriva ner alla gånger de löptränat och beskriva hur länge de sprungit samt med vilken intensitet. För att bestämma intensiteten använde man sig av Borgskalan vilket är en skala där man skattar den upplevda ansträngningen. Skalan har en god överensstämmelse med pulsen man har under aktiviteten och ger då ett bra mått på intensiteten.
För att bestämma huruvida skaderisken varierade beroende på träningsupplägget sammanställde man frekvensen, volymen och intensiteten under föregående sju dagar inför varje träningspass. Därefter undersökte man om variationen av variablerna kunde associeras med skaderisken under träningsperioden.
Totalt 185 deltagare råkade ut för en löparskada under den sex veckor långa träningsperioden. Tjugosex av skadorna inträffade dock redan under den första veckan vilket gjorde att endast 159 skador kunde användas eftersom man inte hade någon information om träningen innan studiens första vecka.
När man analyserade huruvida frekvensen, volymen och intensiteten på löpningen föregående vecka kunde associeras med skada såg man att det bara var en högre intensitet som ökade risken för skada. Vad gäller frekvensen såg man förvisso en tendens till att löpning 3 dagar i veckan gav mer skador än löpning 2 dagar i veckan men det var inga signifikanta skillnader.
Gällande volymen delades den in i fyra kategorier beroende på hur många minuter deltagarna sprang föregående vecka: mindre än 30 min, 30-45 min, 45-60 min och över 60 min löpning. Med dessa kategoriseringar konstaterades att skaderisken var lägst när träningsvolymen översteg 60 minuter per vecka.
Hur undviker du skador vid löpning i praktiken?
Om vi börjar med träningsvolymen och det faktum att mer löpning verkade minska risken för skador så kan det ha sin förklaring i att de som sprang mer helt enkelt hade bättre förutsättningar. Även om alla deltagare var nybörjare kan det ha varit så att gruppen som sprang mest hade egenskaper som gjorde att det var lättare för dem att komma igång med löpningen. Med tanke på att det är löpningen i sig som utgör själva exponeringen innebär det att mer löpning rimligtvis även borde öka skaderisken men så var alltså inte fallet i den här studien.
Många gånger rekommenderas nybörjare att stegra löpningen successivt för att minska skaderisken. En rekommendation som varit svår att bevisa inom forskningen men som ändå kan vara bra att följa. Att gå från att vara väldigt inaktiv till att helt plötsligt börja löpa väldigt mycket tror jag kan öka skaderisken av den enkla anledningen att man inte är förberedd och anpassad för den höga belastningen den nya träningen innebär. Med tanke på att nybörjare dessutom får bra resultat av väldigt lite träning finns ingen anledning till att snabbt öka träningsvolymen.
Något som är intressant och som jag tror många bör ta med sig från den här studien är att du inte ska försöka sätta nytt rekord varje gång du är ute och springer. Det är väldigt vanligt att man ger sig ut på sin vanliga runda och i princip varje gång försöker sätta personbästa, en träningsform som kostar mer än det smakar. Tittar vi på konditionsidrottare ligger de väldigt sällan på den här intensiteten utan tränar istället intervaller i ett ännu högre tempo men tränar framför allt långsamt och länge under distanspassen. Att en hög intensitet (egentligen ansträngning) verkade öka skaderisken är föga förvånande just av den anledningen att det är en slitsam träningsform som ställer höga krav på kroppen.
Gällande frekvensen är resultatet svårtolkat. Även om det fanns en tendens till att en högre frekvens gav en ökad skaderisk så tror jag frekvensen är underordnad volymen och intensiteten. Att långa pass med hög intensitet tre gånger i veckan har en högre skaderisk än tre korta, lugna pass per vecka tror jag ingen säger emot. Det handlar istället om att få en balans mellan träning och återhämtning.
Vidare läsning:
Skador vid löpning – Del 1 – Riskfaktorer
Skador vid löpning – Del 2 – Skadeförebyggande interventioner
