Det påstås ofta att löparskor kan få dig att springa snabbare och minska risken att du skadar dig. Det finns dock väldigt lite som talar för att skorna påverkar risken att ådra sig löparskador.
Det finns idag massvis av skomodeller som syftar till att ge ett biomekaniskt mer gynnsamt löpsteg och därmed förbättra prestationsförmågan och minska skaderisken. Senaste årens utveckling har medfört en betydande prestationsförbättring (1,2), men det verkar desto svårare att ta fram skor som minskar risken för löprelaterade skador.
Löparskador uppkommer när belastningen från löpningen överstiger en kroppsdels belastningstolerans. Det är ett rimligt antagande att löparskorna påverkar skaderisken. Skornas egenskaper – så som sulans tjocklek, styvhet och lutning från häl till tå – kommer nämligen påverka vilken belastning kroppen utsätts för.
Dessutom kommer belastningen påverkas av hur väl skorna är anpassade utifrån individens löpsteg och fotens konstruktion. Med rätt skor till rätt person är förhoppningen är att belastningen från löpsteget ska vara mer anpassat utifrån kroppens förmåga att absorbera krafter. Vilket i förlängningen skulle minska skaderisken.
Vi vet sedan tidigare att olika typer av löparskor (se förklaring längst ner) påverkar löpsteget och därigenom förändrar hur belastningen fördelas mellan olika kroppsdelar (3). Generellt kan man säga att minimalistiska skor tenderar att öka belastningen på foten och hälsenan men minskar belastningen på knäna (4). Maximalistiska skor tenderar i stället att minska belastningen på foten och hälsenan men ökar belastningen på knäna.
Att olika typer av skor kan påverka löpsteget och hur belastningen fördelas i kroppen betyder dock inte att skorna även påverkar skaderisken. En skada uppstår ju trots allt först när belastningen på en kroppsdel överstigit kroppsdelens belastningstolerans.
Risken för löprelaterade skador med olika typer av skor
Att analysera hur löparskor påverkar löpsteget och belastningen på olika strukturer är inte tillräckligt för att ta reda på hur olika typer av löparskor påverkar skaderisken. Då krävs i stället långtidsstudier som jämför hur många skador löpare ådrar sig med olika typer av skor. I augusti publicerades en systematisk översiktsartikel som sammanställt sådana studier (5).
Forskarna hade i huvudsak två syften med översikten, nämligen att:
- Undersöka hur olika typer av löparskor påverkade risken för löprelaterade skador
- Ta reda på om skor som anpassats efter löparens egenskaper minskade skaderisken mer än icke-anpassade skor.
Till översikten inkluderades 12 studier, varav nio utförts på löpare på motionärsnivå och tre på militärer. Studierna innefattade följande jämförelser:
- Neutrala/dämpade skor jämfört med minimalistiska skor
- Neutrala/dämpade skor jämfört med motion control-skor
- Neutrala/dämpade skor jämfört med stabila skor
- Motion control-skor jämfört med stabila skor
- Hårda jämfört med mjuka skor
- Anpassade skor jämfört med icke-anpassade skor
Genomgående visade det sig att typen av löparsko inte påverkade deltagarnas risk att ådra sig löprelaterade skador. Inte heller när skorna anpassades efter deltagarnas fötter eller löpsteg såg man någon effekt på skaderisken.
Forskarna menade dock att man inte ska ha alltför stor tilltro till resultaten av översikten. Dels för att endast ett fåtal studier hade jämfört olika typer av skor, dels för att deltagarantalet i studierna ofta var lågt och att deltagarna i regel visste vilken typ av löparsko de fick använda.
Att tänka på när man väljer löparskor
Trots att det är en vanlig uppfattning att löparskorna har en stor inverkan på skaderisken (4) verkar så alltså inte vara fallet. Hur ska man då tänka när man köper nya löparskor?
Välj bekväma skor – Föga förvånande bör du välja skor du tycker är bekväma, men inte bara för att de är just bekväma. Man har nämligen sett att bekväma inlägg i skorna kan minska skaderisken (6) och det har föreslagits att detsamma ska gälla bekväma skor.
Om bekväma skor minskar risken för löprelaterade skador återstår att bevisa. Teorin bygger dock på att varje individ har sitt eget föredragna rörelsemönster (7). Skor som upplevs bekväma låter sannolikt löpsteget ske så naturligt som möjligt och arbetar med, snarare än mot, det naturliga löpsteget. Vilket sannolikt minskar belastningen på kroppen och i förlängningen även skaderisken.
Alternera mellan flera par skor – Att alternera mellan flera par löparskor har associerats med en minskad risk för löprelaterade skador (8). Detta skulle kunna förklaras av att skornas egenskaper förändras i takt med att de slits ut (9). Du kan därför behöva ge kroppen tid att anpassa sig till det nya belastningsmönstret som skobytet medför, även om du byter skor till samma modell som tidigare.
En annan förklaring skulle kunna vara att ett alternerande mellan löparskor medför att belastningen fördelas på olika delar av kroppen med olika typer av löparskor (3). Kan vi fördela belastningen på olika kroppsdelar, kan vi sannolikt löpa mer innan belastningen överstiger kroppsdelarnas belastningstolerans.
Att ge kroppen tid till anpassning är sannolikt också en bra idé om du har tänkt byta till en annan typ av löparsko, exempelvis från maximalistiska till minimalistiska löparskor. Vissa studier visar nämligen på en ökad skaderisk när löpare går från att använda en typ av löparskor till en annan (10). Huruvida du har en högre skaderisk i samband med en sådan övergång beror sannolikt på hur stor förändringen är och hur gradvis den sker.
Olika typer av löparskor
Löparskor kan delas in i olika kategorier utifrån skornas egenskaper. Det saknas konsensus gällande hur skor ska klassificeras, såväl inom forskningen som mellan tillverkare, men i grova drag finns följande kategorier av löparskor:
Minimalistiska skor: lätta, tunna, platta och flexibla skor med mjuk mellansula. I regel synonymt med ”barfotaskor”.
Maximalistiska skor: kraftigt uppbyggda skor med tjock sula med rejäl dämpning. I likhet med minimalistiska skor har skorna ofta liten lutning från häl till tå.
Motion control-skor: ofta lite tyngre och rigida löparskor med en fast mellansula, kraftig hälkappa, pronationsstöd och brant lutning från häl till tå. Motion control syftar till att minska överdriven rörelse av foten under löpsteget, exempelvis en påtaglig pronation.
Stabila skor: likar motion control-skor men mellansulan är lite mjukare och skon är mer flexibel i framfoten. Lutningen från häl till tå varierar mellan modeller.
Neutrala/dämpade skor: en flexibel sko med mjuk mellansula. Pronationsstöd samt förstärkning av hälkappan och ökad vridstyvhet i mellanfoten kan förekomma. Skon är i regel tyngre än minimalistiska skor men ofta lättare än de övriga.
Referenser
- Barnes KR, Kilding AE. A Randomized Crossover Study Investigating the Running Economy of Highly-Trained Male and Female Distance Runners in Marathon Racing Shoes versus Track Spikes. Sports Med. februari 2019;49(2):331–42.
- Hébert-Losier K, Finlayson SJ, Driller MW, Dubois B, Esculier JF, Beaven CM. Metabolic and performance responses of male runners wearing 3 types of footwear: Nike Vaporfly 4%, Saucony Endorphin racing flats, and their own shoes. J Sport Health Sci. maj 2022;11(3):275–84.
- Perkins KP, Hanney WJ, Rothschild CE. The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review. Sports Health. november 2014;6(6):475–80.
- Dhillon GK, Hunt MA, Reid AL, Esculier JF. What are the perceptions of runners and healthcare professionals on footwear and running injury risk? BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000767.
- Relph N, Greaves H, Armstrong R, Prior TD, Spencer S, Griffiths IB, m.fl. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database Syst Rev. 22 augusti 2022;8:CD013368.
- Mündermann A, Stefanyshyn DJ, Nigg BM. Relationship between footwear comfort of shoe inserts and anthropometric and sensory factors. Med Sci Sports Exerc. november 2001;33(11):1939–45.
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ”preferred movement path” and ”comfort filter”. Br J Sports Med. oktober 2015;49(20):1290–4.
- Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scand J Med Sci Sports. februari 2015;25(1):110–5.
- Rethnam U, Makwana N. Are old running shoes detrimental to your feet? A pedobarographic study. BMC Res Notes. 24 augusti 2011;4:307.
- Warne JP, Gruber AH. Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Med Open. 15 september 2017;3:33.
