Bänkpress är en av de vanligaste testerna för överkroppsstyrkan. Förutom att bänkpress är en av de tre tävlingsmomenten i styrkelyft så är det även en vanligt förekommande övning bland såväl andra idrottare som motionärer. Vid bänkpress är det framför allt bröstmusklerna, triceps och axlarna som får arbeta men för att vara bra i bänkpress måste du vara stark och stabil i mer eller mindre hela kroppen. Syftet med bänkpress som test är därför i regel att få en övergripande bild av styrkan i överkroppen.
1RM står för en repetition maximum och innebär att det är den tyngsta vikt du kan utföra med en repetition. Test av 1RM är ett vanligt bland idrottare för att utvärdera styrkan. Många drar sig för att använda 1RM som styrketest på grund av skaderisken men det är många gånger en obefogad farhåga då test av 1RM har visat sig vara säkert för allt ifrån barn och ungdomar till vuxna och äldre. Med det sagt är det ändå viktigt att deltagaren kan utföra övningen med god teknik så oavsett ålder bör du alltså inte vara nybörjare i övningen, därför kanske benpress är ett bättre alternativ än knäböj om du har tänkt utföra styrketester för barn och ungdomar. En annan viktig punkt är att du alltid ska ha passare vid test av 1RM.
Hur utförs ett test av 1RM i bänkpress
För att utföra en maxning i bänkpress behöver du en ställning, en bänk, en skivstång och viktskivor. För att det ska vara säkert att utföra en maxning i bänkpress är det däremot även bra med någon som kan passa dig när du lyfter. Dessutom behöver du någon som kan kontrollera att du utför bänkpressen med godkänd teknik.
Vad gäller just tekniken vid bänkpress finns det några varianter att välja mellan. I styrkelyft måste du till exempel ha fötterna i golvet samt rumpa, bröstrygg och huvud i bänken. Lyftet utförs sedan med start-signal när du får börja föra stången mot bröstet, press-signal när du får pressa stången från bröstet och rack-signal när stången kan läggas tillbaka på ställningen. När många andra idrottare tränar bänkpress, exempelvis kastare i friidrott, är det vanligt att stången studsas på bröstet för att övningen ska bli så explosiv som möjligt. Så för kastare är det därför mer lämpligt att även tillåta en studs på bröstet vid testtillfället. Du bör därför välja ett utförande som deltagaren är van vid och som bäst avspeglar rörelserna i idrotten.
Om personen som ska utföra testet har erfarenhet av bänkpress är det lämpligt att hen gör en uppskattning av sitt 1RM för dagen. Utifrån sitt 1RM kan uppvärmningen planeras genom en procentuell beräkning av 1RM. Uppvärmningen bör börja med en generell uppvärmning med syftet att bli varm i kroppen och eventuellt rörlighetsövningar eller andra övningar som behövs för att du ska kunna utföra bänkpress med en god teknik. Här kan du läsa mer om uppvärmning inför en maxning.
Därefter börjar den specifika uppvärmningen i bänkpress och då kan följande upplägg vara bra att utgå ifrån:
- 8 repetitioner på 50% av uppskattat 1RM
- 3 repetitioner på 70% av uppskattat 1RM
- 1 repetition på 80% av uppskattat 1RM
- 1 repetition på 90% av uppskattat 1RM
- 1 repetition på uppskattat 1RM
Från det att du börjar utföra en repetition varje set är det lämpligt att sikta på att du ska ha utfört åtminstone två set med “singlar” innan du når ditt 1RM. Försök att inte göra alltför stora hopp mellan singlarna så du får en bra känsla för ungefär hur mycket du kommer klara av. Ju starkare du är desto mindre hopp kommer du säkert vilja ha mellan höjningarna, dels för att den absoluta vikthöjningen inte ska bli så stor dels för att du kommer ha bättre känsla för ungefär var du har ditt 1RM.
Om du misslyckas med ett lyft kan du sänka vikten till någonstans mellan aktuell vikt och den föregående vikten du klarade. Alternativt att du gör ett nytt försök på samma vikt men då bör du har varit väldigt nära att ha klarat lyftet. Som riktmärke bör du ha nått ditt 1RM efter ungefär 3-5 singlar.
Vad gäller setvilan är en vanlig rekommendation att du ska vila minst en minut och som mest fem minuter mellan seten. Det viktigaste är dock att du känner dig utvilad och redo inför nästa försök. Om föregående vikt var väldigt enkel och inte tog speciellt lång tid att utföra kan det räcka med en minuts återhämtning men det är sannolikt bra att vila åtminstone tre minuter mellan seten. På en styrkelyftstävling är det inte ovanligt med omkring tio minuters vila mellan seten och det fungerar alldeles utmärkt om du är van vid det, så det är större risk att du vilar för lite snarare än för mycket.
Vad är ett bra resultat på fystestet?
Styrkan i bänkpress kan antingen bedömas utifrån absolut vikt eller den relativa vikten i förhållande till kroppsvikten. Beroende på vilken idrott du är aktiv inom kan den absoluta eller relativa vikten vara mer intressant. Tävlar du i en idrott med viktklasser eller ska använda överkroppsstyrkan för att förflytta din kropp är den relativa vikten sannolikt mer intressant. Om du istället är kulstötare där den absoluta styrkan är viktigare, är det även mer intressant med den absoluta styrkan i bänkpress.
Det finns mig veterligen inga bra generella riktlinjer för styrka i bänkpress inom olika idrotter som både tar hänsyn till lyftteknik/regler samt ålder och vikt på idrottaren. Om du vill jämföra dig med styrkelyftare, och således även bänkpress med styrkelyftsutförande, tycker jag den här kalkylatorn ger dig bra normativa värden.
