Uppvärmning inför maxning


Det här inlägget handlar om hur du ska genomföra uppvärmningen inför en maxprestation. Mer specifikt kommer jag gå igenom en del av uppvärmningen som ofta glöms bort, nämligen den generella uppvärmningen. Den del som faktiskt värmer upp kroppen och som har stor inverkan på din maximala styrka.

En uppvärmning kan delas upp i en generell uppvärmning och en grenspecifik uppvärmning. Ibland ingår även stretching i uppvärmningen. Den generella uppvärmningen består ofta av en lättare aktivitet med avsikten att värma upp kroppen där syftet dels är att minska skaderisken och dels att förbättra prestationen. Jag har skrivit om uppvärmningens delar mer utförligt i inlägget Uppvärmning för ökad prestation och minskad skaderisk och stretchingen kan ni läsa mer om här.

Den grenspecifika delen av uppvärmningen består av moment som i så stor utsträckning som möjligt efterliknar aktiviteten som sedan ska utföras. I styrkesammanhang består den i regel av övningen som ska utföras men på en lägre intensitet som sedan successivt ökar mot en maxprestation. Målet här är att förbereda kroppen och nervsystemet på att prestera maximalt vilket i styrketräningssammanhang innebär att du ska kunna utveckla så stor kraft som möjligt.

Forskning på en generell uppvärmning

ABSTRACT Abad, CCC, Prado, ML, Ugrinowitsch, C, Tricoli, V, and Barroso, R. Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. J Strength Cond Res 25(8): 2242–2245, 2011—Accurate assessment of muscular strength is critical for exercise prescription and functional evaluation. The warm-up protocol may affect the precision of the 1 repetition maximum (1RM) test. Testing guidelines recommend performing both general and specific warm-ups before strength tests. The general warm-up intends to raise muscle temperature, whereas the specific warm-up aims to increase neuromuscular activation. Although there is scientific evidence for performing the specific warm-up, the effects of general warm-up on strength tests are still unclear. The purpose of this study was to investigate whether the combination of a general with a specific warm-up (G + SWU) protocol would improve leg press 1RM values compared with a specific warm-up (SWU) protocol. Thirteen participants were tested for leg-press 1RM under 2 warm-up conditions. In the first condition, participants performed the SWU only, which was composed of 1 set of 8 repetitions at approximately 50% of the estimated 1RM followed by another set of 3 repetitions at 70% of the estimated 1RM. In the second condition (G + SWU), participants performed the 1RM test after a 20-minute general warm-up on a stationary bicycle at 60% of HRmax and the same specific warm-up as in the SWU. Values of 1RM in SWU and in G + SWU were compared by a paired t-test, and significance level was set at p < 0.05. Strength values were on average 8.4% (p = 0.002) higher in the G + SWU compared with the SWU. These results suggest that the G + SWU induced temperature-dependent neuromuscular adjustments that in-creased muscle force production capacity. Therefore, these results support the recommendations of the testing guidelines to perform a moderate intensity general warm-up in addition to the specific warm-up before maximum strength assessments.
Syftet var alltså att undersöka huruvida en generell uppvärmning i kombination med en grenspecifik uppvärmning ökar 1RM i benpress mer än enbart en grenspecifik uppvärmning. Den generella uppvärmningen bestod av 20 minuters cykling på en intensitet av 60% av maxpulsen.

Den grenspecifika uppvärmningen bestod av 8 repetitioner på 50% och 3 repetitioner på 70% av deltagarnas uppskattade 1 RM. Detta följdes av 5 singlar där deltagarna skulle hitta sitt max. Deltagarna fick vid två olika tillfällen genomföra de olika uppvärmningarna innan de skulle testa sitt 1 RM i en benpressen. 

Resultatet visade sedan att deltagarna var i snitt 8,4% starkare när de genomfört både generell och grenspecifik uppvärmning. Figur 2 nedan visar även att alla deltagare utom en presterade bättre efter den uppvärmningen. Det verkar alltså vara viktigt att värma upp kroppen ordentligt inför en maxning.



Upplägget på den generella uppvärmningen

I den andra studien jag tänkte ta upp var syftet att undersöka vilken intensitet och duration som var bäst inför en maxning.

ABSTRACT Barroso, R, Silva-Batista, C, Tricoli, V, Roschel, H, and Ugri-nowitsch, C. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res 27(4): 1009–1013, 2013—The precision of maximum strength assessments (1 repetition maximum; 1RM) is important to eval-uate the functional capacity and to prescribe and monitor the training load. Several factors can affect the precision of 1RM tests, including the warm-up procedure. General and specific warm-up routines are recommended to enhance performance. The effects of a specific warm-up have already been acknowledged in improving performance. However, the effects of a gen-eral warm-up (GWU) are unclear but seem to depend on its ability to increase muscle temperature while avoiding fatigue. Furthermore, temperature elevation is dependent on both the duration and the intensity of the activity, which may eventually affect 1RM performance. The objective of this study was to investigate the effect of different intensities and durations of GWU on 1RM performance. Sixteen strength-trained men were tested for 1RM leg press after 4 GWU conditions after specific warm-up: short duration and low intensity (SDLI; i.e., 5 minutes at 40% VO2max), long duration and low intensity (LDLI; i.e., 15 minutes at 40% VO2max), short duration and moderate intensity (SDMI; i.e., 5 minutes at 70% VO2max), long duration and moderate intensity (LDMI; i.e., 15 minutes at 70% VO2max), and the control (CTRL) no-GWU condition. Leg press 1RM values were higher (on average 3%) when subjects performed LDLI (367.8 ± 70.1 kg; p = 0.01), compared with the other 4 conditions. After the LDMI condition, 1RM values were lower (on average -4%) than in the other 4 conditions (345.6 ± 70.5 kg; p = 0.01). There were no differences between SDMI, SDLI, and CTRL (359.4 ± 69.2 kg, 359.1 ± 69.3 kg, and 359.4 ± 70.4 kg, respectively; p = 0.99). According to our results, long-duration low-intensity general warm-up seems be appropriately to improve 1RM performance in strength-trained individuals.

Deltagarna fick alltså genomföra fem olika uppvärmningar på cykelergometer varav en var en kontrolluppvärmning och innefattade ingen generell uppvärmning. Även här fick deltagarna därefter maxa i benpress.

Uppvärmningarna såg ut enligt följande:
  • Kort duration och låg intensitet (SDLI), 5 minuter på 40% av VO2max 
  • Lång duration och låg intensitet (LDLI), 15 minuter på 40% av VO2max 
  • Kort duration och moderat intensitet (SDMI), 5 minuter på 70% av VO2max 
  • Lång duration och moderat intensitet (LDMI), 15 minuter på 70% av VO2max Kontroll (CTRL), ingen generell uppvärmning


Som ni kan se i figuren ovan var det två uppvärmningar som skiljde sig signifikant från dem andra. Efter uppvärmningen med lång duration och låg intensitet presterade deltagarna i snitt 3% bättre än efter övriga uppvärmningar. Samtidigt presterade de i snitt 4% sämre när de genomfört uppvärmningen med lång duration och moderat intensitet.

Uppvärmning för styrkeuthållighet

Det är inte alltid en maxning innebär att du ska lyfta så tungt som möjligt. Vid exempelvis fitness five är det istället flest antal repetitioner på en viss vikt som är målet och då testar man istället något som brukar benämnas styrkeuthållighet eller muskeluthållighet.

ABSTRACT Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Ribeiro AS1, Romanzini M, Schoenfeld BJ, Souza MF, Avelar A, Cyrino ES.
Warm-up has been shown to mediate numerous acute physiological alterations that have been purported to confer beneficial effects on performance. This study investigated the acute effects of different warm-up procedures on resistance training performance. Employing a randomized, counterbalanced crossover design, 15 men performed 3 exercises (4 sets of bench press, squat, and arm curl at 80% of 1RM) to failure in 4 conditions (control, specific, aerobic, and combined). Outcome measures included the sum of repetitions and a fatigue index measuring the decline between sets. There was no significant difference for the sum of repetitions or for fatigue index among conditions for the 3 exercises. Performance in the resistance training exercises was not influenced by warm-up.
Syftet med den här studien var att undersöka hur olika uppvärmningar påverkar prestationsförmågan under ett styrketräningspass med övningarna bänkpress, knäböj och skivstångscurl. Övningarna utfördes till failure i fyra set på 80% av 1RM och skulle genomföras i nämnd ordning. Uppvärmningarna som jämfördes var:

  • Grenspecifik uppvärmning med 10 repetitioner på 50 % av det uppmätt/uppskattat 1RM. 
  • Aerob (generell) uppvärmning bestående av 10 minuter cykling. 
  • Kombinerad uppvärmning var aerob uppvärmning följt av grenspecifik uppvärmning. 
  • Kontrollgrupp som fick sitta stilla på en stol i 10 minuter.
Förvånande nog fann man ingen signifikant skillnad mellan uppvärmningarna varken i avseende på antal repetitioner första setet, totalt antal repetitioner under alla set eller minskningen av repetitioner mellan seten. 

Kommentar

Vad kan vi då dra för slutsats från studierna ovan. Den första visade tydligt att en generell uppvärmning är viktig om du ska genomföra en maxning i benpressen och vill prestera på topp. Den andra studien visar sedan på att vi inte bara slentrianmässigt kan sätta oss på en cykelergometer och trampa lite hur som helst. 

Slutsatsen i studien av Barosso et al. (2013) var att den generella uppvärmningen måste vara tillräckligt lång för att kroppstemperaturen ska öka, samtidigt som intensiteten ska vara så låg att vi inte blir trötta. I studien av Barosso et al. visade sig en 15 minuters uppvärmning på 40% av VO2max vara lämplig att genomföra. Det här kan givetvis vara svårt att kontrollera samtidigt som det kan variera från person till person. Att försöka bli varm utan att bli trött tror jag är ett bra riktmärke att gå efter.

Den tredje studien visade däremot ingen positiv effekt av varken en generell eller grenspecifik uppvärmning, inte heller kombinationen av dessa förbättrade prestationsförmågan. Det är viktigt att komma ihåg att deltagarna i studien var otränade med tanke på att du kan förbättra din styrkeuthållighet med träning. Med vältränade personer, som alltså kan utföra fler repetitioner, är det möjligt att man hade kunnat se en skillnad mellan grupperna men det får framtida studier utvisa. Vidare är en begränsning med studien att den grenspecifika uppvärmningen var ganska liten. Jag hade gärna sett fler set där man stegrar belastningen, vilket man brukar göra om man verkligen vill prestera maximalt.

Oavsett tycker jag det är konstigt att man inte såg någon skillnad mellan grupperna. Låt säga att du är god för 95 kg utan uppvärmning och 100 kg med uppvärmning. Om du då, efter en uppvärmning, ska testa din muskeluthållighet på 80% av 1RM utan uppvärmning (alltså 80% av 95 kg) borde den vikten teoretiskt sätt kännas lättare än om du inte värmer upp. Hur som helst hade det alltså ingen effekt på styrkeuthålligheten i den här studien men det hade varit intressant att se en liknande studie på vältränade personer där man utökat den grenspecifika uppvärmningen och dessutom undersökt styrkeuthålligheten på olika procent av 1RM.

Exakt hur den grenspecifika uppvärmningen ska gå till inför en maxning finns det mig veterligen ingen forskning på men generella riktlinjer från ASEP är att du börjar med 8 repetitioner på ditt uppskattade 50% av 1RM, 3 repetitioner på 70% av 1RM och sedan utför man singlar på stegrande belastning där man uppskattar att den tredje singeln motsvarar ditt nya 1RM. Du ska helst inte behöva göra fler än 5 singlar innan du når ditt 1RM och vilan mellan seten ska vara mellan 1-5 minuter. (Brown & Weir, 2001)

Det här är väldigt generella riktlinjer men de används i väldigt många studier och jag tycker det är bra riktlinjer att gå efter men med lite vana av maxningar kommer du säkerligen hitta din egen metod. Jag personligen föredrar att göra fler set och det är något som ofta stämmer in på exempelvis styrkelyftare. Förmodligen beror det på att du blir starkare med tiden och att hoppen mellan vikterna då känns betydligt större även om den procentuella skillnaden är densamma. 

Uppvärmning Styrka Maxning 1 RM Styrkeuthållighet Muskeluthållighet