Att man ska värma upp innan en fysisk aktivitet är vedertaget inom träningsvärlden men hur värmer man upp på bästa sätt innan träning och tävling?
En uppvärmning kan utföras antingen aktivt när du rör på dig eller passivt med exempelvis en bastu eller värmande kläder. Det här inlägget kommer däremot bara behandla den aktiva uppvärmningen som generellt sett består av en generell uppvärmning, en stretchingrutin och en grenspecifik uppvärmning men innefattar ibland bara en eller två av dessa. I det här inlägget tänkte jag gå igenom syftet med uppvärmningens alla delar, hur de verkar på ett fysiologiskt plan och vad man ska tänka på när man värmer upp.
Varför ska man värma upp?
Anledningen till varför man ska värma upp är för att man har sett att en adekvat uppvärmning kan förbättra prestationsförmågan (1) samt minska skaderisken (2). Det här är infallsvinklarna jag kommer ha när jag går igenom forskningen på uppvärmning nedan.
Generell uppvärmning
Den generella uppvärmningen består i regel av en aerob aktivitet så som löpning eller cykling och syftar till att höja kroppstemperaturen. Genom att öka kroppstemperaturen någon enstaka grad kommer även prestationsförmågan öka vilket beror på att kroppen kan arbeta mer effektivt med en något förhöjd kroppstemperatur. Bland annat kan vi bilda ATP (kroppens energivaluta) snabbare samtidigt som även muskelfiberaktiveringen blir snabbare (3).
Vad gäller skador så finns det inte jättemycket stöd för att en generell uppvärmning ska kunna minska skaderisken. Att det inte finns jättemycket stöd beror på att det inte finns någon forskning där man enbart utfört en generell uppvärmning och sedan sett hur det påverkar skaderisken. En generell uppvärmning höjer som sagt temperaturen i kroppen vilket man har sett ökar töjbarheten i musklerna och det i sin tur tänker man sig ska minska skaderisken (4,5).
När det kommer till utförandet av den generella uppvärmningen brukar riktlinjerna vara att aktiviteten ska utföras i ett lugnt tempo och ska syfta till att höja temperaturen. Anledningen till att den ska utföras i ett lugnt tempo är dels för att du inte ska bli trött men även för att spara på glykogenlagren så du inte försämrar prestationsförmågan av den anledningen.
Hur länge den generella uppvärmningen ska pågå beror dels på vem du är men kanske framför allt var du är. Man brukar säga att du ska få upp värmen så du får svettpärlor i pannan så beroende på om du är ute i kylan på vintern eller i värmen på sommaren tar det såklart olika lång tid. Mellan fem och tjugo minuter är lämpliga riktlinjer.
Personligen upplever jag att den generella uppvärmningen ofta glöms bort när det kommer till styrketräning men som jag skrivit tidigare är det viktigt med en generell uppvärmning inför en maxning.
Stretching
Stretching är ett ämne jag skrivit om många gånger tidigare, både i avseende på prestationsförmåga och som skadeprevention. När det kommer till prestationsförmåga verkar statisk stretching kunna försämra styrkan och prestationen explosiva idrotter (6). Något som är viktigt att komma ihåg är dock att det här till stor del baseras på studier där stretchingen är väldigt lång, ibland 15-30 minuter för en enskild muskel (7,8,9), och längden på stretchingen är avgörande för dess inverkan på prestationen. Dynamisk stretching har inte visat sig påverka prestationsförmågan negativt utan har istället många gånger visat en positiv effekt (10).
Klassiskt sett så har man tänkt sig att stretching fyller en viktig funktion när det kommer till att förebygga skador men i en översiktsartikel från 1999 fann man att stretching inte alls minskade risken för skador (11). Sedan dess har många översiktsartiklar gått igenom forskningen och det är numera tveksamt om stretchingen kan förebygga skador (12,13,14).
Jag vill dock poängtera att det kan finnas vissa skäl till att fortsätta stretcha ändå men att du kanske bör tänka till lite innan du börjar stretcha hela kroppen för kung och fosterland. Som jag skrev i inlägget om stretching som skadeprevention så finns det visst stöd för att stretching hjälper vid vissa skadetyper och om du måste stretcha för att kunna utföra vissa övningar med rätt teknik så ska du givetvis göra det. Den negativa effekten från statisk stretching har dessutom visat sig försvinna om den följs av en grenspecifik uppvärmning vilket jag skrivit om här.
Grenspecifik uppvärmning
Den grenspecifika uppvärmningen är den sista delen av uppvärmningen och medan de två första delarna verkar på ett mer övergripande sätt så försöker man med den grenspecifika uppvärmningen fokusera på vad som komma skall. Med tanke på att den här delen syftar till att träna på tekniken och förbereda kroppen mer specifikt så skiljer den här delen sig väldigt mycket mellan olika idrotter.
Pratar vi fotboll är smålagsspel ett bra exempel medan den grenspecifika uppvärmningen vid styrketräning snarare består av samma övning som ska utföras men med lättare belastning. Till den grenspecifika uppvärmningen skulle jag även inkludera övningar där man arbetar med musklerna på ett sätt som liknar det vid prestationsmomentet, exempelvis utfall om du ska köra knäböj.
Inom idrotter där det är viktigt med explosivitet eller styrka kommer en uppvärmning förbättra prestationsförmågan genom neuronala mekanismer genom att du blir bättre på att aktivera muskelfibrerna. Som tidigare nämnt beror det här dels på att kroppstemperaturen ökar men man talar även om något som kallas postaktiveringspotential (post-activation potentiation, PAP) (3).
Man har sett att om du först utför en tung ansträngning, exempelvis tunga knäböj eller nedhopp, så kommer du kunna springa snabbare eller hoppa högre några minuter senare och det här tillskriver man postaktiveringspotentialen. Man vet inte exakt hur PAP fungerar men det beror förmodligen på en effektivisering i många olika steg av muskelfiberaktiveringen. Tyvärr vet man inte heller vilken intensitet som är bäst och hur lång tid man ska ha mellan aktiveringsövningen och prestationsmomenten. Ungefär 7-10 minuter verkar många gånger vara lämpligt samtidigt som övningen måste vara tillräckligt tung för att aktivera många muskelfibrer, är den för tung kommer du dock bli trött och prestera sämre.
Vid mer konditionskrävande idrotter kan den grenspecifika uppvärmningen förbättra prestationsförmågan genom att förbättra syreutnyttjandet (3). Till skillnad från den generella uppvärmningen så ska du vid den grenspecifika uppvärmningen arbeta på en ganska hög intensitet för att få bästa effekt. Samtidigt är det såklart viktigt att du inte ligger på för hög intensitet eller arbetar för lång tid. Sikta på att arbeta på samma intensitet som du ska träna eller tävla på men begränsa sträckan så du inte tröttar ut dig själv. Det ska även poängteras att den mesta forskningen är gjord på kort- och medeldistans så hur uppvärmningen för längre sträckor bör läggas upp är osäkert.
När det kommer till bollsporter är smålagsspel som sagt ett bra exempel på en grenspecifik uppvärmning och det har visat sig fungera väldigt bra. Svårigheten med uppvärmningen inom lagidrotter (och även andra idrotter) är att det kan ta väldigt lång tid från det att uppvärmningen är klar till dess att matchen börjar. Inom exempelvis fotboll och ishockey, åtminstone på elitnivå, brukar spelarna gå in till omklädningsrummet mellan uppvärmningen och matchstart ungefär 15 minuter. Då riskerar man att tappa den positiva effekten från uppvärmningen, speciellt om man hinner sänka kroppstemperaturen.
Det kan därför vara bra att hålla värmen med överdragskläder eller med motionscyklar i omklädningsrummet. Det här gäller inte bara innan matchstart utan även mellan halvlekarna. Man har sett intensiteten i början av andra halvlek är lägre än övriga perioder av matchen vilket till stor del beror på att kroppstemperaturen hinner sjunka. I avseende på detta har jag skrivit ett inlägg om olika strategier för att öka prestationen i anda halvlek.
När det kommer till skador finns det mig veterligen ingen forskning som är gjord på hur endast en grenspecifik uppvärmning kan minska skaderisken. Däremot finns det en hel del forskning på olika former av uppvärmning med olika skadeförebyggande program så som knäkontroll och FIFA 11+. Till skillnad från den grenspecifika uppvärmningen utförs övningarna i de här programmen, med vissa undantag, på en låg intensitet vilket gör att det inte nödvändigtvis är synonymt med en grenspecifik uppvärmning. De skadeförebyggande programmen är däremot utformade utifrån kraven som ställs inom respektive idrott vilket gör att jag ändå väljer att ta med det här. Hur som helst har den här typen av skadeförebyggande program, vilka genomförs som uppvärmning, visat goda resultat (15,16).
Sammanfattning
Vad gäller prestationsförmågan har man som sagt sett att en adekvat uppvärmning förbättrar prestationsförmågan men man har även sett att en mindre passande uppvärmning kan försämra prestationsförmågan (1). Det här innebär alltså att man inte bör värma upp lite slentrianmässigt om målet är att prestera maximalt. I studier där man undersökt hur olika delar av uppvärmningen påverkar prestationsförmågan har man sett att både den generella och den grenspecifika uppvärmningen har positiva effekter medan stretchingen påverkar prestationsförmågan negativt (17,18), åtminstone om det är statisk stretching.
Utöver de fysiologiska faktorerna jag tagit upp ovan så kan en uppvärmning även ha psykologiska effekter och på så sätt förbättra prestationsförmågan (3), vilket jag skrivit mer om i inlägget Kognitiva strategier för ökad styrka.
Något jag tycker du ska ta med dig är att det är viktigt att värma upp ordentligt, både för att maximera prestationsförmågan och för att minimera risken för skador. Punkterna nedan sammanfattar det viktigaste att ta med sig vad gäller uppvärmning innan tävling och träning:
- Ungefär 5-20 minuters generell uppvärmning är lagom för att öka kroppstemperaturen.
- Stretcha om du är i behov av detta men se till att inte stretcha för länge och använd gärna dynamiska stretchövningar.
- Utför några väl valda grenspecifika övningar, både för att förbättra prestationsförmågan och för att minska skaderisken.
- Tänk på att inte värma upp för hårt så du istället riskerar att försämra prestationsförmågan.
- Se till att bibehålla kroppstemperaturen vid längre avbrott (typ pausvilan) och värm gärna upp igen efteråt.
