Stretching - Del 4 - Stretching som skadeprevention


Jag är nog inte ensam om att under min uppväxt ha blivit matad med uppmaningar om att jag måste stretcha för att inte skada mig. Den tredje delen i artikelserien om stretching handlar därför om huruvida stretching fungerar som skadeprevention. Jag kommer gå igenom vad forskningen har visat och sedan avsluta med att ge några tips på vad man kan tänka på för att undvika skador med hjälp av stretching.

Bakgrund

Det finns två huvudorsaker till hur stretching anses kunna minska skaderisken. Den första är att man med hjälp av stretching kan se till att en individ har tillräcklig rörlighet för att kunna möta rörelsekravet som ställs inom idrotten i fråga. 

Den andra orsaken är att stretchingen skulle kunna minska muskelns stiffness eller öka dess compliance vilket då skulle medföra en minskad skaderisk. Man vill alltså kunna ändra dess viskoelastiska egenskaper. Om muskelsenan får ökad compliance kommer den kunna absorbera mer energi vilket minskar risken att senan skadas då den har ökat sin kapacitet att absorbera energi. Om senan absorberar mer energi kommer muskelbuken inte behöva arbeta mot lika stor kraft med dess kontraktila enheter. I förlängningen innebär detta att även muskelbuken skyddas om senan har en högre compliance.

Många studier som undersökt huruvida stretching har en skadeförebyggande effekt har även inkluderat andra faktorer så som uppvärmning, styrka och proprioceptions-/koordinationsövningar. I dessa studier har man kunnat se en minskad skaderisk. På grund av att man inkluderat flera strategier samtidigt på det här sättet gör det givetvis svårt att veta vilken/vilka av dessa som haft den önskade effekten.

Nyttan av att stretcha som skadeprevention

Hypotesen är alltså att stretching skulle ändra muskelns viskoelastiska egenskaper, och på så vis minska skaderisken. Detta innebär att stretching i sådana fall bara fungerar som skadeprevention akut. Tanken är att ett sen-muskelkomplex med en högre compliance skulle minska risken för sträckningar. Studierna som undersökt om stretching har en skadeförebyggande effekt har därför inkluderat stretching innan aktiviteten. Eftersom sträckningar kan uppstå utan att muskeln är utsträck innebär det att rörligheten nödvändigtvis inte är en riskfaktor i sig, vilket även har visats i tidigare studier.

2004 publicerades en reviewartikel av Thacker et al. där man bland annat undersökte stretchingens inverkan på förekomsten av skador. I konklusionen skrev de bland annat:

In conclusion, there is not sufficient evidence to endorse or discontinue routine pre- or postevent stretching to prevent injury among competitive or recreational athletes.

Även om det har publicerats fler studier efter denna tycker jag att deras konklusion står sig bra än idag. Evidensen är för dåliga både för att kunna rekommendera stretching eller helt ta bort den för att den inte har någon effekt ur det avseendet. 

Witvrouw et al. (2005) ville i sin reviewartikel undersöka huruvida stretchingen kunde minska skaderisken olika mycket beroende på hur stretch-shortening-cykeln involverades i olika övningar. Hypotesen var att stretching skulle kunna minska skaderisken inom idrotter som i hög grad involverade en SSC (övningar med mycket hopp och sprinter). Vidare skulle stretching inte ha någon effekt inom idrotter som inte involverade SSC i någon större utsträckning (t.ex. simning och cykling) samt där SSC inte var maximal, som vid joggning. När de sammanfattade den tidigare forskningen drog de slutsatsen att deras hypotes stämde. 

Jag ställer mig dock ytterst tveksam till att man utifrån deras studie kan dra sådana slutsatser. I studierna som involverade SSC i stor utsträckning hade även andra potentiallt skadeförebyggande strategier inkluderats vilket gör att vi inte kan dra slutsatsen att den minskade skadefrekvensen berodde på just stretchingen. 

Att idrotter som inte involverade SSC i någon större utsträckning inte skulle ha ett behov av stretching baserades enbart på interventionsstudier på löpare. I dessa studier kunde man dock inte finna att stretching skulle minska skaderisken. Det jag motsätter mig här är istället deras konklusion vad gäller simmare och cyklister. Här baserade man inte sina slutsater på interventionsstudier med stretching utan enbart på att skadefrekvensen var låg inom dessa idrotter.

Hittills hade man alltså haft svårt att hitta några tydliga samband mellan stretching och minskad skaderisk. År 2007 publicerades en reviewartikel av Woods et al. där uppvärmning och stretching utvärderades som skadeprevention. Forskarna menade då att stretching visst kunde minska skadefrekvensen, tidigare studier hade bara analyserat resultaten på fel sätt för att hitta detta samband. 

Till exempel ansåg man att skadetyperna måste definieras tydligare då stretching kan minska risken för vissa men inte alla skador. De tog även upp en specifik studie där skador bara registrerats om de höll deltagaren borta från aktiviteten i minst tre dagar och spekulerade i att resultaten hade kunnat vara annorlunda om alla skador registrerats. 

För några år sedan publierade McHugh & Cosgrave (2010) en reviewartikel där de bland annat kollade på hur stretching kunde påverka olika typer av skador. De konstaterade att stretching sannolikt inte minskar risken för överbelastningsskador. Överbelastningsskador inkluderar skador som uppstår på grund av upprepad överbelastning som till exempel hopparknä eller impingement. Det har bland annat genomförts flera studier inom armén, för vilka överbelastningsskador är den mest förekommade skadetypen, där man inte kunnat se att stretching minskat skaderisken.

Kollar man istället på muskelbristningar verkar stretching kunna ha en skadeförebyggande effekt, om än en liten sådan. McHugh & Cosgrave (2010) menade på att forskningen tyder på att stretching kan minska risken för muskelbristningar men att det samtidigt behövs fler och bättre utformade studier på området. Här konstaterades bland annat att det är svårt att dra slutsatser om stretchingens effekt då interventionsgruppen fått utföra mer än bara stretching, till exempel en uppvärmning eller proprioceptionsövningar. Det är som sagt ett vanligt problem att denna typ av studier ofta innehåller fler komponenter som kan verka skadeförebyggande. 

På senare år har det även publicerats några meta-analyser som undersökt flera metoder som tros kunna fungera som skadeprevention. Gemensamt för dessa meta-analyser är att stretching inte har visat sig fungera som skadeprevention. Om man är vill minska skaderisken verkar det bland annat vara bättre att utföra proprioceptionsövningar och styrketräning. (Yeung et al., 2011Lauersen et al. 2013). Jag har skrivit mer om meta-analyserna i inlägget Så håller du dig skadefri. Där kan du även läsa mer om vad som faktiskt har visat sig fungera för att minska skaderisken.

Värt att tänka på

När du förbättrat din rörlighet är det viktigt att tänka på att du inte har samma styrka i dina nya ytterlägen. Av den anledningen är kan det vara bra att ta det lugnt med träningen om du tränar i ditt fulla rörelseomfång (ROM). Om du till följd av stretching lyckats öka ditt ROM i en knäböj kan det därför vara smart att inte lasta på lika mycket vikt som du annars är van vid.

Som jag skrev i den andra delen av artikelserien verkar stretching i vissa fall även kunna ha en negativ effekt på prestationsförmågan. Jag tänker inte gå in mer på det här men det kan i en del situationer vara värt att tänka på. Om du inte uppnår rörlighetskraven anser jag dock att stretchingen gör mer nytta som skadeprevention än vad den skadar i prestationssyfte. 

Även om det har varit svårt att hitta någon positiv effekt med stretching ur skadesynpunkt finns det sannolikt skäl för vissa att stretcha medan det för andra kan vara kontraproduktivt. Överrörliga och stela personer har nämligen associerats med ökad skaderisk. Stela personer bör därför stretcha så de kan uppnå rörlighetskraven som ställs inom idrotten i fråga. Överrörliga personer bör istället se till att de inte utsätter sig för översträckningar samtidigt som de bör bli starkare i sina ytterlägen. Innan du börjar stretcha bör du därför fundera över huruvida du har ett behov av en ökad rörlighet.

Slutord

Det vetenskapliga stödet för att stretching skulle vara skadeförebyggande är alltså väldigt osäkert i dagsläget. Samtidigt är forskningen inte så stark att man kan konstatera att stretchingen inte har någon skadeförebyggande effekt. Åtminstone inte för alla skadetyper. Sammantaget verkar det vara viktigare att stretcha vid aktiviteter där skadorna främst består av muskelbristningar jämfört med överbelastningsskador. Om stretching över huvud taget fungerar som skadeprevention det vill säga.

Som jag varit inne på tidigare bör man vara restriktiv med att ge allmänna rekommendationer av stretching. Alla behöver inte stretcha och vissa skulle rent av må bra av att inte stretcha. Det finns olika rörelsetester för att kontrollera om man har fullgod rörlighet, är man osäker kan man ofta på väldigt enkla sätt testa sin rörlighet.

Stretching Skador Överbelastningsskador Sträckning Skadeförebyggande