Behöver du stretcha innan din fysiska aktivitet men är rädd för den negativa effekten som statisk stretching kan ha på prestationsförmågan? En dynamisk uppvärmning kan hjälpa.
Stretching är något jag skrivit ganska mycket om tidigare men har du missat det så har du en hel stretchingserie att läsa igenom.
Stretching – Del 1 – Stretchingens 101
Stretching – Del 2 – Stretching och prestationsförmåga
Stretching – Del 3 – Stretching och träningsvärk
Stretching – Del 4 – Stretching som skadeprevention
I delen om stretchingens påverkan på prestationsförmågan skrev jag att en grenspecifik uppvärmning kunde återställa prestationsförmågan efter den statiska stretchingen. Det finns inte så många studier som undersökt huruvida en uppvärmning efter stretchingen påverkar prestationsförmågan men nyligen publicerades en ny studie som styrker den teorin (1).
Studien
Studien, som utfördes på unga handbollsspelare, bestod av ett introduktionstillfälle följt av 3 testtillfällen i randomiserad ordning. Vid introduktionstillfället var syftet att deltagarna skulle få bekanta sig med upplägget och testerna. Vid testtillfällena fick deltagarna antingen utföra en statiskt stretching, en dynamisk uppvärmning eller en statisk stretching följt av en dynamisk uppvärmning.
Den statiska stretchingrutinen var ganska omfattande och involverade totalt 5 övningar som syftade till att öka rörligheten i axeln och dessa skulle hållas i 3×30 sekunder. Det är troligtvis mer än vad som normalt förekommer men man ville vara säker på att stretchingen faktiskt gav en ökad rörlighet.
Den dynamiska uppvärmningen bestod av två övningar där man tog ut rörelsen i axelleden till dess ändläge. Ena övningen utfördes i ett set med 10-20 repetitioner och den andra i ett set med 8-10 repetitioner.
Rörligheten som mättes var inåt- och utåtrotation i axelleden och den mättes innan och efter uppvärmningen. Prestationsförmågan testades sedan genom att kasta en 2 kilo tung medicinboll så långt som möjligt. Där fick deltagarna tre försök på sig varav det längsta kastet var det som räknades. I det andra testet skulle deltagarna kasta en vanlig handboll så snabbt som möjligt. Man registrerade sedan medelhastigheten av kasten.
Resultat
Både den statiska stretchingen och kombinationen av statisk stretching och dynamisk uppvärmning gav en ökad rörlighet. Enbart dynamisk uppvärmning gav emellertid ingen skillnad i rörlighet. Sannolikt var det den statiska stretchingen som genererade i ökat rörelseomfång i inåt- och utåtrotation.
Vad gäller prestationsförmågan fann man att gruppen som enbart utfört en dynamisk uppvärmning kastade medicinbollen längre än gruppen som stretchat statiskt. När den statiska stretchingen följts av den dynamiska uppvärmningen fann man dock ingen skillnad i jämförelse med enbart dynamisk uppvärmning.
När det kommer till testet där deltagarna skulle kasta bollen så snabbt som möjligt kunde man inte se några signifikanta skillnader mellan någon grupp.
Diskussion
Skillnaden mellan testerna är att kasten med medicinboll är mer beroende av styrka medan handbollskastet är mer beroende av explosivitet. Det här kan tolkas som att det enbart är styrkan som påverkas av en statisk stretching men i tidigare studier har man främst studerat explosiva övningar och då sett att statisk stretching kan ha en negativ inverkan.
En annan förklaring kan därför vara att spelarna tar ut ett större rörelseutslag och roterar kroppen mer vid handbollskastet. Det skulle innebära att rörligheten i axeln inte får lika stor procentuell inverkan på kastet vilket skulle kunna förklara att man inte såg någon skillnad mellan grupperna.
Valet av stretchövningar och kanske framför allt tiden som stretchen hålls påverkar troligtvis effekten av stretchingen och som jag skrev ovan var det en ganska rejäl stretchingrutin som spelarna fick genomföra. Om en kortare stretchingrutin hade genomförts hade vi kanske inte sett någon prestationsförsämring över huvud taget men samtidigt finns det flera exempel på studier där även väldigt korta stretchingrutiner försämrat prestationen. Oavsett tycker jag att det är intressant att så lite som två övningar och totalt ungefär 25 repetitioner räckte för att återställa prestationsförmågan.
Även om resultaten och upplägget på den här studien går att ifrågasätta så blir den praktiska tillämpningen densamma: en statisk stretching bör åtföljas av en dynamisk uppvärmning för att prestationsförmågan ska vara på topp.
