Kognitiva strategier för ökad styrka


Mental träning förekommer inom många idrotter och i många olika former men kan kognitiva strategier hjälpa dig att bli starkare?

Du har förmodligen lagt märke till hur höjdhoppare visualiserar hoppet innan de tar sin ansats, du har förmodligen pushat dig själv under en träning eller tävling genom några väl valda ord och du har förmodligen även strävat mot en målsättning. Allt detta är erkända kognitiva strategier som syftar till att öka prestationsförmågan och dessa kan användas på flera olika sätt i många sammanhang. Med en systematisk översiktsartikel försökte man kartlägga om olika kognitiva strategier fungerar för att förbättra olika styrkeprestationer (1).

Olika kognitiva strategier

Artikeln fokuserar på fem kognitiva strategier: visualisering, att sätta mål, self-talk, preparatory arousal (förberedande upprymdhet) och fritt val. 

Visualisering kan utföras på många olika sätt men i grunden innebär det att du föreställer dig hur du ska utföra en viss aktivitet eller hur resultatet av dina handlingar kommer bli. I den här översiktsartikeln inkluderade man endast studier där deltagarna fått instruktioner om att visualisera den aktuella rörelsen. Exempelvis när höjdhopparen visualiserar hur hoppet ska gå till när hen tagit sin ansats.  

Att sätta mål säger sig själv vad det är men det kan vara värt att poängtera att målsättningen kan te sig väldigt annorlunda. Det kan vara inriktat på resultatet eller utförandet, vara lätt eller svårt att uppnå samtidigt som det kan vara såväl kortsiktigt som långsiktigt. 

Self-talk är även det precis vad det låter som, ett samtal med dig själv. I regel är det här något enstaka ord eller åtminstone väldigt korta meningar och är oftast något man säger till sig själv i huvudet. Vad man säger är individuellt och det kan ta ett tag innan du hittar något att säga till dig själv som faktiskt är effektivt.

Med preparatory arousal avses strategier som syftar till att öka ”aktiveringen” hos deltagarna. Här avses mentala strategier som får dig att tagga till lite extra.

Fritt val var ingen specifik strategi utan deltagarna hade istället fått instruktioner om att använda den kognitiva strategi som de själva föredrog. 

Faktorer som studerades

Syftet med översiktsartikeln var att undersöka vilken effekt de kognitiva strategierna hade på maxstyrka, power samt muskulär uthållighet. Med maxstyrka menade man övningar där man kunde mäta 1RM eller där man hade mätt kraftutvecklingen vid en viss hastighet. Muskulär uthållighet inkluderade studier där man mätt uthålligheten i styrkeövningar, typ max antal sit-ups på en minut, medan studier på exempelvis löpning och cykling exkluderades. Till sist inkluderade man också studier på power vilket är explosiv styrka där du utvecklar stor kraft på kort tid.

För att undersöka de olika kognitiva strategierna och hur det påverkade styrkeprestationen använde man sig av en väldigt enkel analysmetod där man bara undersökte om de olika kognitiva strategierna i respektive studie hade visat på en positiv effekt, en negativ effekt eller ingen effekt. 

Resultat

Överlag var det positiva resultat från studierna där 84 (65%) av de 129 studierna som inkluderades visade att kognitiva strategier hade en positiv effekt på styrkan medan 44 (34%) inte hade någon effekt och endast en (<1%) hade en negativ effekt.

Man analyserade även de kognitiva strategierna för sig men kunde inte se att någon metod var bättre än någon annan. Det man däremot såg var att det var en tydligare positiv effekt på maxstyrka och muskeluthållighet än vad det var på power. Dessutom var det vissa strategier som fungerade bättre än andra när man studerade styrkevariablerna var för sig.


Tabellen visar hur många procent av studierna som hade en positiv effekt på respektive styrkevariabel. 0–33 % = ingen effekt, 34–59 % = tvetydig effekt, 60–100 % = tydlig effekt.

Self-talk kan som tidigare nämnt användas på olika sätt och när man delade in dessa i motiverande och instruerande self-talk fann man att motiverande self-talk hade en positiv effekt i 70 procent av fallen medan den instruerande bara hade en positiv effekt i 57 procent. 

Till sist undersökte man om effekten varierade beroende på om deltagarna var nybörjare eller tränade och man hade en hypotes om att nybörjare skulle få större effekt av detta. Resultatet visade dock inga signifikanta skillnader grupperna emellan.

Diskussion

På det stora hela verkar kognitiva strategier vara effektiva för att öka styrkan i princip oavsett kognitiv strategi och styrkevariabel. Dessutom verkar nybörjare och vältränade få samma effekt.

Anledningen till varför man trodde att nybörjare skulle få större effekt av att använda kognitiva strategier bygger på en Fitts och Posners inlärningsmodell som består av tre steg (2). Den första fasen kallas just för den kognitiva fasen eftersom man i den här fasen måste tänka väldigt mycket på hur man utför rörelserna. Av den anledningen är det alltså rimligt att kognitiva strategier, så som instruerande self-talk fyller en viktig funktion.

Att man inte såg en ökad effekt hos nybörjare tror jag till stor del beror på att det kan krävas en del träning för att de kognitiva strategierna ska fungera. Oavsett om den kognitiva strategin är av instruerande eller motiverande karaktär måste du veta vad du ska fokusera på för att det ska få någon effekt. Även om en nybörjare kan vara i större behov av kognitiva strategier tror jag att erfarna personer är bättre på att använda dem.

Vad gäller just self-talk verkade dessutom instruerande self-talk fungera sämre än motiverande och då är det inte konstigt att nybörjare inte hade någon ökad effekt. Att man såg den här skillnaden kan däremot bero på att inte alla styrkeprestationer kräver instruktioner eller att utövaren helt enkelt inte instruerade sig själv rätt saker. 

Det finns även faktorer som gör det svårt att veta om kognitiva strategier verkligen är så effektiva som det ibland verkar. För det första är det svårt att blinda interventionsgruppen då de alltid är medvetna om att en kognitiv strategi används. Med tanke på att det finns en föreställning om att dessa fungerar kan det vara så att deltagarna presterar extra bra för att de vet att det är vad försöksledarna förväntar sig av dem.

Vidare är det väldigt svårt att göra en kontrollgrupp eftersom det är många som åtminstone till viss del använder sig av en kognitiv strategi. Man diskuterar även det här i artikeln och menar på att det framför allt är föga troligt att många förbereder sig inför övningen genom att distrahera sig med att räkna matte, vilket kontrollgrupperna ibland får göra. Det här kan dessutom vara kontraproduktivt då mental trötthet även kan ha en negativ effekt på fysisk prestation (3).

Även om det som sagt är svårt att dra några tydliga slutsatser så verkar det finnas goda anledningar till att använda sig av kognitiva strategier. Det verkar åtminstone inte finnas så mycket att förlora på att testa det.

Är du intresserad av att läsa mer om kognitiva strategier så har jag både skrivit ett inlägg om att sätta mål och self-talk där du kan få tips på hur du kan applicera detta på din egen träning.


Mental träning Self-talk Målsättning Visualisering Preparatory arousal Styrka Power Styrkeuthållighet Muskeluthållighet