Knäböj är ett av de vanligaste sätten att testa styrkan i benen. Knäböj är en av de tre tävlingsmomenten i styrkelyft och utför även grunden för styrketräningen inom många andra idrotter. Vid knäböj får stora delar av benmuskulaturen arbeta nära sin maximala styrkenivå samtidigt som övningen även ställer höga krav på styrka och stabilitet i bålpartiet. Syftet med knäböj är därför att få en övergripande bild av styrkan i nedre extremitet.
1RM står för en repetition maximum och innebär att det är den tyngsta vikt du kan utföra med en repetition. Test av 1RM är ett vanligt bland idrottare för att utvärdera styrkan. Många drar sig för att använda 1RM som styrketest på grund av skaderisken men det är många gånger en obefogad farhåga då test av 1RM har visat sig vara säkert för allt ifrån barn och ungdomar till vuxna och äldre. Med det sagt är det ändå viktigt att deltagaren kan utföra övningen med god teknik så oavsett ålder bör du alltså inte vara nybörjare i övningen. Dessutom ska du alltid se till att ha passare vid test av 1RM.
Hur utförs ett test av 1RM i knäböj
För att utföra en maxning i knäböj behöver du egentligen inte mer än en ställning, en skivstång och viktskivor. Dock bör du även ha både några som kan passa dig när du lyfter och någon som kan kolla att går tillräckligt djupt. Vad gäller just djupet vid knäböj finns det några varianter att välja mellan, exempelvis med 90° i knäleden, låren parallella med underlaget eller styrkelyfts-godkända knäböj där höftvecket ska vara under knäts högsta punkt när du är i bottenläget. Här bör du välja en variant som deltagaren är van vid och som bäst avspeglar rörelserna i idrotten.
Om personen som ska utföra testet har erfarenhet av knäböj är det lämpligt att hen gör en uppskattning av sitt 1RM för dagen. Utifrån sitt 1RM kan uppvärmningen planeras genom en procentuell beräkning av 1RM. Uppvärmningen bör börja med en generell uppvärmning med syftet att bli varm i kroppen och eventuellt rörlighetsövningar för att säkerställa att deltagaren kommer ner i önskat djup under testet. Här kan du läsa mer om uppvärmning inför en maxning.
Därefter börjar den specifika uppvärmningen i knäböj och då kan följande upplägg vara bra att utgå ifrån:
- 8 repetitioner på 50% av uppskattat 1RM
- 3 repetitioner på 70% av uppskattat 1RM
- 1 repetition på 80% av uppskattat 1RM
- 1 repetition på 90% av uppskattat 1RM
- 1 repetition på uppskattat 1RM
Från det att du börjar utföra en repetition varje set är det lämpligt att sikta på att du ska ha utfört åtminstone två set med “singlar” innan du når ditt 1RM. Försök att inte göra alltför stora hopp mellan singlarna så du får en bra känsla för ungefär hur mycket du kommer klara av. Ju starkare du är desto mindre hopp kommer du säkert vilja ha mellan höjningarna, dels för att den absoluta vikthöjningen inte ska bli så stor dels för att du kommer ha bättre känsla för ungefär var du har ditt 1RM.
Om du misslyckas med ett lyft kan du sänka vikten till någonstans mellan aktuell vikt och den föregående vikten du klarade. Alternativt att du gör ett nytt försök på samma vikt men då bör du har varit väldigt nära att ha klarat lyftet. Som riktmärke bör du ha nått ditt 1RM efter ungefär 3-5 singlar.
Vad gäller setvilan är en vanlig rekommendation att du ska vila minst en minut och som mest fem minuter mellan seten. Det viktigaste är dock att du känner dig utvilad och redo inför nästa försök. Om föregående vikt var väldigt enkel och inte tog speciellt lång tid att utföra kan det räcka med en minuts återhämtning men det är sannolikt bra att vila åtminstone tre minuter mellan seten. På en styrkelyftstävling är det inte ovanligt med omkring tio minuters vila mellan seten och det fungerar alldeles utmärkt om du är van vid det, så det är större risk att du vilar för lite snarare än för mycket.
Vad är ett bra resultat på fystestet?
Styrkan i knäböj kan antingen bedömas utifrån absolut vikt eller den relativa vikten i förhållande till kroppsvikten. Den relativa vikten är mer intressant om i idrotter där du måste transportera kroppsvikten, exempelvis fotboll, innebandy och handboll. För alpina skidåkare är det kanske mer intressant med den absoluta vikten. Kroppsvikten i sig kan nämligen också ge fördel i utförsåkning eftersom en tyngre åkare kommer ha större dragningskraft till målet på grund av gravitationen.
Det finns mig veterligen inga bra generella riktlinjer för styrka i knäböj inom olika idrotter som både tar hänsyn till djupet på knäböjen samt ålder och vikt på idrottaren. Om du vill jämföra dig med styrkelyftare, och således även knäböj med styrkelyftsutförande, tycker jag den här kalkylatorn ger dig bra normativa värden.
