Är antalet set tillräckligt för att beräkna träningsvolymen?

Träningsvolymen är den variabel som har störst betydelse för muskeltillväxten men det saknas konsensus kring hur träningsvolymen ska beräknas. Om du tränar med syfte att bygga muskler räcker det långt att bara räkna hur många set du utfört.

Sammanfattning

Träningsvolymen är den variabel som har störst betydelse för muskeltillväxten men det saknas konsensus kring hur träningsvolymen ska beräknas.
Eftersom intensiteten har begränsad betydelse för muskeltillväxten så länge du tränar till failure, skulle man kanske kunna nöja sig med att bara räkna antal set.
Antal set är en smidig och tillförlitlig metod för att kvantifiera träningsvolymen vid styrketräning med syfte att öka muskelmassan, så länge du håller dig inom ett repetitionsintervall mellan 6-20+ repetitioner och tränar till eller i närheten av failure.

Tidigare forskning har visat att träningsvolymen är den träningsvariabel som har störst betydelse för muskeltillväxten (1). Vidare har visats att det finns ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt (2,3). Dos-responsförhållandet betyder däremot inte att mer träning alltid är bättre utan sambandet verkar snarare följa en omvänd U-kurva.

En svårighet med träningsvolymen är att den går att beräkna på många olika sätt som alla har sina för- och nackdelar, exempelvis:

Antalet set
Antalet set x antalet repetitioner
Antalet set x antalet repetitioner x vikten som lyfts (Volume Load, VL)
Antalet set x antalet repetitioner x (vikten som lyfts + kroppsvikten)
Time under tension (TUT): den sammanlagda tiden muskeln är under anspänning
Total work: kraft x sträcka (Newtonmeter (Nm))

Den metod som bäst speglar träningsvolymen är total work (4) men den är samtidigt omöjlig att använda om du inte har tillgång till speciell utrustning. I studiesammanhang används ofta VL som mått på träningsvolymen men VL blir missvisande när man jämför träningsvolymer med olika belastningar. Det är till exempel mycket jobbigare att utföra 3×10 repetitioner på 70% av sitt 1RM jämfört med 6×10 repetitioner på 35% av 1RM trots att de ger samma VL. Det sistnämnda kommer dock inte ge någon nämnvärd träningseffekt.

Eftersom intensiteten inte verkar ha någon större betydelse för muskeltillväxten så länge du tränar till failure skulle man kanske kunna nöja sig med att bara räkna antalet set? Det här var något en forskargrupp föreslog för flera år sedan (5) och nu har en annan forskargrupp gjort en systematisk översikt av forskningsläget (6).

Systematisk översiktsartikel

Forskarnas syfte med översikten var att ta reda på om antalet set är tillräckligt för att beräkna träningsvolymen vid styrketräning med syftet att öka muskeltillväxten. Forskarna sammanställde därför randomiserade kontrollerade studier som undersökt hur muskeltillväxten påverkades av träningsprotokoll med olika frekvens, intensitet eller volym.

Studierna skulle ha pågått i minst sex veckor. Deltagarna skulle vara friska och skadefria, vara mellan 18-35 år och ha minst ett års erfarenhet av styrketräning. Totalt 14 studier inkluderades i sammanställningen.

Forskarna kom fram till att tränade individer som styrketränar för att öka muskelmassan kan använda sig av antal set för att på ett enkelt och tillförlitligt sätt kunna kvantifiera träningsvolymen. Detta gäller åtminstone om seten utförs till eller i närheten av failure. Vidare fann man att frekvensen och intensiteten inte har någon större inverkan på muskeltillväxten så länge antalet set är konstant.

Forskarna noterade att effektstorleken, ett mått på träningseffekten, var något högre när styrketräningen utförts på en måttlig jämfört med hög intensitet. De menade därför att det är mer tillförlitligt att använda antal set för att beräkna träningsvolymen om seten utförs på en måttlig (6-20RM) jämfört med en hög intensitet (<6RM), även om seten utförs till failure eller i närheten av failure. Det här är i linje med en ny metaanalys över intensitetens betydelse för muskeltillväxt och styrkeökning (7). Metaanalysen visade att intensiteten inte har någon större betydelse för muskeltillväxten men att måttlig belastning med något större sannolikhet ger störst muskeltillväxt.

Praktisk applicerbarhet

Forskarna konstaterade alltså att antalet set är en smidig och tillförlitlig metod för att kvantifiera träningsvolymen vid styrketräning med syfte att öka muskelmassa. Åtminstone så länge det sker inom vissa ramar. Dels bör styrketräningen utföras till eller i närheten av failure, dels bör den utföras inom ett repetitionsintervall mellan 6-20+ repetitioner. Notera att forskarna alltså inte ger någon bestämd övre gräns för repetitionsintervallet men jag skulle inte tillämpa det på set där du klarar över 30 repetitioner.

Uppfylls inte ovan nämnda krav bör man överväga att använda en annan metod för att beräkna träningsvolymen, se figuren nedan.

Den här artikeln publicerades första gången i Prevention & Prestation mars 2021.

Är antalet set tillräckligt för att beräkna träningsvolymen?

Sammanfattning

Systematisk översiktsartikel

Praktisk applicerbarhet

Referenser

Senaste inläggen

Kategorier