Träningsvolymen är den variabel som har störst betydelse för muskeltillväxten men det saknas konsensus kring hur träningsvolymen ska beräknas. Om du tränar med syfte att bygga muskler räcker det långt att bara räkna hur många set du utfört.

Sammanfattning

  • Träningsvolymen är den variabel som har störst betydelse för muskeltillväxten men det saknas konsensus kring hur träningsvolymen ska beräknas.
  • Eftersom intensiteten har begränsad betydelse för muskeltillväxten så länge du tränar till failure, skulle man kanske kunna nöja sig med att bara räkna antal set.
  • Antal set är en smidig och tillförlitlig metod för att kvantifiera träningsvolymen vid styrketräning med syfte att öka muskelmassan, så länge du håller dig inom ett repetitionsintervall mellan 6-20+ repetitioner och tränar till eller i närheten av failure.

Tidigare forskning har visat att träningsvolymen är den träningsvariabel som har störst betydelse för muskeltillväxten (1). Vidare har visats att det finns ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och muskeltillväxt (2,3). Dos-responsförhållandet betyder däremot inte att mer träning alltid är bättre utan sambandet verkar snarare följa en omvänd U-kurva.

En svårighet med träningsvolymen är att den går att beräkna på många olika sätt som alla har sina för- och nackdelar, exempelvis:

  • Antalet set
  • Antalet set x antalet repetitioner
  • Antalet set x antalet repetitioner x vikten som lyfts (Volume Load, VL)
  • Antalet set x antalet repetitioner x (vikten som lyfts + kroppsvikten)
  • Time under tension (TUT): den sammanlagda tiden muskeln är under anspänning
  • Total work: kraft x sträcka (Newtonmeter (Nm))

Den metod som bäst speglar träningsvolymen är total work (4) men den är samtidigt omöjlig att använda om du inte har tillgång till speciell utrustning. I studiesammanhang används ofta VL som mått på träningsvolymen men VL blir missvisande när man jämför träningsvolymer med olika belastningar. Det är till exempel mycket jobbigare att utföra 3×10 repetitioner på 70% av sitt 1RM jämfört med 6×10 repetitioner på 35% av 1RM trots att de ger samma VL. Det sistnämnda kommer dock inte ge någon nämnvärd träningseffekt.

Eftersom intensiteten inte verkar ha någon större betydelse för muskeltillväxten så länge du tränar till failure skulle man kanske kunna nöja sig med att bara räkna antalet set? Det här var något en forskargrupp föreslog för flera år sedan (5) och nu har en annan forskargrupp gjort en systematisk översikt av forskningsläget (6).

Systematisk översiktsartikel

Forskarnas syfte med översikten var att ta reda på om antalet set är tillräckligt för att beräkna träningsvolymen vid styrketräning med syftet att öka muskeltillväxten. Forskarna sammanställde därför randomiserade kontrollerade studier som undersökt hur muskeltillväxten påverkades av träningsprotokoll med olika frekvens, intensitet eller volym.

Studierna skulle ha pågått i minst sex veckor. Deltagarna skulle vara friska och skadefria, vara mellan 18-35 år och ha minst ett års erfarenhet av styrketräning. Totalt 14 studier inkluderades i sammanställningen.

Forskarna kom fram till att tränade individer som styrketränar för att öka muskelmassan kan använda sig av antal set för att på ett enkelt och tillförlitligt sätt kunna kvantifiera träningsvolymen. Detta gäller åtminstone om seten utförs till eller i närheten av failure. Vidare fann man att frekvensen och intensiteten inte har någon större inverkan på muskeltillväxten så länge antalet set är konstant.

Forskarna noterade att effektstorleken, ett mått på träningseffekten, var något högre när styrketräningen utförts på en måttlig jämfört med hög intensitet. De menade därför att det är mer tillförlitligt att använda antal set för att beräkna träningsvolymen om seten utförs på en måttlig (6-20RM) jämfört med en hög intensitet (<6RM), även om seten utförs till failure eller i närheten av failure. Det här är i linje med en ny metaanalys över intensitetens betydelse för muskeltillväxt och styrkeökning (7). Metaanalysen visade att intensiteten inte har någon större betydelse för muskeltillväxten men att måttlig belastning med något större sannolikhet ger störst muskeltillväxt.

Praktisk applicerbarhet

Forskarna konstaterade alltså att antalet set är en smidig och tillförlitlig metod för att kvantifiera träningsvolymen vid styrketräning med syfte att öka muskelmassa. Åtminstone så länge det sker inom vissa ramar. Dels bör styrketräningen utföras till eller i närheten av failure, dels bör den utföras inom ett repetitionsintervall mellan 6-20+ repetitioner. Notera att forskarna alltså inte ger någon bestämd övre gräns för repetitionsintervallet men jag skulle inte tillämpa det på set där du klarar över 30 repetitioner.

Uppfylls inte ovan nämnda krav bör man överväga att använda en annan metod för att beräkna träningsvolymen, se figuren nedan.

Den här artikeln publicerades första gången i Prevention & Prestation mars 2021. Med en prenumeration av Prevention & Prestation får du varje månad nya artiklar om träning, skadeprevention och rehabilitering direkt i inkorg.

Referenser

  1. Figueiredo VC, de Salles BF, Trajano GS. Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Med. mars 2018;48(3):499–505.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. juni 2017;35(11):1073–82.
  3. Schoenfeld B, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength & Conditioning Journal. augusti 2018;40(4):107–12.
  4. McBride JM, McCaulley GO, Cormie P, Nuzzo JL, Cavill MJ, Triplett NT. Comparison of methods to quantify volume during resistance exercise. J Strength Cond Res. januari 2009;23(1):106–10.
  5. Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Counts BR, Buckner SL, m.fl. Training to Fatigue: The Answer for Standardization When Assessing Muscle Hypertrophy? Sports Med. juni 2017;47(6):1021–7.
  6. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 01 mars 2021;35(3):870–8.
  7. Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, m.fl. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 26 december 2020;Published Ahead of Print.