Ett träningspass i veckan med copenhagen adduction exercise verkar räcka långt för att minska ljumskbesvär och -skador.
Skador i ljumskarna är en av de vanligaste skadorna inom bland annat fotboll. Skadepreventionsprogram som exempelvis FIFA 11+ verkar kunna minska risken för ljumskskador (1) men forskningen begränsas av att man i studierna endast undersökt skador som resulterat i frånvaro från träning eller match. Det är nämligen endast ungefär en tredjedel av alla ljumskbesvär som är så påtagliga att idrottaren måste stå över en träning eller match.
En övning som blivit alltmer populär senaste åren är Copenhagen adduction exercise. Inte nog med att den inte kräver någon utrustning för att utföras, den verkar dessutom vara väldigt effektiv för att minska ljumskrelaterade skador och besvär bland fotbollsspelare (2). Nyligen visades att övningen kunde minska risken att drabbas av ljumskbesvär med 41 procent när övningen utfördes tre gånger i veckan under försäsongen (6-8 veckor) och endast en gång i veckan under säsongen (28 veckor).
Studien utfördes på fotbollsspelare i norska andra- och tredjedivisionen där 18 lag (339 spelare) fick utföra interventionen med Copenhagen adduction exercise medan 17 lag (313 spelare) fick fortsätta som vanligt. Innan och under säsongen fick spelarna fylla i skadeformulär och träningsdagböcker för att forskarna skulle kunna ta reda på hur många och allvarliga ljumskskador och -besvär spelarna drabbades av samt hur ofta spelarna utförde övningen.
Bilderna ovan visar startpositionen och slutpositionen vid Copenhagen adduction exercise (3A och 3B) och två lättare varianter av övningen. Här hittar du instruktioner för Copenhagen adduction exercise.
Som tidigare nämnt minskade copenhagen adduction exercise risken för ljumskbesvär med 41 procent under fotbollssäsongen. Trots att det bara var en övning som skulle utföras en gång i veckan var det däremot många spelare som inte utförde träningen enligt planeringen. När man bara inkluderade spelarna som utfört minst 67 procent av träningspassen var risken för ljumskbesvär minskad med 47 procent jämfört med kontrollgruppen.
Forskarna undersökte även hur övningen påverkade risken för omfattande ljumskskador, det vill säga en ljumskskada som innebar måttligt eller omfattande reducerande av träningsvolym eller fotbollsspelande, alternativt full frånvaro från träning på grund av ljumskbesvär. Risken för en omfattande ljumskskada minskade med 18 procent när samtliga spelare inkluderades och 30 procent när endast spelarna som utfört minst 67 procent av träningspassen inkluderades i analysen. Riskminskningen för omfattande ljumskskador var däremot inte signifikant.
Fördelar med Copenhagen adduction exercise
Bakgrunden till varför Copenhagen adduction exercise började studeras är att ljumskskador är en av de vanligaste skadorna inom fotboll och att två tredjedelar av alla ljumskskador inom fotbollen är relaterade till adduktor-muskulaturen (3). Det har även visat sig att en låg adduktor-styrka verkar öka risken för ljumskskador (4) och att spelare med ljumskbesvär har en lägre excentrisk styrka i adduktor-muskulaturen (5). Copenhagen adduktion exercise har visat sig effektiv för att aktivera adduktor longus (6) och har dessutom visat sig öka den excentriska styrkan i adduktorerna (7).
Eftersom övningen inte kräver någon träningsutrustning är den väldigt smidig att slänga in i samband med fotbollsträningen. Med tanke på att följsamheten till skadepreventionsprogram är väldigt viktigt för att minska skaderisken så mycket som möjligt (8) tror jag den här typen av enkla övningar, som kan utföras i grupp på planen och inte kräver någon utrustning, kan vara nyckeln till att skadepreventionsprogram och styrketräning faktiskt implementeras. Ett annat exempel är Finnen eller Nordic hamstring exercise som inte heller kräver någon utrustning men som visat sig minska risken för hamstringsskador på ett imponerande sätt!
Till sist ska vi inte glömma att övningen alltså endast utfördes med ett set per ben varje vecka under säsongen, vilket blir en extremt liten volym. Utifrån tidigare studier verkar övningen leda till större ökningar av den excentriska styrkan i adduktorerna om den utförs med högre volym och/eller frekvens (7,9). Med tanke på att den excentriska adduktor-styrkan verkar vara relaterad till ljumskbesvär är det därför rimligt att tänka sig att övningen skulle vara än mer effektiv om den utfördes i lite större omfattning. Det återstår emellertid att visa i framtida studier. Fram till dess får vi nöja oss med att konstatera att du kan minska risken för ljumskbesvär väldigt mycket genom att utföra Copenhagen adduction exercise väldigt lite!
