Prevention av hamstringsskador med nordic hamstring


Så går du till väga för att minimera risken att drabbas av en hamstringsskada

Hamstringsskador är den vanligaste icke-kontaktskadan inom idrotter där löpningar med hög hastighet förekommer, så som exempelvis fotboll. Med tanke på att det är en så pass vanlig skada samtidigt som risken för återfallsskador är hög har det utförts en hel del forskning angående preventionen av hamstringsskador. 

Två typer av hamstringsskador

Ofta delas de akuta hamstringsskadorna in i två typer (1). Typ 1 är sprint-skador som ofta drabbar biceps femoris vid den excentriska kontraktionen i samband med att knäleden sträcks ut under en sprint. Typ 2 är stretch-skador som i regel drabbar semimembranosus vid en överdriven utsträckning av hamstringsmuskulaturen. Oavsett skadetyp är det tydligt att skadan uppkommer när hamstringsmuskulaturen utsätts för krafter som överstiger dess excentriska styrka. 

Nordic hamstring

En övning som visat sig kunna förebygga hamstringsskador på ett väldigt effektivt sätt är nordic hamstring. En övning som även går under namnen Russian leg curl eller Finnen. Anledningen till varför just nordic hamstring verkar vara så effektiv tros vara för att övningen överbelastar excentriskt vilket förbereder muskulaturen för belastningen som sker i samband med sprinter. 


Förra året publicerades en meta-analys som visade att antalet hamstringsskador kan halveras med ett träningsprogram som innehåller Nordic hamstring (2). Inte nog med det, nordic hamstring är dessutom en effektiv övning för att minska risken att drabbas av återfallsskador (3).

Det ska sägas att nordic hamstring inte är en magisk övning utan det är förmodligen den excentriska överbelastningen som är det viktiga. Styrketräning med YoYo flywheel, där det skapas en excentrisk överbelastning har nämligen också visat sig minska antalet hamstringsskador (4).

Prevention av hamstringsskador bland sprintlöpare

Nu i år publicerades en ganska unik studie där en sprinttränare registrerat alla hamstringsskador på sina 613 sprintlöpare som han tränat under totalt 24 säsonger (5). Under samtliga säsonger användes ”vanlig” sprintträning, slädsprint och supramaximal sprint (sprint i nedförsbacke eller där en får draghjälp av en vajer). I övrigt förändrades upplägget med tiden vilket gjorde att säsongerna kunde delas in i tre perioder.

Den första perioden (1988-1991) bestod skadepreventionen endast av styrketräning av knäflexorerna i maskin. Den andra perioden (1992-1999) utfördes även styrketräning av höftextensorerna i maskin plus att sprintlöparna fick utföra olika agility-övningar med stegar och mini-häckar. Den sista perioden (2000-2011) utvidgades träningsprogrammet med dynamisk rörlighet av muskulaturen kring höfterna samt kroppsviktsbelastande styrketräning för knäflexorerna och höftextensorerna, däribland nordic hamstring.

När antalet hamstringsskador summerades var resultatet minst sagt imponerande. Den första perioden var det 16 skador på 116 sprintlöpare, den andra perioden var motsvarande siffror 12 skador på 198 personer för att i sista perioden bli så lågt som 2 skador på 299 sprintlöpare under period 3!

Det är givetvis svårt att säga exakt vad det var som gjorde att antalet hamstringsskador minskade så pass mycket eftersom det var flera variabler som förändrades genom åren. Dessutom tänker jag mig att coachen i sig blev bättre på att planera träningen med en lagom belastning så det är nog inte bara den preventiva träningen som minskat antalet skador. Man har nämligen sett att rugbyspelare som tar väldigt många eller fler snabba löpningar än vad de är vana vid löper större risk att drabbas av en hamstringsskada (6). Med det sagt tror jag ändå att nordic hamstring var en starkt bidragande orsak till reducerandet av hamstringsskadorna.

Viktigt och effektivt med skadeprevention

Något jag tycker är väldigt viktigt och som många gånger glöms bort är betydelsen av att skadeprevention i fysträningen. Många gånger upplever jag att fokus endast ligger på att idrottarna ska bli så bra så starka, snabba och uthålliga som möjligt medan skaderisken faller i skymundan. För att blir riktigt bra måste du kunna träna och det blir svårt om du är skadad. Med tanke på hur effektiv en övning så som nordic hamstring visat sig vara har jag svårt att se varför man inte skulle vilja använda sig av den.

Skadeprevention Nordic Hamstring Finnen Russian leg curl Hamstring