Bli snabbare med slädsprint


Så kan slädsprint förbättra din snabbhet!

Det går att förbättra sin snabbhet på väldigt många olika sätt, bland annat med olika former av motståndslöpning. Med motståndslöpning avses sprintövningar där du på ett eller annat sätt ökar motståndet. Exempelvis genom att springa i uppförsbacke eller att springa med en släde, så kallad slädsprint.

Majoriteten av forskningen om slädsprint och även användandet av densamma har dominerats av sprinter med relativt lätta vikter. Motiveringen till detta är att tyngre vikter förändrar löptekniken vilket skulle kunna försämra överförbarheten till den obelastade sprinten. Det är givetvis en bra poäng men samtidigt är det viktigt att ha klart för sig vad övningen syftar till, nämligen att förbättra kraft- och powerutvecklingen. Det är därför viktigt att träna dessa förmågor på ett optimalt sätt. På samma sätt som styrketräning i form av knäböj förbättrar snabbheten trots att det inte är mer grenspecifikt än att det är samma muskelgrupper som arbetar.

Systematisk översikt av forskningen på slädsprint

Våren 2016 publicerades en systematisk översiktsartikel där författarna gått igenom den vetenskapliga litteraturen för att sammanställa effekterna av slädsprint (1). Resultatet av genomgången kunde sammanfattas i tre punkter:

  • Slädsprint med motstånd motsvarande 12-43 procent av kroppsvikten är ett effektivt sätt för tränade individer att förbättra snabbheten. Lättare vikter än så verkar inte ge någon ytterligare effekt jämfört med sprintträning utan motstånd.
  • Slädsprint i kombination med sprintträning utan extra motstånd eller plyometrisk träning kan förbättra accelerationsförmågan i större utsträckning än endast sprintträning utan motstånd.
  • Effekten av slädsprinten verkar vara hastighetsberoende. Tyngre motstånd (>20% av kroppsvikten) förbättrar framför allt accelerationsförmågan, där hastigheten är relativt låg och kraftutvecklingen är hög. Lättare motstånd (<10% av kroppsvikten) ger störst effekt på den maximala sprinthastigheten, där hastigheten är hög och kraftutvecklingen låg.

Högre power med tung slädsprint

Sedan översiktsartikeln publicerades har det utförts nya studier på slädsprint där man har använt sig av ännu tyngre belastning. En studie syftade till att undersöka vilken belastning som gav bäst effekt på powerutvecklingen (2). Kort beskrivet är power ett mått på explosiv styrka och för att uppnå en hög power måste du vara bra på att utveckla en hög kraft på kort tid. Det är med andra ord precis vad du gör vid exempelvis ett upphopp eller under accelerationen vid en sprint. Generellt sett är powerutvecklingen ett bra mått på prestationsförmågan inom många idrotter/idrottsmoment. 

Utifrån detta är det såklart önskvärt att kunna utveckla en så hög power som möjligt. För att förbättra sin maximala powerutveckling brukar rekommendationen vara att träna under förhållanden där powerutvecklingen är som störst. Fram tills alldeles nyligen var det däremot ingen som tagit reda på vilket motstånd på slädsprinten som motsvarade maximal power. I den första studien som undersökt frågan kom forskarna fram till ett resultatet som avviker en hel del från tidigare rekommendationer.

Genom att låta en grupp blandade idrottare på motionärsnivå och en grupp vältränade sprintrar utföra slädsprint med olika motstånd tog forskarna reda på vilket motstånd deltagarna utvecklade högst power. Motståndet vid vilken högst power utvecklades visade sig ligga inom ett ganska stort spann för båda grupperna, nämligen 69-91 och 70-96 procent av kroppsvikten för motionärsidrottare respektive sprinters. 

I den här studien mättes den maximala powerutvecklingen när deltagarna uppnått sin maximala hastighet mer respektive motstånd. En tidigare studie som mätte den genomsnittliga powerutvecklingen under en hel sprintlöpning och fann istället att en grupp sprinters utvecklade störst power med ett motstånd kring 20 procent av kroppsvikten (3).  

Värt att notera är att variationen inom respektive grupp var större än variationen mellan grupperna. Det verkar därför vara viktigare att anpassa motståndet efter varje enskild individ snarare än vilken idrott personen håller på med. 

Tung slädsprint förbättrar snabbheten

Samma forskargrupp har även undersökt om tunga slädsprint förbättrar snabbheten och i sådana fall om det är mer effektivt än vanlig sprintträning (4). För att ta reda på om tung sprintträning levde upp till förhoppningarna delades fotbollsspelare på amatörnivå upp två grupper: en kontrollgrupp som bara fick utföra obelastad sprintträning och en interventionsgrupp som utförde både obelastad sprintträning och tunga slädsprintar. 

Båda grupperna utförde snabbhetsträningen två gånger i veckan under åtta veckor. Varje träningspass bestod av två block med 5x20 m sprint. Deltagarna fick vila två minuter mellan varje sprint och fem minuter mellan varje block. 

Till skillnad från kontrollgruppen som alltid sprang utan motstånd fick interventionsgruppen utföra slädsprint med ett motstånd på 80 procent av kroppsvikten. Under träningsperiodens gång ökades andelen slädsprint från fem stycken under vecka 1-2, sex stycken vecka 3-4, sju stycken vecka 5-6 och åtta stycken vecka 7-8. 

Som du kan se i diagrammet här nedanför gjorde interventionsgruppen större förbättringar än kontrollgruppen på både 5 och 20 meter sprint. Som vanligt när snabbheten ska förbättras sker inga störa förändringar men relativt sett så förbättrade interventionsgruppen sina tider dubbelt så mycket som kontrollgruppen. 



Förutom att mäta tiden för varje sprint undersöktes även hur pass bra deltagarna var på att utveckla horisontella krafter. En förmåga som är av stor betydelse för den som vill springa snabbt, framför allt på kortare sträckor. Forskarna fann att gruppen som utfört slädsprint hade förbättrat förmågan att utveckla horisontella krafter i större utsträckning än kontrollgruppen och det skulle alltså kunna vara förklaringen till varför de även fick bättre resultat på sprinttesterna.

Systematisk översikt och metaanalys

Sommaren 2018 publicerades en systematisk översiktsartikel och metaanalys som sammanställt forskningen kring slädsprint (5). Artikeln visade att:
  • Slädsprint förbättrar snabbheten under accelerationen och under hela sprinten men ger begränsad effekt på sprint-fasen där du har (nära) maximal hastighet.  
  • Effekten av slädsprints är störst bland män, tränade personer och lagidrottare. Effekten är däremot begränsad hos vältränade personer (gissningsvis pga en naturligt begränsad utvecklingspotential rent generellt).
  • Det finns ingen optimal belastning för slädsprinten.
  • Slädsprint är inte signifikant bättre än sprintlöpning utan motstånd.
Författarna kommer även med följande rekommendationer gällande implementeringen av slädsprinten:
  • Lägg in slädsprint under minst sex veckor med en träningsfrekvens på 2-3 pass per vecka.
  • Utför åtminstone 160 m slädsprint under ett träningspass och >2680 m under en träningsperiod.

Fördelar och nackdelar med slädsprint

Efter den här genomgången kan vi konstatera att slädsprint är en effektiv metod för att förbättra snabbheten. Åtminstone under accelerationen och sett till hela sprintsträckan. 

Det finns flera förklaringar till varför slädsprint förbättrar accelerationen men inte snabbheten vid sprint-fasen där du har uppnått maximal hastighet. Fördelen med slädsprinten är att du effektivt kan träna den horisontella kraftutvecklingen och det är under accelerationsfasen den horisontella kraftutvecklingen är som störst och viktigast. Vid en högre hastighet är den vertikala kraftutvecklingen av större betydelse än den horisontella och då fyller motståndet från släden ingen funktion.

Dessutom blir det allt viktigare att kunna utveckla kraft på kort tid ju snabbare du springer, framför allt en vertikal kraft. Inte heller det är en förmåga som tränas på bästa sätt med slädsprint. Motståndet medför nämligen att varje steg tar längre tid eftersom du måste utveckla en ännu högre kraft för att ta både dig själv och släden framåt. Dessutom är det alltså en större horisontell kraft som måste utvecklas vid slädsprint.

Det är även viktigt att komma ihåg att forskningen inte visat på någon generell fördel med slädsprint jämfört med sprintträning utan motstånd. Personligen tror jag däremot att slädsprint och motståndslöpning kan vara att föredra om du vill förbättra accelerationsförmågan och snabbheten på kortare sträckor. Dels utifrån resonemanget att motståndet gör att du kan träna den horisontella kraftutvecklingen på ett effektivt sätt, dels för att jag tror det är mer skonsamt än sprintlöpning utan motstånd. Alla explosiva moment, så som sprint, hopp och riktningsförändringar, sliter väldigt mycket på kroppen. Då tror jag motståndslöpningen kan vara ett bra komplement eftersom rörelsehastigheten och därmed belastningen på exempelvis senorna blir lägre.

Vill du läsa mer om hur du kan förbättra din snabbhet? Läs i sådana fall vidare här: Snabbhetsträning - Hur tränar man upp sin snabbhet?

Avslutningsvis ett litet tips till dig som inte har tillgång till en släde. Om du sätter ett gummiband runt höfterna och har en kompis som kan hålla i gummibandet så kan kompisen jogga bakom dig och bromsa din löpning med önskat motstånd. Fördelen med att ha ett gummiband istället för ett styvt band är att motståndet inte blir lika stumt och ryckigt. Dessutom är det billigare att köpa ett gummiband än en släde. Vill du köpa ett gummiband, eller för den delen en släde, kan jag rekommendera gummibanden från Gymkompaniet som du kan köpa här!



Snabbhet Slädsprint Power Sprint Motståndslöpning

Menu

Innehållsförteckning

Systematisk översikt av forskningen på slädsprint

Högre power med tung slädsprint

Tung slädsprint förbättrar snabbheten

Systematisk översikt och metaanalys

Fördelar och nackdelar med slädsprint