Snabbhetsträning - Hur tränar man upp sin snabbhet?


Så här ska du göra för att bli snabb!

Att vara snabb är både häftigt och inom många idrotter väldigt viktigt. Vilken typ av snabbhet som behövs skiljer sig mellan idrotter och kräver därför olika träningsmetoder. En nyligen publicerad översiktsartikel har gått igenom vilka träningsformer som ger bäst effekt på olika distanser.

Vad är egentligen snabbhet?

Vad det innebär att vara snabb skiljer sig mellan olika idrotter och beror på att snabbheten kan delas upp i tre olika egenskaper. Till att börja med måste man ha en bra reaktionsförmåga så du kan fatta rätt beslut och agera på kort tid. Det här kan innefatta allt ifrån att reaktionstiden från startskottet på 100 meter till komplexa moment inom lagidrotter där du måste reagera på medspelarnas och motståndarnas handlingar. 

Därefter måste du accelerera upp hastigheten för att lyckas hinna före dina motståndare. Hur lång sträcka man accelererar varierar men man brukar tala om sprintens första 20-30 meter. Inom många lagidrotter är accelerationssträckan däremot bara några meter. 

Till sist har vi den maximala sprinthastigheten som uppnås efter ca 30-40 meters löpning. Tittar vi på lagidrotter så är det ganska sällan man sprintar så långa sträckor men eftersom man många gånger börjar sprinten med en flygande start kan man uppnå maximal eller nära maximal hastighet ändå. 

Vad säger forskningen?

Snabbhetsträningen kan delas in i specifika träningsmetoder (vanlig sprintträning, motståndslöpning och assisterad löpning) och icke-specifika träningsmetoder (styrketräning, plyometrisk träning och power-träning). Alldeles nyligen publicerades en översiktsartikel där man gick igenom forskningen för att ta reda på hur effektiva olika träningsformer är för att förbättra snabbheten (1).

Träningsformerna som studerades var: 
  • Vanlig sprintträning
  • Motståndslöpning (slädsprint/sprint i uppförsbacke)
  • Assisterad löpning (sprint i nedförsbacke)
  • Styrketräning
  • Plyometrisk träning
  • Power-träning (explosiv styrketräning/olympiska lyft)
  • Kombinerad träning (specifik och icke-specifik snabbhetsträning)
Eftersom snabbhet som sagt är beroende av både acceleration och maximal sprinthastighet brukar man undersöka snabbheten på olika sträckor. Det medförde att man i översiktsartikeln delade in sprinterna i 0-10, 0-20, 0-30 och 31+ meter. För att kunna jämföra träningsformerna med varandra använde man sig av effektstorlek, procentuell förbättring samt träningseffektivitet där man räknade ut hur mycket man förbättrade sin snabbhet per träningspass med respektive träningsmetod. 

Hur ska man träna för att bli snabb?

Det man kom fram till i översiktsartikeln var att såväl specifika som icke-specifika och kombinerade träningsmetoder fungerar för att förbättra snabbheten. När träningsformerna ställdes mot varandra kunde man dock konstatera att den specifika träningen var bättre än den icke-specifika träningen oavsett sträcka. Tittar vi på graferna över träningseffektiviteten nedan ser vi tydligt att det är den fria sprinten och motståndslöpningen som gett bäst resultat (ju lägre siffra desto större sänkning av tiden vid respektive sprint).

Ett annat intressant resultat är den tydliga trenden till större förbättringar på kortare sträckor. Det här bekräftar något man vetat om sedan tidigare, det vill säga att det är lättare att förbättra sin accelerationsförmåga jämfört med den maximala sprinthastigheten. 
 

Vad säger sprintcoacherna?

Man har även undersökt hur olika coacher tänker kring användandet av olika former av överbelastande träning så som styrketräning, powerträning, plyometrisk träning och motståndslöpning (2). Coacherna som tillfrågades var friidrottstränare och skulle ha minst tio års erfarenhet av sprintcoaching, ha en viss utbildning samt ha tränat minst en idrottare på internationell nivå.

Efter att ha intervjuat coacherna kom man fram till att 6 av 7 på ett eller annat sätt la in styrketräning för sina adepter medan samtliga använde sig av motståndslöpning eller plyometrisk träning. Samtliga coacher jobbade utifrån en periodisering med ett lite större styrkefokus initialt för att sedan gå mot mer idrottsspecifika övningar närmare tävlingen.


Siffran indikerar hur många av de sju coacherna som använde respektive övning i sina adepters träning.

Något som var intressant var att många av coacherna nämnde praktisk erfarenhet och "trial and error" som anledningen till varför de la in olika former av överbelastande träning. Sedan valde coacherna övningar beroende på deras uppfattning om hur bra överföring övningarna hade på löparbanan. Forskningen utgjorde däremot ingen större grund för val av träningsupplägg vilket till stor del berodde på att det var svårtillgängligt. Hade de gått efter vad forskningen visat kanske de hade använt sig av hip thrusters istället för olika varianter av knäböj då hip thrusters är bättre för att förbättra snabbheten.

Kommentar

På det stora hela är det knappast någon överraskning att man blir bra på det man tränar men man får inte glömma att icke-specifika träningsmetoder kan vara bra komplement till sprintträningen. För lite drygt ett år sedan skrev jag om en studie där man sett att kombinationen av knäböj och sprintträning var bättre än träningsformerna för sig och jag hade förväntat mig att kombinationsträningen skulle ge bättre resultat än vad den gjorde.

En fördel med att lägga in styrketräning och power-träning är att träningsformerna är relativt skonsamma jämfört med maxsprinter och plyometrisk träning. Speciellt med tanke på att lätt styrketräning i vissa fall kan ge minst lika bra resultat som tung styrketräning även om en meta-analys visat att tyngre styrketräning är att föredra (2)

Om du vill ha en skivstång eller en släde för att kunna utföra motståndslöpning på egen hand så kan du med fördel beställa din träningsutrustning här.

Vad gäller styrketräningen är jag lite förvånad över att den inte gav bättre resultat. Man har nämligen sett att det finns en stark korrelation mellan styrka och snabbhet (3) och att styrketräning förbättrar snabbheten (4). En ökad styrka brukar framför allt associeras med en förbättrad acceleration på kortare sträckor men den här översiktsartikeln tyder på det omvända. Det kan dock vara ett resultat av att antalet studier som undersökt styrketräningens effekter på längre sträckor var betydligt färre. 

På långa sträckor, där den maximala sprinthastigheten är av stor betydelse, var träningseffekterna över lag mindre. Detta visar på att maximala sprinthastigheten är väldigt svår att träna upp och beror till stor del på genetiska förutsättningar. Som tur är har accelerationsförmågan större betydelse än den maximala sprinthastigheten med tanke på att det väldigt mycket start och stopp i de flesta idrotterna. 



Snabbhet Sprint Acceleration Styrketräning Plyometrisk träning Motståndslöpning Explosivitet