Hip thrust eller knäböj fram för styrka, spänst och snabbhet?


Den första träningsstudien där man försökt ta reda på om hip thrusts eller knäböj ger bäst resultat.

En övning som blivit allt vanligare senaste åren är hip thrust. En övning som till en början, och kanske fortfarande, främst associerats med fitness-tränande tjejer som har för avsikt att bygga en större rumpa. Förutom vad gäller det estetiska har hip thrust även potential att vara en värdefull övning när det kommer till att förbättra prestationsförmågan. Framför allt för att förbättra snabbheten.

Hur man ska träna för att bli snabb har jag skrivit om flera gånger tidigare. Då har jag bland annat kommit fram till att knäböj är effektivt för att förbättra snabbheten (1), oavsett om man utför lätta eller tunga knäböj. Med tanke på att man inte sett någon skillnad i muskelaktivering mellan djupa knäböj och djupa frontböj (knäböj fram) (2) tänker man sig att övningarna borde ge likvärdiga resultat. 

Men som sagt har man tänkt sig att hip thrust ska vara än mer effektivt. Teorin bakom det hela bygger på att kraftutvecklingen vid en knäböj sker vertikalt medan hip thrusts utvecklar kraften horisontellt (antero-posterior riktning, dvs framåt). Det här medför att hip thrusts teoretiskt sett borde vara bättre på att förbättra snabbheten där du vill utveckla kraft för att kunna ta dig framåt medan knäböj borde vara bättre om du vill kunna hoppa högt. Vid ett hopp framåt borde övningarna däremot vara jämbördiga eftersom du då både är beroende av att kunna utveckla kraft vertikalt och horisontellt.

En annan potentiell fördel med hip thrust gentemot knäböj är att rumpan aktiveras mer med hip thrust. Något som kan förklaras av att kraftkurvan skiljer sig åt mellan övningarna. Gluteus maximus aktiveras mest i bottenläget av en knäböj och ju närmare du kommer toppläget desto lägre krav ställs på sätesmuskulaturen. Gluteus maximus kan däremot utveckla störst kraft i neutralläget vilket man utnyttjar i en hip thrust där belastningen och muskelaktiveringen är som störst i toppläget. 

Bästa övningen för snabbhet, spänst och styrka?

Att olika former av knäböj är bra för om man vill förbättra sin snabbhet, spänst och styrka är vedertaget inom såväl forskning som praktik. Hur bra övningen står sig gentemot hip thrust har man däremot inte undersökt förrän alldeles nyligen (3). För att undersöka saken fick idrottande ungdomar mellan 14-17 år träna antingen hip thrust eller frontböj under sex veckor. Innan och efter perioden mättes följande egenskaper:

  • 10 m sprint
  • 20 m sprint
  • Stående vertikalhopp
  • Stående längdhopp
  • 3RM i frontböj
  • 3RM i hip thrust
  • Mid-thigh pull
Träningen bestod som sagt av antingen hip thrust eller frontböj och dessa följde samma progression under träningsperioden. 



Det går att variera övningsutförandet när man utför hip thrusts men den variant som användes i den här studien var den jag benämnde hip thrust med skivstång i mitt inlägg om hur man utför hip thrust för att träna rumpan.

Du blir bra på det du tränar!

Resultatet i studien blev mer eller mindre precis vad man kunde förvänta sig utifrån specificitetsprincipen. Som ni kan se i grafen här nedanför förbättrade båda grupperna sig i samtliga tester förutom frontböjsgruppen som faktiskt försämrade sin tid med 0,1 procent. 



Tittar man lite närmare på resultatet ser man att det till stor del stämmer överens med teorin man hade innan. Vill man bli bra på att hoppa högt är det bättre att träna frontböj där du utvecklar kraften vertikalt. Om målet är att springa snabbt är det däremot bättre att utföra hip thrust där du alltså utvecklar kraften horisontellt. Vad gäller det stående längdhoppet, där både den vertikala och horisontella kraftutvecklingen är viktig, var det ingen större skillnad mellan övningarna. 

Främsta anledningen till varför idrottare rekommenderas köra hip thrust är att det ska gynna snabbheten eftersom man utvecklar kraften i antero-posterior riktning. Tidigare har det däremot inte funnits någon träningsstudie att backa den rekommendationen med. Tittar vi på jämförelsen med frontböj i den här studien ser vi att det faktiskt verkar stämma eftersom hip thrust-gruppen förbättrade sin tid mer på både 10 och 20 meter sprint.

Ett resultat som inte förvånar någon är att gruppen som gjort största ökningarna i hip thrust och frontböj var gruppen som tränat respektive övning. Intressant dock att deltagarna som tränat frontböj procentuellt sett ändå ökade mer i hip thrust men det har sin förklaring i att deltagarna var vana att utföra frontböj men hade inte tränat hip thrust tidigare. 

Till sist såg man även större ökningar i mid-thigh pull, både i absoluta mått och i förhållande till kroppsvikten (normaliserad mid-thigh pull). En mid-thigh kräver att du är bra på att utveckla en vertikal kraft i ett relativt upprätt läge. Trots den vertikala kraftutvecklingen var alltså hip thrust bättre. Något som kan ha sin förklaring i att övningen ställer högre krav på höftmuskulaturen i det upprätta läget.

Det vi till sist kan konstatera är att du blir bra på det du tränar men det hade varit intressant att se vad resultatet hade blivit om en grupp hade fått träna både knäböj och hip thrust. Förmodligen skulle övningarna komplettera varandra ganska bra och således genererat ännu bättre resultat!

Hip thrust Frontböj Knäböj fram Knäböj Snabbhet Spänst Explosivitet Styrka