Lätta knäböj lika effektiva som tunga för att förbättra spänst och snabbhet


Vilken intensitet man ska träna på för att få bäst resultat av sin träning är en ständigt debatterad fråga. En ny studie på visade att det går minst lika bra med lätta vikter som med tunga om du vill bli snabb och spänstig.

Att snabbhet är en viktig egenskap inom många idrotter det inga tvivel om men hur man ska gå tillväga för att förbättra sin snabbhet råder det delade meningar. Styrketräning har visat sig vara en effektiv metod men exakt hur styrketräningen ska bedrivas är inte helt klarlagt.

Lätta eller tunga knäböj

I en nyligen publicerad studie fick idrottande universitetsstudenter utföra knäböj med lätt (40-60% av 1RM) eller medeltung (65-80% av 1RM) belastning två gånger i veckan under tolv veckor (1). Förutom intensiteten var träningsprogrammen identiska med 4-6 repetitioner i 3 set med 3 minuters vila. Träningen var således en bra bit ifrån failure och fokus låg istället på att utföra den koncentriska delen av lyften med så hög hastighet som möjligt.

Lätta knäböj bättre än tunga?

För att utvärdera träningen fick deltagarna, innan och efter träningsperioden, utföra 20-meterssprinter, upphopp (counter movement jump, CMJ) samt explosiva knäböj där man med hjälp av hastigheten på lyften beräknade deltagarnas 1RM. Vid sprinterna mätte man tiden mellan 0-20, 0-10 samt 10-20 meter för att ta reda på hur träningen påverkade acceleration, flygande hastighet respektive total sprintförmåga. 

Båda grupperna förbättrade samtliga variabler förutom gruppen som utfört medeltunga knäböj (MTK) som inte fick någon signifikant förbättring av tiden på 10-20 meter. När man jämförde förbättringarna med en kontrollgrupp (KG) som endast hade fortsätt med den egna träningen såg man att gruppen som utfört lätta knäböj (LK) fick bättre resultat på 20 meter, CMJ och beräknat 1RM medan MTK fick signifikant bättre resultat på 10 meter och 1RM. 

När man jämförde träningsgrupperna emellan fann man inga signifikanta skillnader men man fann tendenser till att LK gav bättre effekt på 20 meter, 10-20 meter samt beräknat 1RM medan MTK gav bättre överföring på accelerationen mellan 0-10 meter. 

Praktisk applicerbarhet

Att man blir snabbare av styrketräning är ingen nyhet men det som är intressant är att det gick minst lika bra att utföra knäböj med lätt belastning som med tung belastning. Ett resultat som skiljer sig från vad man fann i en tidigare meta-analys där både medelhög belastning (60-85 % av 1RM), tung (<85 % av 1RM) och kombinationen av lätt och tung belastning gav bättre resultat än enbart lätt styrketräning (2). Att det gick att få bra resultat med lätt belastning i den här studien är ett väldigt positivt resultat med tanke på att det sannolikt minskar skaderisken samtidigt som styrketräningen då inte går ut över den övriga träningen. 

En kombination av tung och lätt styrketräning eller tung styrketräning och plyometrisk träning lyfts dock ofta fram som det bästa alternativet för att förbättra snabbheten (3, 4). Den här studien styrker även tidigare forskning som visat att tung träning framför allt förbättrar accelerationen på korta sträckor medan lättare träning är att föredra för längre sträckor och den maximala hastigheten (5). Det är således rimligt att kombinationen av lätt och tung styrketräning medför att man förbättrar båda delarna. 

Att LK gav en icke-signifikant större ökning av sitt 1RM tycker jag man ska tolka varsamt då resultatet som sagt endast var en uppskattad maxstyrka beräknat på hastigheten på lyften. Även om det kan ge en bra indikation så tror jag det är en stor skillnad att faktiskt lägga den tunga stången på ryggen och sedan köra en knäböj på riktigt mot att försöka lyfta en lätt vikt så snabbt som möjligt. Dessutom är det intressanta i den här studien vilka effekter träningen har i ett tävlingssammanhang där idrottaren behöver vara snabb och explosiv, är målet att bli stark ska träningen vara tung.

Vidare läsning: Knäböj, motståndslöpning eller plyometrisk träning för ökad explosivitet och snabbhet? 

Snabbhet Spänst Explosivitet Knäböj Hopp Styrka