Hip thrust – Övningsutförande för att träna rumpan


Hip thrust är en övning som vuxit i popularitet senaste åren och numera existerar flera varianter av övningen där en variant verkar vara snäppet bättre än andra.

Att träna rumpan är fokus för många som styrketränar och hip thrusts i olika varianter verkar vara effektivt om man vill bygga en stor och fast rumpa. Hip thrust har även lyfts fram som en bra övning om du vill förbättra din sprintförmåga efter som rumpan får arbeta mest vid en extenderad höft där rumpan även är som starkast. Detta skiljer sig från många andra övningar, exempelvis knäböj, där rumpan istället får arbeta vid en flekterad höft där muskeln är som svagast.

Bret Contreras, även kallad Glute guy, är den främsta förespråkaren av hip thrust och har både tagit fram speciell utrustning för att underlätta övningen samt studerat övningen vetenskapligt. Jag har skrivit om en av dessa i artikeln Är hip thrust eller knäböj bäst för att bygga rumpa? och nu har han alltså publicerat ytterligare en studie (1)

Olika former av hip thrust

Den här gången jämfördes tre olika varianter av övningen och jag tänkte börja med att beskriva övningsutförandet i de olika varianterna.

Hip thrust med skivstång

Fötterna ska placeras något bredare än axelbrett med fötterna pekandes framåt eller något utåt. Övre ryggen ska ha kontakt med bänken så övre delen av skuldrorna har kontakt med bänken i startpositionen sittandes på golvet. Stången placeras över höfterna och från utgångspositionen ska man jucka upp stången till en full höftextension. Viktigt att tänka på är att ryggen och höften ska vara i en neutral position genom hela lyftet.


The American hip thrust

Den här varianten skiljer sig från vanliga hip thrust med skivstång på två punkter. Den första är att bänken placeras längre ner på ryggen så att nedre delen av skulderbladen har kontakt med bänken i startpositionen. Utöver detta ska man ha ett framåttippad bäcken i startpositionen för att sedan tippa bäckenet bakåt medan man utför höftextensionen. Dessa två punkter medför även att man inte har kontakt med underlaget i startpositionen utan man får vända rörelsen i luften innan stången (viktskivorna) tar i golvet.

Hip thrust med gummiband

Den tredje varianten är skiljer sig bara från vanliga hip thrust genom att motståndet utgörs av ett gummiband istället för en skivstång. Det här får emellertid effekter på kraftkurvan vilket jag skrivit mer om här:


Hip thrust med skivstång tränade rumpan mest

Deltagarna fick utföra övningarna i slumpmässig ordning och skulle utföra ett set på sitt 10RM. Under tiden mättes muskelaktiveringen (EMG) av vastus lateralis, biceps femoris samt övre och nedre gluteus maximus. 

När man jämförde muskelaktiveringen mellan övningarna fann man att hip thrust med skivstång gav högre mean EMG i övre delen av gluteus maximus i jämförelse än övriga varianter. Dessutom såg man en högre peak EMG i övre delen av gluteus maximus vid hip thrust med skivstång jämfört med gummiband. I övrigt fann man inga signifikanta skillnader. 




Kommentar

Övningarna skiljde sig alltså inte åt mer än att hip thrust med skivstång aktiverade övre delen av rumpan något mer än övriga varianter men är du ute efter att träna hela rumpan kan det vara bästa alternativet. Det vill säga en hip thrust med skivstång utan att utföra en tippning av bäckenet vilket man gör vid The American hip thrust. 

En faktor som kan ha haft viss inverkan på resultatet är tillvägagångsättet man hade när man valde belastningen på gummibandet. Med varianterna med skivstång fick deltagarna testa sin styrka i respektive övning för att sedan räkna ut vad de hade för 10RM men för varianten med gummiband valde man ett motstånd som genererade motsvarande maximala kraftutveckling. Det är därför inte säkert att man hittat en jämförbar belastning även om deltagarna upplevde att det var lika tungt som att utföra de andra hip thrust-varianterna.

Vidare kan det vara värt att nämna att det var en ganska stor spridning bland deltagarna i avseende på vilken övning som gav störst muskelaktivering för respektive muskelgrupp. Det talar för att somliga har lättare för att aktivera en speciell muskel med en viss övning medan andra övningar fungerar bättre för en del. Det här kan säkert vara en vanesak som går att träna upp och jag misstänker att det kan ha haft viss inverkan på resultatet i studien. Samtliga deltagare brukade nämligen träna hip thrust och gissningsvis var det den traditionella varianten med skivstång de var vana att utföra.

Hur som helst tycker jag inte att man ska dra för stora slutsatser av den här studien utan jag tycker man gott kan använda den variant man känner sig mest bekväm med. Dessutom kan det bli svårt att få till övningen rent praktiskt om man bara får använda gummiband som motstånd men jag tror absolut det kan vara bra att använda sig av gummiband som komplement till skivstången med vanliga vikter. Om du vill kunna köra hip thrust hemma så kan du köpa en egen skivstång här.



Hip-Thrust EMG Muskelaktivering