Är hip thrust eller knäböj bäst för att bygga rumpa?


Knäböj har alltid varit en favoritövning för många som vill bygga en stor eller stark rumpa. Senaste åren har hip thrust blivit allt vanligare på gymmen men hur effektiv är den egentligen?

Hur rumpan ska tränas på bästa sätt är en frekvent fråga inom träningskretsar. Att ha en vältränad rumpa kan vara viktig av flera olika orsaker. Inom fitnesskretsar ligger stort fokus på rumpan av rent estetiska skäl men en vältränad rumpa, främst gluteus maximus, är även viktigt om du vill prestera bra. Sätesmuskulaturen är nämligen väldigt viktig om du vill springa snabbt, något som blir väldigt tydligt om du tittar på hur sprinters ser ut.

Tidigare har knäböj ansetts vara grunden för all träningen av nedre extremitet och framför allt djupa knäböj har påståtts göra underverk. På senare år har antalet rumpövningar ökat explosionsartat vilket med stor sannolikhet beror på hur fitnessindustrin utvecklats på damsidan. En övning som blivit allt vanligare senaste åren är hip thrust. 

Enkelt förklarat kan övningen liknas vid höftlyft med den stora skillnaden att du har skuldrorna på en bänk istället för på golvet. Dessutom har du en skivstång över bäckenet för att få extra stort motstånd. Utgångspositionen är med rumpan i golvet och sedan skjuter du upp hela höften rakt upp så att du bildar en brygga innan du sänker höften igen. Här kan du läsa mer om övningsutförandet av hip thrusts.



Övningen har som sagt vuxit i popularitet och nu har det även kommit en studie där man jämfört hur stor muskelaktiveringen av rumpan och lårmusklerna är i hip thrust jämfört med knäböj (1).

Metod

Tretton kvinnor med i snitt 5.8 års erfarenhet av styrketräning deltog i studien. För att de skulle få vara med skulle de vara mellan 20-40 år, ha styrketränat konsekvent minst tre år och vara bekant med både knäböj och hip thrust. 

Efter en tio minuter lång uppvärmning bestående av dynamiska stretchövningar för nedre extremitet fick deltagarna utföra tre set knäböj och tre set hip thrust med stegrande belastning. Därefter skulle de utföra ett set med så många repetitioner som möjligt på en belastning där de maximalt kunde göra tio repetitioner. Det här resultatet användes sedan till att uppskatta deltagarnas 10RM som var i snitt 53.2 ± 17.0 kg och 87.4 ± 19.3 kg i knäböj respektive hip thrust.

Därefter mättes muskelaktiveringen med EMG under en maximal isometrisk kontraktion vid olika övningar för biceps femoris, vastus lateralis samt gluteus maximus övre och nedre del. Därefter mättes muskelaktiveringen av samma muskler när deltagarna utförde sitt 10RM i knäböj och hip thrust. Till sist mättes EMG när deltagarna skulle hålla sitt 10RM statiskt i tre sekunder. Detta gjordes i toppläget för hip thrust och i bottenläget för knäböj. Muskelaktiveringen i knäböj och hip thrust ställdes sedan i relation till muskelaktiveringen som uppmätts vid de maximala isometriska kontraktionerna för respektive muskelgrupp. 

Resultat

Resultaten var i tydlig favör till hip thrust som visade sig aktivera biceps femoris samt både övre och nedre delen av gluteus maximus i högre grad jämfört med knäböj, både mätt i mean EMG och peak EMG. Däremot var det ingen skillnad i aktiveringen av vastus lateralis. Resultatet var detsamma för samtliga muskelgrupper när deltagarna höll sitt 10RM statiskt. 




Muskelaktivering vid olika knäböjsvarianter

Som jag nämnde inledningsvis är hip thrust en övning som ökat i popularitet senaste åren. Jag vet inte exakt hur länge den existerat men den introducerades åtminstone i litteraturen så sent som 2011 (2). Syftet med övningen är att aktivera sätesmuskulaturen och enligt den här studien verkar det onekligen fungera väldigt bra.

I studien jämfördes muskelaktiveringen med knäböj där deltagarna skulle gå så djupt att låren var parallella med underlaget. Däremot är det ofta fulldjupa knäböj som brukar förespråkas för att aktivera rumpan på bästa sätt, något som är en sanning med modifikation. En översiktsartikel av muskelaktiveringen vid knäböj konstaterade att det snarare är en ökad bredd mellan fötterna som ökar aktiveringen av gluteus maximus. Däremot verkar det inte vara någon skillnad mellan olika knäböjsvarianter, så som olika djupa knäböj, förutsatt att samma relativa belastning används (3).

I en nyligen publicerad studie, med samma deltagare som i studien på hip thrust, studerades muskelaktiveringen vid parallella knäböj, frontböj (knäböj fram) och fulldjupa knäböj (4). Precis som i den andra studien undersöktes aktiveringen av gluteus maximus övre och nedre del, biceps femoris och vastus lateralis. Deltagarna fick utföra tio repetitioner på sitt 10RM för respektive övning och hade således samma relativa belastning. Studien visade att muskelaktiveringen inte skiljde sig mellan övningarna trots att alltså både djupet och placeringen av skivstången varierade.



Att hip thrust är bättre än knäböj på att aktivera rumpan är egentligen inte speciellt förvånande. Tidigare studier har visat att gluteus maximus kan utveckla störst isometrisk kraft när höften är neutralläge alternativt i extension. Vilket alltså är detsamma som toppläget vid en hip thrust. När du utför en knäböj behöver gluteus maximus knappt arbeta i det läget eftersom du då står upp och har tyngden rakt genom kroppen. I en knäböj för gluteus maximus istället främst arbeta i bottenläget av en knäböj när höften är flekterad.

En annan fördel är att hip thrust verkar kunna aktivera hamstrings i större utsträckning än knäböj. Eftersom hamstringsmusklerna går över både höftleden och knäleden kommer de i princip inte förändra sin längd när du utför en knäböj och kommer därför inte heller aktiveras. Med en hip thrust är knäleden alltid flekterad vilket medför att hamstrings kan dra ihop sig och således kan hjälpa till att extendera i höftleden på ett mer effektivt sätt. Det ska dock tilläggas att deltagarna i studierna i regel har haft stången högt upp på axlarna i en så kallad high-bar och det är möjligt att hamstrings får arbeta mer med en low-bar där kroppen lutas mer framåt.

Att det inte var någon skillnad i aktiveringen av vastus lateralis var förvånande då knäböj är en erkänt bra övning för att träna quadriceps. Forskarna hade ingen bra förklaring till detta men spekulerade kring att hip thrust aktiverar vastus lateralis mycket för att kunna stabilisera knäleden. Alternativt att det inte blev någon signifikant skillnad för att det var få deltagare.

Avslutningsvis kan vi konstatera att hip thrust är en bra övning om du vill lägga extra fokus på rumpan samtidigt som även hamstrings och quadriceps tränas. Även om hip thrust var något bättre än knäböj i den här studien så ska vi inte glömma att knäböj och hip thrust kan påverka prestationsförmågan olika. Är syftet att kunna hoppa högt kan knäböj vara att föredra eftersom du då utvecklar en vertikal kraft. På samma sätt kan det finnas en liten fördel med hip thrust om du vill kunna springa snabbt eftersom kraftvecklingen då är horisontell. Det är däremot visat flera gånger om att knäböj är effektivt om du vill förbättra din snabbhet så det är inte bara kraftriktningen som är avgörande. Är du endast ute efter att bygga en större rumpa skulle jag säga att det finns en liten fördel med hip thrust men även i det här avseendet kommer du kunna få bra resultat av knäböj också. 

Om du vill kunna köra knäböj och hip thrust hemma så kan du beställa en egen skivstång här.



Hip thrust Knäböj Frontböj EMG Gluteus maximus Quadriceps Hamstring