Marklyft med gummiband


Vad händer om man låter en del av motståndet utgöras av gummiband när man drar marklyft?

Att använda gummiband vid styrketräningen är något som vuxit sig populärt senaste åren och det har även kommit en del forskning som visat bra resultat. Jag har bland annat skrivit om att gummibanden kan användas för att bli starkare i bänkpress och knäböj samt hur du kan använda dig av gummiband för att bli starkare i bänkpress mer specifikt. 

Trots att det kommit en del forskning som visat på gummibandens effektivitet är det fortfarande ganska ovanligt att se gemene man använda sig av det på gymmet. Betydligt vanligare är att se styrkelyftare använda sig av träningsmetoden. Styrkelyft består av grenarna knäböj, bänkpress och marklyft och min uppfattning är att gummibandsträningen är lika vanlig inom alla tre grenarna. Fram tills nu har det däremot inte funnits någon forskning på hur användandet av gummiband påverkar marklyften. 

Studien

Syftet med den studien som jag tänkte ta upp var att se hur olika variabler påverkades av att en del av belastningen utgjordes av gummiband (1). För att undersöka detta rekryterades 12 tränade män som i snitt drog 189 kg i marklyft. Vid första tillfället testade deltagarnas sitt 1RM i marklyft för att vid andra och tredje tillfället utföra marklyft på 65 respektive 85 % av 1RM. Det här fick de utföra med stången lastad på tre olika sätt:

  • Stången lastad med endast fria vikter (FV)
  • Stången lastad med fria vikter samt gummiband vilka utgjorde 15 % belastning (G15)
  • Stången lastad med fria vikter samt gummiband vilka utgjorde 35 % belastning (G35)
Vid testtillfällena skulle deltagarna utföra tre repetitioner på respektive belastning (FV, G15, G35). Under tiden mätte man bland annat kraftutveckling, power och hastighet.

Resultat

I själva verket undersökte man väldigt många variabler men jag tänkte begränsa mig till några utvalda. Dels för att begränsa längden på det här inlägget men även för att det ska bli mer lätthanterligt.

Det man såg var att kraftutvecklingen var som störst ju större del av belastningen som utgjordes av fria vikter, oavsett belastning. Det omvända gällde när man tittade på power som var högre när en del av vikten kom ifrån gummibanden men det var ingen signifikant skillnad i power mellan G15 och G35.




Diskussion

Den här studien visar att det går att påverka vilka träningseffekter du får ut av dina marklyft beroende på hur du fördelar belastningen mellan fria vikter och gummiband. Det är viktigt att man förstår innebörden av att den maximala kraftutvecklingen minskade ju större andel av belastningen som kom ifrån gummibanden. Det här innebär nämligen inte att det nödvändigtvis är negativt att träna med gummiband även om din idrott ställer höga krav på att du kan utveckla en stor kraft, så som vid styrkelyft. 

När man använder sig av gummiband kommer man förändra kraft-vinkelkurvan (belastningskurvan). Det här har jag skrivit om mer utförligt i inlägget Bli starkare i bänkpress med gummiband men förenklat är syftet med gummibandet att man ska anpassa belastningskurvan efter förmågan att utveckla kraft. På så sätt kan man modifiera övningen så belastningen är som störst i den del av lyftet där du är som starkast. Det innebär att du inte kommer begränsas av din sticking point i samma utsträckning samtidigt som du får ett träningsstimuli under större del av rörelsebanan.

Eftersom man är som svagast i början av ett marklyft (när stången ligger på golvet) (2) kommer det utgöra en begränsning för hur tung vikt som kan lyftas. Att det dessutom är tyngre att accelerera en stång från liggande jämfört med att upprätthålla stångens rörelse genom resterande del innebär att du inte heller kommer behöva utveckla lika stor kraft så länge stången rör på sig.

Eftersom du har förmågan att utveckla mer kraft i senare delar av lyftet (du är starkare längre upp i rörelsebanan) kommer du ligga väldigt långt ifrån din kapacitet i den här delen av rörelsebanan. Med ett gummiband ökar däremot belastningen ju längre upp i rörelsebanan du kommer till följd av att gummibandet sträcks ut. Det innebär att du kommer få bättre träning i den här delen av lyftet.

Att motståndet ökar allteftersom gummibandet töjs ut medför att du måste fortsätta öka din kraftproduktion genom hela lyftet för att stången ska fortsätta röra sig uppåt. Använder du endast fria vikter är det möjligt att utveckla stor kraft i början av lyftet för att sätta stången i rörelse. Då motståndet inte är lika stort i botten när man använder sig av gummiband kommer man inte heller behöva utveckla lika stor maximal kraft och kan förklara skillnaden man fann i studien. Så även om den maximala kraftutvecklingen minskade med gummiband har du sannolikt förändrat kraftutvecklingen på ett fördelaktigt sätt.

Om du är ute efter att förbättra din förmåga att utveckla hög power, vilket är viktigt vid explosiva idrotter, kan du med fördel låta gummibanden utgöra en stor del av motståndet. För att säkert kunna svara på vilken metod som är mest effektiv skulle jag dock vilja se studier där man låter deltagarna träna med respektive metod under en längre period. För att på så sätt se hur det påverkar deltagarnas power och styrka på sikt. Framför allt för att se vilken överföring träningsmetoderna har på prestationsförmågan inom olika idrotter.

Gummiband Styrka Power Marklyft