Öka din styrka med gummiband och kedjor


I en nyligen publicerad meta-analys undersökte man om träning med gummiband och kedjor var mer effektivt än traditionell styrketräning.

Det är säkert inte alla som känner till träningsmetoden där man använder gummiband och kedjor som en extra belastning, än färre har provat på det. Att träna på det här sättet är väldigt ovanligt på vanliga gym men det är en träningsmetod som utnyttjas desto oftare bland styrkelyftare. 

Tanken med gummibanden och kedjorna är att belastning ska bli större och större allt eftersom du har kommit längre i den koncentriska delen av lyftet. Det här är positivt eftersom då du kan förändra belastningskurvan. Både gummibanden och kedjorna går att använda i väldigt många olika övningar men vanligast är ändå bänkpress, knäböj och marklyft. I dessa övningar är vi som svagast i botten av lyftet, alltså precis i starten av den koncentriska delen av lyftet, alternativt vid vår sticking point i rörelsen.

När man tränar med gummiband eller kedjor, även kallat variable resistance training (VRT), brukar dessa motsvara ungefär 10-20 % av det totala motståndet medan skivstången och viktskivorna står för resterande 80-90 %. I bottenläget kommer större delen av kedjorna ligga på golvet medan gummibandet är relativt slackt. Ju längre vi kommer i den koncentriska fasen desto större blir motståndet. Det här innebär som sagt att belastningskurvan kommer ändras. Där vi tidigare kanske begränsat oss i bottenläget eller vid vår sticking point kommer vi nu ha ett lättare motstånd medan motståndet blir tyngre i toppläget där vi är som starkast. 

Förutom att vi matchar belastningskurvan med vår styrkekurva kommer vi även få accelerera vikten under en längre sträcka. Med ett konstant motstånd kommer man först ha en sträcka där man accelererar vikten men för att vikten inte ska flyga ur händerna på oss eller att vi hoppar upp i luften måste vi decelerera densamma. När motståndet ökar successivt förlänger vi accelerationsfasen och får således ett träningsstimuli under ett större rörelseomfång. 

Hur påverkar det styrkeutvecklingen?

Senaste åren har det publicerats en del studier där man styrketränat med gummiband och kedjor som en extra belastning där syftet varit att öka styrkan. När det kommit en del studier försöker man sammanställa resultaten från dessa genom att göra en meta-analys (1). På så sätt får man ett större underlag när man gör sina statistiska analyser.

Nu har det även kommit en meta-analys på just VRT där man undersökte om träning med gummiband och kedjor gav bättre styrkeutveckling än traditionell styrketräning. Totalt sju studier inkluderades i meta-analysen där man undersökte träningseffekten av de olika träningsmetoderna i avseende på maxstyrkan i knäböj och bänkpress. 

Efter att ha sammanställt resultaten från de olika studierna fann man att VRT var effektivare än traditionell styrketräning för att öka deltagarnas 1RM. Man analyserade även övningarna separat och såg att det här gällde för både knäböj och bänkpress. 

Dessutom delade man in studierna efter deltagarnas erfarenhet av styrketräning och fick fram två grupper där den ena gruppen var nybörjare medan den andra gruppen bestod av deltagare som hade minst ett års erfarenhet av styrketräning. Det man fann då var att endast den tränade gruppen fick bättre resultat med VRT medan nybörjarna inte fick bättre resultat än kontrollgruppen som utfört traditionell styrketräning. 

Kommentar

Att använda gummiband och kedjor verkar onekligen vara ett bra sätt om man vill förbättra sin maxstyrka oavsett om det är knäböj eller bänkpress vi talar om. Åtminstone om man är lite mer erfaren. Är man nybörjare klarar man sig lika bra med traditionell styrketräning där det dessutom är lättare att få till rätt belastning. 

Att nybörjarna inte fick bättre resultat av VRT kan dels bero på att nybörjare tenderar att svara bra på all träning och det spelar egentligen ingen större roll hur den är upplagd. En annan förklaring kan vara att de hade för dålig teknik och koordination för att kunna få ut någon extra effekt av gummibanden eller kedjorna. Den här typen av yttre belastning gör nämligen lyftet mer instabilt och ställer således högre krav på din teknik. Kan du inte kontrollera vikten riskerar träningen istället att bli kontraproduktiv.

Det finns fler förklaringar till varför VRT ger bättre resultat än enbart traditionell styrketräning men den förklaring jag nämnde inledningsvis är förmodligen vad som förklarar den största skillnaden och jag lämnar det därför där i det här inlägget. Det kan däremot vara bra att veta att det även finns andra träningsmetoder med VRT. Ett exempel på detta är där man låter gummibandet eller kedjorna ta upp en större andel av belastningen för att på så sätt träna upp sin explosivitet. 

Vill du läsa mer om hur du kan träna med gummiband så har jag skrivit två andra inlägg där jag bland har gått igenom hur du kan öka din styrka i bänkpress samt hur du kan använda gummibanden när du gör armhävningar.

Kedjor Gummiband Styrka Variable resistance training VRT