Bänkpress vs armhävningar med gummiband


Vi spinner vidare på inlägget om träningen med gummiband. Den här gången handlar det dock om en jämförelse i styrkeutveckling mellan bänkpress och armhävningar med gummiband.

För ett tag sedan skrev jag som sagt inlägget Bli starkare i bänkpress med gummiband där jag gick igenom teorin bakom gummibandsträning samt effekten av den på styrkeutvecklingen i bänkpress. För någon vecka sedan stötte jag på en studie där man istället undersökte om man kunde få samma utveckling med hjälp av armhävningar med gummiband som med bänkpress.

Studien

Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res 29(1): 246-253, 2015Electromyography (EMG) exercise evaluation is commonly used to measure the intensity of muscle contraction. Although researchers assume that biomechanically comparable resistance exercises with similar high EMG levels will produce similar strength gains over the long term, no studies have actually corroborated this hypothesis. This study evaluated EMG levels during 6 repetition maximum (6RM) bench press and push-up, and subsequently performed a 5-week training period where subjects were randomly divided into 3 groups (i.e., 6RM bench press group, 6RM elastic band push-up group, or control group) to evaluate muscle strength gains. Thirty university students with advanced resistance training experience participated in the 2-part study. During the training period, exercises were performed using the same loads and variables that were used during the EMG data collection. At baseline, EMG amplitude showed no significant difference between 6RM bench press and band push-up. Significant differences among the groups were found for percent change (Δ) between pretest and posttest for 6RM (p = 0.017) and for 1 repetition maximum (1RM) (p < 0.001). Six repetition maximum bench press group and 6RM elastic band push-up group improved their 1RM and 6RM (Δ ranging from 13.65 to 22.21) tests significantly with similar gains, whereas control group remains unchanged. Thus, when the EMG values are comparable and the same conditions are reproduced, the aforementioned exercises can provide similar muscle strength gains.

Huvudsyftet med den här studien var dels att undersöka om bänkpress i smithmaskin och armhävningar med gummiband ledde till samma muskelaktivitet, mätt med EMG, samt om dessa genererade samma styrkeutveckling efter en träningsperiod. 

Anledningen till att man valde bänkpress i smithmaskin istället för bänkpress med en vanlig skivstång var för att det var lättare att standardisera övningsutförandet. Samtidigt påverkar detta inte muskelaktiviteten i främre deltoideus och pectoralis major i jämförelse med fri stång. Eftersom det var dessa muskler man studerade i den här studien menade forskarna att det inte spelade någon roll att bänkpressen utfördes i smithmaskin.

Studien började med att deltagarna, som hade erfarenhet av både styrketräning i allmänhet och armhävningar med gummiband, fick bekanta sig med det standardiserade övningsutförandet. Därefter skulle deltagarna testa sitt 1RM i bänkpress och 6RM i både bänkpress och gummibandsarmhävningar. Vid testerna av deltagarnas 6RM mättes även muskelaktiviteten.

Efter testerna slumpades deltagarna in i 3 olika grupper. En grupp som skulle träna bänkpress i smithmaskin, en som skulle träna armhävningar med gummiband samt en kontrollgrupp. Träningen genomfördes i 5 veckor och bestod av två pass i veckan. Själva träningspassen var inte mer komplicerade än att de skulle utföra 5 set med 6 repetitioner på samma vikt som de hade klarat vid sitt 6RM-test. Vilan mellan seten var 4 minuter lång. Alla träningspass genomfördes under bevakning för att säkerställa ett konsekvent utförande.

Resultat

Vid ursprungstestet kunde man inte finna någon skillnad i muskelaktivitet (mätt i främre deltoideus samt pectoralis major) mellan de båda övningarna.

Efter den fem veckor långa träningsperioden testade deltagarna både sitt 1RM och 6RM i bänkpress för att utvärdera träningen. Forskarna fann då att båda träningsgrupperna ökade signifikant mer än kontrollgruppen samtidigt som ingen signifikant skillnad kunde uppmätas träningsgrupperna emellan.

Diskussion

Utifrån den här studien verkar det som att två biomekaniskt jämförbara övningar vilka genererar motsvarande muskelaktivitet även resulterar i motsvarande styrkeutveckling. Detta under förutsättning att övningsutförandet är detsamma.

Detta kan på sätt och vis tolkas som att det går emot specificitetsprincipen men då övningarna är så pass lika biomekaniskt kan man även förvänta sig att överförbarheten från gummibandsarmhävningarna är stor. På längre sikt tror jag dock att man skulle tjäna på att träna grenspecifikt i så stor utsträckning som möjligt.

Nu är kanske inte den praktiska tillämpningen av den här studien speciellt stor för någon då de flesta ändå tränar bänkpress med fri stång. Jag tycker dock att det är ett smidigt alternativ att packa ner ett gummiband i resväskan när tillgången till gym är begränsad. På så sätt borde åtminstone främre deltoideus och pectoralis major få bra träning på resan.

Gummiband Styrka Bänkpress Armhävningar EMG