Sammanställning av forskningen visar hur ofta du ska träna varje muskelgrupp för att bygga maximalt med muskelmassa.
Hur mycket muskelmassa du kommer lyckas lägga på dig beror till stor del på hur ofta du styrketränar. Varje gång du styrketränar utsätter du musklerna för en stress. Stressen fungerar som ett stimuli för musklerna att växa sig större och starkare för att klara av nästa stress eller träningspass på ett bättre sätt.
Traditionellt sett har kroppsbyggare haft fokus på enskilda muskler eller kroppsdelar varje träningspass så varje muskel tränats en gång i veckan. På senare tid har en högre frekvens förespråkats och även praktiserats (1). Den tänkta fördelen med en högre frekvens baseras på forskningen kring muskelproteinsyntesen.
Stressen som musklerna utsätts för i samband med styrketräningen stimulerar muskelproteinsyntesen (MPS) som i förlängningen leder till muskeltillväxt. Tidigare forskning har visat att MPS är förhöjd under ungefär 1-3 dygn beroende på hur träningsupplägget sett ut och hur vältränad du är. Eftersom MPS endast är förhöjd under enstaka dygn, framför allt hos tränade personer, är det rimligt att en muskel ska tränas oftare än en gång i veckan.
Träningsfrekvensens betydelse har studerats allt mer senaste åren och nu har det publicerats en metaanalys som sammanställt forskningen på området (2).
Träningsvolymen har större betydelse än frekvensen för maximal muskeltillväxt
När forskningsområdet sammanställdes i metaanalysen visade det sig att det inte spelar någon större roll hur ofta muskelgrupperna tränades. Åtminstone inte när träningsvolymen var lika stor över veckan oavsett hur ofta deltagarna i studierna fått styrketräna. Det spelade ingen roll om deltagarna tränat igenom kroppen 1, 2, 3 eller 4-6 gånger per vecka.
När en högre träningsfrekvens samtidigt ledde till en ökad träningsvolym visade det sig däremot att en högre frekvens resulterade i större muskeltillväxt. Trots en statistisk signifikant fördel för en högre träningsfrekvens var det inte någon signifikant skillnad vid de separata jämförelserna mellan 1, 2 eller 3+ träningspass i veckan.
Högre frekvens för större volym
Utifrån den här metaanalysen verkar det såldes inte spela någon större roll hur ofta du styrketränar om målet med träningen är att lägga på dig muskelmassa. Det verkar vara viktigare att du har en tillräckligt stor träningsvolym under veckan.
Eftersom vi sedan tidigare vet att det finns ett dos-responsförhållande mellan styrketräningsvolym och muskeltillväxt (3) kan en ökad träningsfrekvens däremot utnyttjas för att öka träningsvolymen. Det kan nämligen vara lättare att uppnå en adekvat träningsvolym över veckan om du fördelar träningen på flera träningspass.
Mycket tyder på att 10-20 set till failure per muskelgrupp och vecka är optimalt för de allra flesta som tagit sig förbi nybörjarstadiet. Innan dess kommer du sannolikt undan med en ännu lägre volym. Att utföra 20 set till failure under ett träningspass är ett ordentligt slitsamt träningspass. Då tycker åtminstone jag det är skönare att fördela träningsvolymen på fler träningspass. Dessutom är det bättre med en högre träningsfrekvens om du vill bli så stark som möjligt.
I metaanalysen var det alltså inte någon statistisk signifikant skillnad mellan de olika träningsfrekvenserna, oavsett om volymen matchas mellan grupperna eller inte. Jag tycker däremot du ska notera den genomgående trenden att ett träningspass i veckan alltid gav sämst resultat medan 3+ pass per vecka gav störst muskeltillväxt. Lägger du ihop detta med forskningen kring MPS så tycker jag du ska satsa på att träna igenom kroppen åtminstone två gånger i veckan.
